Turinys:
- Kodėl mes alkani vidurnaktį?
- Tai, ką valgote visą dieną, gali palikti alkanas vidury nakties
- Psichologiniai veiksniai gali priversti naktį trokšti saldaus ar didelio MSG kiekio maisto
- Ką daryti, jei vidury nakties jautiesi alkanas?
- 1. Nustatykite, kodėl jaučiate alkį
- 2. Pagerinkite savo mitybą
- 4. Pakeiskite vartojimą, kai naktį esate alkanas
- Jei tai vyksta per dažnai, gali prireikti elgesio terapijos
Alkis yra kūno bandymas subalansuoti energiją įvairioms medžiagų apykaitos funkcijoms. Tai tikrai gali įvykti naktį, įskaitant vidurnaktį, kai kūnas ilsisi ir jam reikalingos maistinės medžiagos sveikimo procesui po užsiėmimo. Tačiau persivalgymas naktį gali sutrikdyti miego laiką ir sukelti nutukimą.
Kodėl mes alkani vidurnaktį?
Tai, ką valgote visą dieną, gali palikti alkanas vidury nakties
Alkio jausmą viduryje nakties gali paveikti įvairūs veiksniai, pradedant kūno mechanizmais ir baigiant įpročiais. Naktį vartojant paprastus angliavandenius, pavyzdžiui, ryžius ar krakmolingus užkandžius, insulino hormonas gali lengvai padidėti. Kadangi šie maisto produktai trunka neilgai, cukraus kiekis kraujyje linkęs kristi ir hormonas grelinas siunčia signalus jūsų smegenims, kad jaustumėtės alkani.
Maisto ingredientai, kurių maistinės skaidulos, baltymai ir riebalai nėra pakankami, taip pat gali sukelti alkį net ir po vakarienės. Šį mechanizmą galima pakartoti, pradedant įpročiu rinktis maistą, įprantant jaustis alkanam, o tada valgyti naktį.
Psichologiniai veiksniai gali priversti naktį trokšti saldaus ar didelio MSG kiekio maisto
Naktį badą gali sukelti ir psichologiniai veiksniai. Skirtingai nuo dienos pripildytų įprastų procedūrų, naktį esate linkę mažiau blaškytis galvodami apie dalykus, kurie gali turėti įtakos jūsų emocijoms. Todėl tai gali sukelti stresą ir sunku atsipalaiduoti, o tai gali sukelti persivalgymą naktį.
Tačiau, skirtingai nei badas apskritai, tai skatina norėti saldaus, daug riebalų turinčio maisto, kuriame yra MSG. Jei įprasta ką nors valgyti, kad jaustumėtės ramiau, tai taps sunkiai atsisakomu įpročiu.
Ką daryti, jei vidury nakties jautiesi alkanas?
1. Nustatykite, kodėl jaučiate alkį
Labai svarbu priversti susimąstyti du kartus, prieš atsiduodant alkiui. Alkis yra normalus, ypač kai laikotės dietos ar bandote pakoreguoti savo mitybą. Tačiau alkis gali kilti ir todėl, kad, jūsų manymu, valgymas yra vienas iš būdų sumažinti stresą. Todėl, ieškant kitų alternatyvų, kaip atitraukti dėmesį ir priversti lengvai užmigti, pavyzdžiui, gerti vandenį, pasitempti, vaikščioti po namus ar skaityti knygą, lengva atsipalaiduoti.
2. Pagerinkite savo mitybą
Tai galima pradėti pakeitus dietą pusryčių metu, patenkinant didžiąją dienos kalorijų dalį, naudojant angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tada tęskite pietus ir vakarienę su sveikais užkandžiais, tokiais kaip vaisiai, kad cukraus kiekis kraujyje nenukristų per mažai. Vakarienę galima atidėti ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki miego, kad naktį nebūtų alkio. Be to, vartokite daugiau maisto produktų, kurie gali gaminti energiją ir ilgesnį sotumo jausmą, pavyzdžiui, skaidulų ir baltymų.
3. Venkite sukelti maisto produktus
Naktinis alkis gali būti tiesiog noras vėl ką nors suvalgyti. Kai kurie gero skonio maisto produktai, pavyzdžiui, saldus maistas arba turintys MSG, gali sukelti priklausomybę, ypač kai kyla problemų užmigti arba kai atsibundate vidurnaktį. Įveikite tai vengdami ar mažindami vartojimą, kuris, jūsų manymu, gali sukelti priklausomybę artėjant vakarienės laikui.
4. Pakeiskite vartojimą, kai naktį esate alkanas
Tai yra paskutinė priemonė, jei dedamos visos pastangos, kad alkis nebūtų panaikintas. Maistą, kuris paprastai vartojamas vidurnakčio bado metu, pvz., Keptus ryžius, greito paruošimo makaronus ar traškučius, pakeiskite sveikesniais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ar riešutai. Be mažo kalorijų kiekio, šie maisto produktai taip pat apsaugo nuo priklausomybės ir persivalgymo.
Jei tai vyksta per dažnai, gali prireikti elgesio terapijos
Vidurnakčio alkis, be psichologinių ir biologinių veiksnių, gali būti ir valgymo sutrikimas, pvz besaikis valgymas ir nakties valgymo sutrikimas (NES). Abu yra valgymo sutrikimai, kuriuos sukelia suvokimas, kad valgymas gali nuraminti protą arba sumažinti nemigos padarinius. Kažkas su besaikis valgymas gali valgyti perteklinį maistą bet kuriuo metu, įskaitant vidurnaktį, tada jaustis kaltas, bet kartojamas. Tuo tarpu kažkas, turintis NES, turi įprotį naktį vartoti daugiau maisto, bet dieną nesijausti pernelyg alkanas.
Nutukimą ir miego sutrikimus labai tikėtina patiria sergantieji besaikis valgymas ir NES, todėl būtina tai spręsti kuo anksčiau. Valgant elgesio pokyčių terapiją galima išspręsti abi problemas. Bet konkrečiai, kenčiantys besaikis valgymas reikia dietos formavimo ir antidepresantų terapijos, o NES sergantiems žmonėms reikalinga atsipalaidavimo terapija ir miego laiko pokyčiai.
