Miego higiena, 6 žingsniai iki sveiko miego nemigai gydyti

Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų miego per naktį. Tačiau iš tikrųjų tik nedaugelis žmonių gali patenkinti savo kasdienio miego poreikius dėl netvarkingo gyvenimo būdo ir miego įpročių. Iš tikrųjų miego trūkumas jau seniai siejamas su įvairiomis rimtomis sveikatos problemomis, pradedant širdies priepuoliais, baigiant insultu ir baigiant diabetu. Ypač vyrams miego trūkumas gali sumažinti testosterono kiekį ir sumažinti spermatozoidų kiekį.

Nenorite spręsti kai kurių aukščiau išvardytų baisių dalykų? Tai laikas jums bėgant metams pradėti keisti savo miego įpročius ir įpročius. Pristatome miego higieną, sveiko miego įpročius, kurie gali padėti geriau miegoti.

Kokie yra miego higienos įpročiai?

Miego higiena yra švarus miego būdas. Esmė čia yra ne eiti miegoti su švariu, gaiviu kūnu po maudynių ir dantų valymo, o priimti sveikesnius miego įpročius, kad būtų galima išvalyti visų rūšių sutrikimus, dėl kurių dažniausiai miego trūkumas ar blogas miegas.

Miego higiena padeda pagerinti netvarkingas miego valandas ir gydyti miego sutrikimus, tokius kaip nemiga. Šis sveiko miego įprotis padeda sukurti geresnius miego įpročius ir tampa drausmingesnis bei nuoseklesnis jo gyvenimo būdas, siekiant sumažinti neigiamas miego trūkumo pasekmes.

Miego higienos atlikimo žingsniai

Miego higieną skatina sveikatos specialistai, norėdami priminti žmonėms, kad miegas turėtų būti prioritetas. Geras miegas yra svarbus norint išlaikyti sveiką kūną iš vidaus.

Štai kaip pasirūpinti miego higiena.

1. Apribokite maisto ir gėrimų vartojimą prieš miegą

Venkite valgyti dideles porcijas prieš miegą. Suvalgius sunkių patiekalų, riebaus ar kepto maisto, aštrių patiekalų, citrusinių vaisių ir gazuotų gėrimų per arti miego, kai kuriems žmonėms gali prasidėti virškinimas. Atsigulus po valgio, rūgštis gali vėl pakilti į gerklę, sukelti skrandžio sutrikimus ir degančią gerklę, leidžiančią lengvai atsibusti viduryje nakties.

Taip pat venkite kofeino, alkoholio ir cigarečių vartojimo prieš miegą. Stimuliuojantis kofeino ir nikotino poveikis gali trukti kelias valandas, kai jie vartojami 3 valandas prieš miegą, todėl gali sutrikdyti jūsų miegą, kol likučiai bus nuplauti nuo kūno. Daugelis žmonių gali suprasti, kad tik tokiuose gėrimuose kaip soda, arbata ir kava yra kofeino, tačiau tokiuose maisto produktuose kaip šokoladas taip pat yra kofeino.

2. Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu

Miego planavimas laiku yra vienas svarbiausių pirmųjų žingsnių, jei norite pradėti geriau miegoti. Jei esate įpratęs miegoti reguliariai, jūsų kūnas taip pat pripras. Kiek įmanoma, planuokite miego ir pabudimo laiką tuo pačiu metu (+/- 20 minučių) kiekvieną dieną, net ir atostogų metu. Pavyzdžiui, jei jums reikia pabusti 6 val., Tuomet miegoti turėtumėte apie 23 val.

Kiekvieną dieną laikydamiesi įprasto miego grafiko, jūsų kūnas tampa lengvesnis, šiltesnis, o hormonas kortizolis taip pat išsiskiria reguliariau, suteikdamas jums energijos savo veiklai. Poveikis miego trūkumui darbo dienos metu kompensuoti miegant ilgiau savaitgaliais bus labiau žalingas jūsų organizmo medžiagų apykaitos funkcijai.

3. Apribokite miego valandas

Kūdikiai tikrai nėra geras būdas kompensuoti trumpą nakties miegą. Žmonėms, kurių miego įpročiai jau yra chaotiški, miegas jums visiškai nepadeda. Naps iš tikrųjų gali apsunkinti užmigimą naktį.

Tačiau jei dėl situacijos reikia padaryti trumpą pertrauką, apribokite miego trukmę iki 30 minučių ir tai padarykite iki 15 val. Trumpas 20-30 minučių prekių miegas gali padėti pagerinti nuotaiką, budrumą ir našumą.

4. Prieš miegą sukurkite specialų ritualą

Skirkite laiko pasiruošti miegui 90 minučių prieš miegą. Pvz., Jei žinote, kad turėtumėte eiti miegoti 23:00 val., Nutraukite bet kokį sunkų fizinį krūvį 9:30 val. Arba anksčiau, jei galite.

Išnaudokite šį laiką, norėdami išsimaudyti vonioje / vonioje, atsigerti pieno, pamedituoti, perskaityti knygą ar atlikti tempimo jogą. Šilta vonia ar lengvas fizinis krūvis likus kelioms valandoms iki miego gali pakelti kūno temperatūrą ir sukelti mieguistumą, kai kūno temperatūra vėl nukris. Tyrimai rodo, kad mieguistumas yra susijęs su žemesne kūno temperatūra.

Taip pat išeikvokite likusį laiką, kad paruoštumėte visus savo poreikius kitai dienai, įskaitant darbinius drabužius, pietus ir pusryčius, kad išvengtumėte streso dėl per didelio ryto.

5. Sukurkite patogią miego aplinką

Padarykite savo miegamąjį idealia vieta miegoti. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsi, vėsi ir rami vieta. Ideali kambario temperatūra ramiam miegui yra 20–23 ° C. Jei negalite miegoti triukšmingoje aplinkoje, naudokite ausų kištukus.

Stenkitės nenaudoti miegamojo jokiam kitam tikslui, išskyrus miegą ir seksą, kad jūsų kūnas įprattų miegamąjį sieti su poilsio laiku. Laikykite kompiuterius, mobiliuosius telefonus, televizorius ir kitus elektroninius prietaisus nepasiekiamoje vietoje. Ryškūs elektroninių prietaisų spinduliai imituoja natūralias saulės šviesos savybes. Dėl to biologinis organizmo laikrodis šią šviesą suvokia kaip signalą, kad dar rytas, todėl sutrinka melatonino (miegą sukeliančio hormono) gamyba.

6. Reguliariai mankštinkitės

Sportas generuoja energiją, taip pat padeda sumažinti stresą, nerimą ir depresiją. Galų gale mankšta dieną gali padėti gerai miegoti naktį. Temperatūros sumažėjimas po treniruotės padeda atvėsinti kūną, todėl mieguistumas atsiranda greičiau, todėl lengviau užmigti.

Kita vertus, mankšta per arti miego iš tikrųjų gali apsunkinti jūsų miegą. Pratimai gamina endorfinus, kurie padidina moralę, todėl kūnui sunku pradėti miegoti. Be to, jūsų kūnas neturi pakankamai laiko vėl atvėsti. Geriausia reguliariai mankštintis kiekvieną dieną prieš 14 val., Kad miegas būtų sveikesnis.