Maisto, kuriame yra daug angliavandenių, reikia mažinti! tai yra veiksminga

Angliavandenių dieta yra labiausiai paplitęs būdas pradėti sveiką gyvenimo būdą. Be to, kad storinate, valgant daugiausia krakmolingą ir daug cukrų turintį maistą, laikui bėgant diabetas gali sukelti širdies ligas. Štai keletas būdų, kaip nuo šiol galite apgauti, kad sumažintumėte daug angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimą.

Ką daryti, norint sumažinti daug angliavandenių turinčio maisto vartojimą

1. Nustokite gerti saldžius gėrimus

Jei bandote atsisakyti angliavandenių turinčio maisto, kuo labiau laikykitės saldžių gėrimų, tokių kaip saldžios arbatos, sirupai, gaivieji gėrimai, supakuotos vaisių sultys, konservuota kava ar sachetanas ir kt. Jei norite gerti arbatą, kavą ar pieną, sumažinkite cukraus kiekį.

Saldžių gėrimų cukrus gali greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje, nepadarant skrandžio sotumo. Štai kodėl gėrę saldžius gėrimus galite ir toliau daug valgyti. Todėl šis didelis cukraus kiekis iš tikrųjų padidina nereikalingą kalorijų kiekį. Hardvardo visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, saldūs gėrimai yra pagrindinis nutukimo ir diabeto rizikos veiksnys

Geriausias gėrimo pasirinkimas yra paprastas vanduo arba mineralinis vanduo. Jei trokštate skonio gėrimų, galite savo vaisių sultis maišyti namuose naudodami šviežius vaisius (be cukraus, taip!) Arba užpilto vandens iš šviežių vaisių griežinėlių. Taip pat galite gaminti paprastą arbatą ir karčią juodą kavą kaip alternatyvą saldiems gėrimams.

2. Valgykite daugiau daržovių, kad greitai pasisotintumėte

Daržovės yra daug ląstelienos turintis maisto šaltinis. Vartojant skaidulinius maisto produktus, galite ilgiau jaustis sotūs, nereikėdami pridėti daug kalorijų į savo kūną.

Pluoštas nėra virškinamas kaip angliavandeniai, riebalai ar baltymai, kurie patenka į organizmą. Pluoštas yra lėtai virškinamas, todėl ilgesnį laiką gali užpildyti skrandžio erdvę. Tada tai skatina smegenis galvoti, kad jūsų kūnas yra sotus ir turėtų nustoti valgyti. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, taip pat nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Augalinės skaidulos taip pat padeda užkirsti kelią ir (arba) gydyti vidurių užkietėjimą - šalutinį poveikį, kuris atsiranda, kai pradedate nutraukti angliavandenių vartojimą.

Pasirinkite daržoves, kuriose yra mažai angliavandenių, pavyzdžiui, pupelių daigai, brokoliai, žiediniai kopūstai, baklažanai, pomidorai, grybai, špinatai, agurkai, bokojai, salotos ir špinatai.

3. Pradėkite vartoti riebalus, pasirinkdami tinkamą riebalų šaltinį

Norėdami pakeisti energijos suvartojimą, prarastą iš daug angliavandenių turinčio maisto, galite valgyti riebalus. Tačiau atkreipkite dėmesį į riebalų rūšį. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, riebi raudona mėsa, vištienos oda ir greitas maistas, gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Šis riebalų šaltinis turėtų būti labai ribotas dalimis.

Išplėskite maistą, kuriame yra daug gerųjų riebalų, tokius kaip avokadas, lašiša, sardinės, saulėgrąžų sėklos, alyvuogių aliejus, migdolai, žuvis ir liesa vištienos mėsa. Gerieji riebalai, dar žinomi kaip nesotieji riebalai, gali išlaikyti kraujagyslių veiklą ir širdies darbą stabilų.

4. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra mažai angliavandenių

Jei dažnai valgote gruzdintas bulvytes kaip užkandį, pakeiskite šiuos įpročius. Pasirinkite užkandžius, kuriuose yra mažai angliavandenių, bet daug baltymų. Užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų, yra puikus būdas sumažinti alkį tarp pagrindinių valgymų. Užkandžių, kuriuos galima vartoti, pavyzdžiai yra riešutai, tokie kaip migdolai ir edamamas, jogurtas, tofu ir tempeh.

5. Perskaitykite kiekvieno maisto produkto maistinę vertę

Norėdami sužinoti angliavandenių kiekį maisto produktuose, perskaitykite informacijos apie maistinę vertę etiketę. Nepamirškite, kad maisto produkto maistinė vertė nustatoma pagal porcijos dydį, o ne nuo grynojo produkto svorio. Neapsigaukite skaitydami.

Pvz .: perkate produktą X, kurio neto masė yra 60 gramų. Produkto informacijos etiketėje nurodoma 10 gramų angliavandenių. Bendras angliavandenių kiekis neatspindi visos pakuotės turinio. Taip pat turėtumėte pažvelgti į aptarnavimo informaciją. Jei etiketėje nurodoma 30 gramų porcija, tai reiškia, kad kiekviename 30 gramų produkto yra 10 gramų angliavandenių. Tokiu būdu, jei suvalgote pakelį tiesiai iki galo, tai reiškia, kad jau vartojate 20 gramų angliavandenių, o ne 10 gramų.

6. Lėtai mažinkite angliavandenių vartojimą

Dietos tipo pakeitimas turės įtakos medžiagų apykaitos darbui. Dietos, turinčios mažai angliavandenių, priverčia kūną prarasti didžiausią energijos šaltinį. Tai gali paskatinti jūsų organizmo medžiagų apykaitą vykti lėtai, taip organizmui išsaugant likusias energijos atsargas.

Norėdami sumažinti šį šalutinį poveikį, po truputį keiskite. Duokite kūnui laiko prisitaikyti prie jo daromų pokyčių. Pavyzdžiui, pradėkite nuo sumažinto cukraus kiekio, vartojamo jūsų maiste ar gėrimuose, kiekio. Pripratę kurį laiką galite pabandyti visiškai vengti cukraus. Tačiau nepamirškite jo pritaikyti pagal savo kūno galimybes ir kasdienę veiklą.

Laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos nereiškia, kad visiškai atsisakoma angliavandenių turinčio maisto. Būkite išmintingas tvarkydamas dienos racioną, nes organizmui vis tiek reikia suvartoti angliavandenių, kad jis galėtų tinkamai veikti. Angliavandenių trūkumas iš tikrųjų pakenks jūsų sveikatai ateityje.