Keto dietos meniu rytui, popietei ir vakarui

Keto arba ketogeninė dieta yra dieta, kurios metu vartojama mažai angliavandenių ir riebių dietų. Kai kurie tyrimai, palaikantys šį metodą, teigia, kad ketogeninė dieta gali padėti numesti svorį per trumpą laiką, tačiau vis tiek padidinti energijos lygį. Kai kurie kiti privalumai, kuriuos galima gauti laikantis keto dietos, yra diabeto, vėžio, epilepsijos ir Alzheimerio ligos rizikos prevencija. Taigi, kaip sudaryti keto dietos meniu kasdieniam gyvenimui?

Keto dietos vadovas

Kaip paaiškinta aukščiau, keto dietoje daugiausia dėmesio skiriama dietai, kurioje yra daug riebalų, mažai angliavandenių ir daug riebalų. Jei normalus riebalų suvartojimas yra ribojamas maždaug 20–30% dienos poreikių, ketogeninėje dietoje rekomenduojama vartoti iki 60–70% riebalų.

Maisto angliavandenių šaltinių suvartojimas taip pat labai sumažėja iki 5% dienos poreikio. Mainais į angliavandenius keičiami maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, kad patenkintų 20 procentų kūno poreikių.

Dėl drastiško angliavandenių kiekio sumažinimo organizmas patenka į fazę, vadinamą ketoze. Angliavandenių trūkumas neleidžia organizmui gaminti tiek cukraus kiekio kraujyje, kad būtų deginamas energijai. Dėl to organizmas pradeda skaidyti riebalų sankaupas kaip atsargos energijos šaltinį.

Maistas, kurio reikėtų vengti laikantis keto dietos

Čia yra daug angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti arba pašalinti laikantis ketogeninės dietos, sąrašas:

Saldus maistas: soda, vaisių sultys, kokteiliai, sausainiai, ledai, saldainiai ir kt.
Grūdai arba miltai: kviečių produktai, ryžiai, makaronai, grūdai ir kt.
Vaisiai: bet kokie vaisiai, išskyrus nedidelę vaisių dalį, pavyzdžiui, braškes.
Pupelės ar ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, avinžirniai ir kt.
Šakniavaisiai ir gumbavaisiai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos ir kt.
Mažai riebalų turintys arba dietiniai produktai: šiuose produktuose dažnai yra daug angliavandenių.
Kai kurie prieskoniai ar padažai: produktuose yra daug cukraus ir nesveikų riebalų.
Nesveiki riebalai: apribokite rafinuotų augalinių aliejų, majonezo ir kt.
Alkoholis
Dietiniai maisto produktai be cukraus: sudėtyje yra daug dirbtinio cukraus, kuris gali paveikti ketono procesą

Maistas, kuris rekomenduojamas laikantis keto dietos

Šių rūšių riebus maistas, kurį rekomenduojama įtraukti į jūsų keto dietą, yra:

Mėsa: Raudona mėsa, kepsnys, kumpis, dešra, šoninė, vištiena ir kalakutiena.
Riebi žuvis: lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė.
Kiaušinis
Sviestas ir grietinėlė
Neapdorotas sūris (čederis, ožka, grietinėlė, mėlyna arba mocarela).
Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos ir kt.
Sveiki aliejai: ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus.
Avokadas, braškė
Mažai angliavandenių turinčios daržovės: žalios daržovės, pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
Prieskoniai: galite naudoti druską, pipirus ir įvairias sveikas žoleles bei prieskonius.
Pilno riebumo jogurtas, riebus pienas
90% Juodasis šokoladas

Kasdieninio keto dietos meniu sudarymas

Svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti ruošiant keto dietos meniu, yra angliavandenių, baltymų ir riebalų padalijimas: 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių. Be to, naudokitės maisto rekomendacijomis, kurių reikėtų vengti ir kurios rekomenduojamos.

Čia yra keto dietos meniu variantai, kuriuos galite praktikuoti namuose.

1 meniu

Pusryčiai

Juodoji kava be grietinėlės, cukraus, saldiklio, pieno (Galima pridėti su kokosų aliejumi arba sviestu / margarinu; taip pat galima „pasaldinti“ imbiero / cinamono / vanilės / šokolado milteliais)

Šiame pusryčių meniu yra 84 proc. Riebalų, 12 proc. Baltymų ir 2 proc. Angliavandenių.

Pietūs

Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su sviestu (sviestu) arba alyvuogių aliejumi, pagardinama česnaku, pipirais, druska ir kitais prieskoniais pagal skonį.

Iš šio meniu gausite 69 procentus riebalų, 30 procentų baltymų ir 1 procentą angliavandenių.

Vakarienė

Jautienos paruošimas su pomidorais, tarkuotu sūriu, grietinėle, žaliaisiais svogūnais, sviestu.

Maistinės medžiagos, kurias gaunate per šią vakarienę, yra 73 procentai riebalų, 23 procentai baltymų ir 3 procentai angliavandenių.

2 meniu

Pusryčiai : Pieno kokteilis arba riebus pienas

Pietūs : Daržovių salotos su trupučiu susmulkintų krevečių ar žuvies, alyvuogių aliejaus, spaustų citrinų sulčių, mėtų lapų, paprikos, sezamo sėklų ir sūrio

Vakarienė : Daržovių salotos ir kotletai, salierai, paprikos, pomidorai ir sūris

Užkandis : Avokadas, obuolys ir sauja riešutų

3 meniu

Pusryčiai : Riebi mėsa, pavyzdžiui, jautiena ar aviena, įpilkite kiaušinių, pomidorų, pipirų, salierų ir morkų

Pietūs : Daržovių salotos, naudokite citrinos sultis, mėtų lapus, migdolus, sezamo sėklas, salotas, grybus su alyvuogių aliejumi (įpilkite vištienos krūtinėlės ar krevečių ir pabarstykite sūriu)

Vakarienė : Jūros žuvis, šparagai, salierai, prieskoniai, askaloniniai česnakai, česnakai, laiškiniai česnakai, sūris, salotos, paprikos ir brokoliai

Užkandis : Sauja riešutų ir braškių

Atminkite, kad galite susikurti savo keto dietos meniu, laikydamiesi 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių principų.