Turinys:
- Lengvi patarimai, kaip kovoti su knarkimu
- 1. Pakeiskite miego padėtį
- 2. Pakeiskite pagalvę
- 3. Nustatykite kambario temperatūrą drėgnoje būsenoje
- 4. Galvos atrama
- 5. Nepakankamas kūno skysčių vartojimas
- 6. Mankštinkitės gerklės raumenis
- 7. Vaistai nuo knarkimo
Beveik visi knarkia, kitaip dar knarkia, miegodami bent kartą gyvenime. Tačiau jei tai yra per dažnai, knarkimas gali turėti įtakos ne tik jūsų miego kiekiui ir kokybei, bet ir miego partneriui bei šeimai.
Be to, knarkimas taip pat gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Iš „Doctor's Ask“ pranešimų, be miego trūkumo, dienos nuovargio jausmo, dirglumo, dažnai knarkiantys žmonės taip pat turi 34% didesnę širdies priepuolio tikimybę ir 67% labiau linkę į insultą. Kitos sveikatos problemos yra miego apnėja ir sumažėjęs libido.
Lengvi patarimai, kaip kovoti su knarkimu
Laimei, miegas atskirose patalpose nėra vienintelis sprendimas sustabdyti knarkimo skundus. Yra daugybė kitų efektyvių sprendimų, kurie padės jums ir jūsų partneriui geriau miegoti naktį ir išspręsti visas santykių problemas, kurios gali kilti, kai vienas žmogus knarkia.
Išbandykite toliau pateiktas natūralias priemones ir paprastus gyvenimo būdo pakeitimo triukus, kurie gali padėti sustabdyti knarkimą.
1. Pakeiskite miego padėtį
Miegant ant nugaros ar ant pilvo liežuvis ir mėsa aplink gerklę atsilaisvina ir užkemša kvėpavimo takus, miegant sukelia vibracinį garsą. Miegojimas ant šono gali padėti susitvarkyti su varginančiu knarkimu kiekvieną vakarą.
Taip pat galite naudoti kūno pagalvę (didelę, ilgą pagalvę, palaikančią visą kūną), kad padėtumėte visą naktį išlikti ant šono.
Jei pasitaiko miegančio partnerio, kuris visada knarkia, pabandykite užkišti teniso kamuoliuką už jų naktinių marškinių (viduje galite pasiūti kišenę, kad kamuolys būtų vietoje). Kai jis apsisuka, norėdamas pakeisti padėtį, teniso kamuolio sukeltas diskomfortas „privers“ kūną grįžti į pradinę padėtį, miegodamas ant šono, neprivalėdamas jo pažadinti. Tai skamba keistai, bet jei jis gali ir toliau gerai miegoti, nepabudęs savojo knarkimo ar visą naktį tavęs nekimšdamas, ši gudrybė neturėtų kelti problemų.
Jei knarkimas tęsiasi nepaisant miego padėties, priežastis gali būti obstrukcinė miego apnėja. Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į gydytoją.
2. Pakeiskite pagalvę
Jūsų miegamajame ir ant pagalvės esantys alergenai gali vaidinti svarbų vaidmenį jūsų knarkimo „pomėgyje“. Dulkių erkutės gali kauptis ant pagalvių ir sukelti alergines reakcijas, susijusias su knarkimu.
Miegojimas su augintiniu taip pat gali turėti įtakos jūsų knarkimui, nes plaukų slinkimas gali būti įkvėptas, užkimšti kvėpavimo takus ir sukelti dirginimą.
Plaukite pagalvę kas du kartus per savaitę ir kas pusmetį ją pakeiskite nauja. Be to, reguliariai valykite miegamąjį, kad nesikauptų erkės ir alergenai.
3. Nustatykite kambario temperatūrą drėgnoje būsenoje
Jei miegate kambaryje, kuriame yra labai šalta arba labai sausa, tai gali paaiškinti, kodėl knarkiate. Sausas oras išsausins gerklę ir vidines nosies sieneles, sukeldamas spūstis. Užsikimšusi nosis riboja oro patekimą ir išėjimą ir priverčia vibruoti aplinkinius audinius.
Apgaulė: pakelkite kambario temperatūrą laipsniu ar dviem arba naudokite oro drėkintuvą kambario orui pašildyti.
4. Galvos atrama
Miegodamas galite atremti galvą maždaug 10 centimetrų aukščiau, kad liežuvis neatstumtų ir neužstotų oro praėjimo, tai taip pat gali padėti šiek tiek atverti kvėpavimo takus.
Tai, ką reikia atsiminti, nekelkite per daug galvos prieštaravimų, nes tai taip pat gali užblokuoti kvėpavimo takus - neleis jums knarkti. Kuo patogiau sureguliuokite galvos atkirtimo aukštį ir pasirinkite ne per minkštą ar plokščią daiktą, pavyzdžiui, dviejų šiek tiek kietų pagalvių krūvą arba knygų krūvelę, įkištą į miego pagalvės galą. . Naudokite pagalvę, kuri gali išlaikyti jūsų galvą ir kaklą patogioje ir tinkamoje padėtyje.
5. Nepakankamas kūno skysčių vartojimas
Prieš miegą gerkite daug skysčių. Nosies ir gerklės sienelių išskyros tampa lipnios, kai miegi ištroškęs, ir gali sukelti knarkimą.
6. Mankštinkitės gerklės raumenis
Pabandykite atlikti keletą šių triukų:
- Kiekvieną balsį (a-i-u-e-o) ištarkite garsiai ir pakartokite tris minutes keletą kartų per dieną.
- Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų. Kiekvieną dieną tris minutes slinkite liežuviu pirmyn ir atgal.
- Užmerk burną ir suimk burną. Laikykite 30 sekundžių,
- Atidarę burną, perkelkite apatinį žandikaulį į dešinę ir palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kairę pusę.
- Atidarę burną, 30 sekundžių pakartotinai priveržkite raumenis gerklės gale. Patarimas: pažvelk į veidrodį ir pamatyk uvulą („rutulį“, kabantį už liežuvio), judantį aukštyn ir žemyn.
- Pakreipkite apatinį žandikaulį, parodydami dantis, lėtai laikydami jį 10 kartų. Pakartokite 5-20 kartų per dieną
- Iškiškite liežuvį kiek įmanoma. Judėkite dešinėn, kairėn, palieskite lūpų kampą, laikydami tiesų liežuvį. Darykite tai du kartus per dieną.
Kiekvieną dieną atliekami gerklės pratimai gali sustiprinti viršutinių kvėpavimo takų raumenis ir tuo pačiu būti veiksmingas sprendimas norint sumažinti ar sustabdyti knarkimo intensyvumą.
7. Vaistai nuo knarkimo
Jei jūsų savarankiškos pastangos nesugeba sustabdyti knarkimo, kreipkitės į ENT gydytoją. Jis arba ji gali rekomenduoti medicinines procedūras, tokias kaip nuolatinis teigiamas kvėpavimo takų slėgis (CPAP), chirurgiją, kad padidėtų kvėpavimo takų dydis pašalinant audinius ar ištaisant anomalijas, lazeriu atliekama uvulopalatoplastika (LAUP), trombocitų implantai ar somnoplastika.
