6 Svarbus pasiruošimas bėgti maratoną

Niekas neneigia, kad nubėgti beveik 50 kilometrų yra ilgas kelias, tačiau tai nėra neįmanomas atstumas. Nieko panašaus į ramų pasivaikščiojimą ar spalvų bėgimas, maratonas reikalauja atsidavimo, kantrybės ir užsispyrimo, kad būtų galima sėkmingai užbaigti visumą skuduras lenktynių D dieną. Kokius svarbius pasiruošimo darbus reikia atlikti maratonui?

Į ką būtina atsižvelgti prieš pradedant maratono treniruotes

Pasiruošimas maratonui nėra tai, ką galite padaryti per kelias savaites. Maratonas panaudoja visą jūsų kūno energiją, įskaitant sausgysles, raiščius, kaulus, širdies ir plaučių sveikatą, o jūsų psichinei ištvermei bus skiriama daug svorio. Jums reikės mažiausiai kelių mėnesių, kad išmokytumėte kūną prisitaikyti prie itin kietos vietovės, kurią patirsite, ypač jei dar niekada nedalyvavote maratone.

Raktas į sėkmingą maratoną yra nuoseklus bėgimo nuotolio didinimas kiekvieną savaitę palaipsniui, kad kūnas galėtų prisitaikyti prie ilgalaikio bėgimo. Įsitikinkite, kad turite pakankamai laiko per savaitę, kad galėtumėte bėgti bent 4-5 dienas per savaitę. Jei tai pirmasis jūsų maratonas, rekomenduojame pailsėti dviem dienoms, kad jūsų kūnas atsigautų.

Maratonų tvarkaraščio ieškokite maždaug per ateinančius tris mėnesius, priklausomai nuo jūsų dabartinio pasirengimo lygio. Duokite savo kūnui pakankamai laiko ištvermei palaipsniui kurti ir tuo pačiu atsižvelgti į laiką, kurio reikia norint atsigauti po galimų traumų, ligų ar kitų šeimos interesų, kurie galėtų šiek tiek trukdyti jūsų treniruotei.

Pasirengimas, kurį reikia atlikti prieš bėgant maratoną

Kaip ruošiamasi maratonui, kurį reikia įveikti gerokai prieš D dieną?

1. Išlaikykite savo ištvermę

Penkiasdešimt procentų maratono bėgikų bus sužeisti. Nesvarbu, ar tai blauzdos lūžis, ar kulno skausmas, ar patempimas, ar kitiems dalykams, kurie gali atrodyti nereikšmingi, bet gali kelti nerimą.

Prieš pradėdami įtemptą veiklą, rekomenduojame pasitarti su gydytoju. Jei jaučiate mažiau skausmo nei įprastas nuovargis, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad greitai atsigautumėte - geriau praleisti treniruotės dieną, kol traumą vis dar lengva gydyti, nei praleisti visą mėnesį, nes manote, kad skausmas bus praeiti savaime.

Be to, būkite protingi praktikoje. Pavyzdžiui, iškart po treniruotės persirenkite naujais, švariais, sausais drabužiais ir fizinio krūvio metu visada vartokite pakankamai skysčių. Jei po bėgimo jaučiate šaltį (nes, pavyzdžiui, jūsų drabužiai yra permirkę nuo prakaito), nedelsdami nusiprauskite po šiltu dušu. Pabandykite palaikyti šilumą po fizinio krūvio, kad išvengtumėte imuninės sistemos susilpnėjimo ir galbūt peršalimo ar peršalimo.

2. Koreguokite savo mitybą

Prieš pradėdami bėgioti turite valgyti maistą, kuris gali suteikti jums ilgalaikės energijos daugiau nei 60 minučių. Idealiu atveju, prieš pradėdami bėgioti, likus trims ar šešioms valandoms turėtumėte vartoti daug angliavandenių ir mažai skaidulų turinčią dietą. Šis laikotarpis suteiks jūsų kūnui galimybę visiškai suvirškinti maistą ir sumažins skrandžio problemų riziką bėgimo metu.

Jei turite tik valandą prieš pradėdami sportuoti, valgykite maistą, kuriame yra 50 gramų angliavandenių. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose paprastai yra daug vandens, gerų angliavandenių (pvz., Avižinių dribsnių ar musli), geležies, vitamino C ir gerųjų riebalų (maisto produktų, kuriuose yra omega-3 rūgščių, pavyzdžiui, lašišos ir žuvų taukų). Jei ketinate bėgti ilgą distanciją, pridėkite šiek tiek baltymų - kietai virto kiaušinio arba žemės riešutų sviesto sumuštinį - tai padės išlaikyti jūsų energijos lygį.

Pakankamas skysčių kiekis prieš treniruotes, treniruočių metu ir po jų - ypač bėgant ilgą distanciją ir po jos. Pakankamas skysčių suvartojimas dar gerokai prieš jūsų maratono D dieną išmokys jūsų kūną priprasti prie gėrimo - o mokymasis gerti bėgant (ilgų nuotolių bėgimų metu) imituos sąlygas, su kuriomis susidursite tikrojo maratono metu, ir suteiks jums didelis tų dienų pranašumas. H.

Nepamirškite, visada laikykitės dietos, maisto ir gėrimų rūšies (didelių patiekalų, įskaitant užkandžius) ir valgymo laiko, kuris, jūsų manymu, yra tinkamiausias jūsų treniruotėms, ir nekeiskite jokio dietos aspekto treniruotės metu, kol lenktynių dieną, kad būtų išvengta problemų. virškinimo sistema.

3. Suplanuokite savaitės mankštos tvarkaraštį

Pabandykite įtraukti vieną ilgų nuotolių bėgimą per savaitę į kiekvieną savo treniruočių tvarkaraštį, pageidautina savaitės pabaigoje, kad suteiktumėte papildomo laiko atsigauti po bėgimo. Atstumas nuo bėgimo ilgoje distancijoje skirsis priklausomai nuo jūsų tikslų ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pradedantiesiems rekomenduojame bėgti ilgas distancijas iki 20 kilometrų, o tiems, kurie yra stipresni, - 20-25 kilometrus per 12 savaičių iki jūsų maratono dienos.

Pradedantiesiems rekomenduojama bėgti bent 2–3 kartus per 1 savaitę.

Pavyzdžiui:

• Pirmadienis: Laisvai vaikštinėdamas
• Antradienis: Poilsis
• Trečiadienis: Bėgimas / tempas
• Ketvirtadienis: Poilsis
• Penktadienis: Sprintas
• Šeštadienis: Poilsis
• Sekmadienis: Bėgimas ilgomis distancijomis

Jei prie to įprantate, padidinkite intensyvumą iki 4 treniruočių per savaitę, įskaitant 1 ilgo bėgimo ir 2 trumpus bėgimo užsiėmimus. Stipresniems bėgikams galima nustatyti savaitės tvarkaraštį 1 ilgos distancijos sesijai, 1 sprinto / sprinto sesijai, 1 tempo bėgimui; tarp sunkių bėgimų pridėkite du ar tris bėgimo / bėgimo seansus.

• Laisvalaikio metu pasistenkite išlaikyti savo bėgimo tempą trumpesnį, lėtesnį ir labiau atsipalaidavusį nei įprastas bėgimo tempas. Tikslas yra treniruoti kojas, kad jie priprattų vaikščioti ilgus atstumus, nepridėdami svorio raumenims ir kaulams.
• Bėgimo seansui pagreitinkite bėgimo tempą šiek tiek daugiau nei įprastą bėgimą. Bėgiojimas padidins jūsų pieno rūgšties slenkstį, tai yra jūsų kojų deginimo pojūtis, kurį jaučiate pradėdami sprukti.
• Sprintams keisitės bėgimą ir lėtą bėgimą (bėgimą). Laikui bėgant šie pratimai padės pagerinti bendrą bėgimo greitį.
• Bėgdami ilgas distancijas, išlaikykite savo tempą ir tempą kuo patogesnį (bet stenkitės ne lėčiau nei bėgioti), kad sustiprintumėte ištvermę. Ilgas bėgimas yra svarbiausias bėgimo treniruočių aspektas kiekvieną savaitę, ir jūs kiekvieną savaitę palaipsniui didinsite atstumą. Taip pat galite įvesti pertrauka Leiskite ramiai pasivaikščioti tarp savo ilgų bėgimų.
• Kas ketvirtą savaitę bėgimo treniruotes sutelkite tik į neskubrų pasivaikščiojimą. Be to, H-10 prieš pagrindinį maratoną sumažinkite visų rūšių treniruotes ir intensyvumą.

4. Pridėkite dar vieną pratimą

Mankštos alternatyvos, be bėgimo, taip pat gali būti naudingos ruošiantis maratonui, taip pat padėti kūnui greičiau atsigauti bėgant nesustojant.

Pabandykite įtraukti lengvus ruožus po laisvo pasivaikščiojimo. Tempimas yra puikus alternatyvus pratimas, padedantis išlaikyti jūsų kūno sveikatą, tačiau pasitempkite tik po atpalaiduojančio pasivaikščiojimo ar lengvo bėgimo. Venkite tempimo po sunkios bėgimo treniruotės, nes raumenys vis dar yra įtempti ir pavargę nuo stipraus bėgimo.

Tarp kitų sporto šakų, kurias galite išbandyti, yra plaukimas, joga, pilatesas, dviračių sportas ir bėgimas ant bėgimo takelio.

5. Pakankamai išsimiegokite

Prieš maratono dieną labai svarbu užtikrinti, kad gerai pailsėtumėte ir gerai pailsėtumėte. Kiekvieną naktį jums reikia bent 8 valandų miego. Po itin intensyvios ir įtemptos treniruotės jums iš tikrųjų reikės 9 valandų miego naktį, kad jūsų kūnas galėtų optimaliai atsigauti.

Pakankamas miego režimas padės sustiprinti imuninę sistemą, susikurti ir suremontuoti raumenis bei sustiprinti protinį dėmesį. Visa tai lems stipresnius rezultatus maratono įžanginės ir D dienos metu.

6. Įsitikinkite, kad jūsų bėgimo įranga yra patogi ir tinka jums, įskaitant bėgimo batelius

Patikrinkite bėgimo batelius, kojines ir kitus drabužius, kuriuos naudosite treniruotėms ir maratono metu. Bėgimo bateliai turi būti ne tik patogūs ir tinkami dėvėti, bet ir bent keletą kartų išbandyti jėgą ilgų nuotolių bėgimo metu ir vieną ar dvi įtemptas treniruotes. Patikrinkite padą ir paminkštinimas viduje, Jei matote įtrūkimų ar šiek tiek pažeidimų, pakeiskite jį nauju.

Pasirinkite tinkamus drabužius. Venkite bėgimo uniformų ar sportinių liemenėlių iš medvilnės; verčiau rinkitės sintetines medžiagas, tokias kaip polipropilenas, kurios gali išlaikyti jūsų kūno sausumą ir suteikti odai kvėpavimo pratimų metu. Be to, treniruočių metu ar savo maratono D dieną derinkite drabužius pagal orą ir klimatą. Jei oras yra drumstas ar šlapdriba, naudokite sportinę striukę ar lietpaltį. Jei oras karštas, dėvėkite kepurę. Prieš pradėdami sportuoti, nepamirškite visada naudoti apsaugos nuo saulės priemonių. Visada po ranka.

x