Pateikiame 7 sveikiausias riešutų rūšis

Tiems, kurie laikosi dietos, pabandykite valgyti įvairių rūšių riešutus. Priežastis ta, kad riešutų grupėje yra visų organizmui naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, sudėtingi angliavandeniai, antioksidantai, baltymai, įvairūs vitaminai ir mineralai. Štai kodėl vien valgydami riešutus galite būti sveikesni ir sotesni ilgiau. Kokios riešutų rūšys yra saugios ir sveikos valgyti? Ateikite, peržiūrėkite visą apžvalgą žemiau.

Kokios riešutų rūšys yra sveikiausios?

1. Avinžirniai

Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra ankštinių augalų rūšis, turinti daug skaidulų ir baltymų. Net ekspertai atskleidžia, kad avinžirnių valgymas gali būti panašus į raudonos mėsos valgymą.

Viename puodelyje (164 gramų) avinžirnių yra:

Kalorijos: 269 kalorijos
Baltymai: 14,5 gramo
Skaidulos: 12,5 gramo
Folatas: 71 proc
Manganas: 84 proc
Geležis: 26 proc

Avinžirnių valgymo nauda yra tai, kad jis gali padėti kontroliuoti kūno svorį ir cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką. Taip yra todėl, kad įrodyta, kad avinžirniai padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.

2. Lęšiai

Šaltinis: The Kitchn

Vegetarams lęšiai gali būti geras baltymų šaltinis, paprastai vartojami šiltoje sriuboje. Sprendžiant pagal jų maistinį kiekį, viename puodelyje (198 gramai) prinokusių lęšių yra:

Kalorijos: 230 kalorijų
Baltymai: 17,9 gramo
Skaidulos: 15,6 gramo
Folatas: 90 proc
Manganas: 49 proc
Vitaminas B1: 22 proc

Panašiai kaip avinžirniai, įvairios lęšiuose esančios maistinės medžiagos taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Keli tyrimai parodė, kad lęšiai gali padėti pagerinti žarnyno veiklą ir sulėtinti virškinimą. Todėl tai gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams organizme.

3. Žirniai

Šaltinis: valgykite gėrimų „Paleo“

Kaip ir kitų rūšių riešutai, žirniai taip pat yra geras organizmo skaidulų ir baltymų šaltinis. Tiesą sakant, dabar yra daugybė rūšių papildų, kuriuose yra žirnių, turinčių begalę naudos sveikatai.

Viename puodelyje (160 gramų) virtų žirnių yra:

Kalorijos: 125 kalorijos
Baltymai: 8,2 gramo
Skaidulos: 8,8 gramo
Folatas: 24 proc
Manganas: 22 proc
Vitaminas K: 48 proc
Vitaminas B1: 30 proc

Atliktas 23 žmonių, turinčių antsvorio ir turinčių padidėjusį cholesterolio kiekį, tyrimas parodė, kad žmonėms, 28 dienas kasdien valgiusiems 50 gramų žirnių miltų, sumažėjo atsparumas insulinui ir pilvo riebalai, palyginti su kviečių miltų vartojimu.

Be to, žirnių skaidulų kiekis yra ir žarnyno sveikų bakterijų maisto šaltinis. Kai žarnyne esančios bakterijos yra sveikos, tuštinimasis tampa tolygesnis, todėl vyresnio amžiaus žmonėms sumažėja vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimas.

4. Raudonos pupelės

Jūs tikrai gerai pažįstate šio tipo riešutus. Taip, raudonos pupelės dažniausiai vartojamos su ryžiais, perdirbamos į raudonųjų pupelių sriubą arba kaip garnyrą kitiems garnyrams.

Kalbant apie maistingumą, viename puodelyje (256 gramų) virtų pupelių yra:

Kalorijos: 215 kalorijos
Baltymai: 13,4 gramo
Skaidulos: 13,6 gramo
Folatas: 23 proc
Manganas: 22 proc
Vitaminas B1: 20 proc
Geležis: 17 proc

Pupelių, kuriose gausu ląstelienos, rūšys, pavyzdžiui, pupelės, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, įrodė, kad raudonų pupelių pridėjimas prie ryžių lėkštės padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio, palyginti su žmonėmis, kurie valgė tik ryžius.

5. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės, kaip ir kitų rūšių pupelės, yra geras skaidulų, baltymų ir folatų šaltinis bet kokio amžiaus tiek vyrams, tiek moterims. Kalbant apie maistingumą, viename puodelyje (172 gramų) virtų juodųjų pupelių yra:

Kalorijos: 227 kalorijos
Baltymai: 15,2 gramo
Skaidulos: 15 gramų
Folatas: 64 proc
Manganas: 38 proc
Magnis: 30 proc
Vitaminas B1: 28 proc
Geležis: 20 proc

Yra žinoma, kad juodųjų pupelių glikemijos indeksas yra mažesnis, palyginti su kitais maisto produktais, turinčiais daug angliavandenių. Tai reiškia, kad vartojant juodąsias pupeles, cukraus kiekis kraujyje dramatiškai neprivers šokti pavalgius. Keli tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys juodąsias pupeles su ryžiais, nepatiria cukraus kiekio kraujyje padidėjimo, palyginti su žmonėmis, kurie valgo tik ryžius ar duoną.

6. Sojos pupelės

Sojų pupeles indoneziečiai dažnai vartoja įvairiuose preparatuose, tokiuose kaip tofu, tempeh, sojų pienas, sūris ir kt. Iš tikrųjų sojų pupelių maistinį kiekį galima palyginti su kitų rūšių pupelėmis.

Na, pažiūrėkite į šių sojų pupelių maistinį kiekį kiekviename puodelyje (172 gramai).

Kalorijos: 298 kalorijos
Baltymai: 28,6 gramai
Skaidulos: 10,3 gramo
Manganas: 71 proc
Geležis: 49 proc
Fosforas: 42 proc
Vitaminas K: 41 proc
Vitaminas B2: 29 proc
Folatas: 23 proc.

Sojos pupelėse taip pat yra izoflavonų, antioksidantų, kurie gali padėti išvengti vėžį sukeliančių laisvųjų radikalų. Didelis tyrimas, apjungęs 21 kito tyrimo rezultatus, parodė, kad valgant soją skrandžio vėžio rizika gali sumažėti 15 procentų, ypač moterims.

Sojos izoflavono kiekis yra panašus į estrogeno darbą moters organizme, vadinamą fitoestrogenais, kurių menopauzės metu sumažėja. Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 403 moterys po menopauzės, atskleidė, kad sojos izoflavonų vartojimas dvejus metus gali padėti sumažinti kaulų tankio praradimą menopauzės metu. Tai taip pat naudinga kraujospūdžiui ir cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti, nes tai sukelia širdies ligų riziką.

7. Žemės riešutai

Šaltinis: „Wonderopolis“

Įdomu tai, kad žemės riešutų nauda yra gana unikali, palyginti su kitų rūšių riešutais. Taip yra todėl, kad žemės riešutai yra geras mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis, palaikantis jūsų mitybos programą.

Vertinant pagal jų maistinį kiekį, pusantro puodelio (73 gramų) žemės riešutų yra:

Kalorijos: 427 kalorijos
Baltymai: 17,3 gramo
Skaidulos: 5,9 gramo
Sotieji riebalai: 5 gramai
Manganas: 76 proc
Vitaminas B3: 50 proc
Magnis: 32 proc
Folatas: 27 proc
Vitaminas E: 25 proc
Vitaminas B1: 22 proc

„Healthline“ praneša, kad moterys, kurios turi padidėjusį cholesterolio kiekį, suvalgius žemės riešutų yra linkusios būti sveikesnės. Priežastis yra ta, kad mažas žemės riešutų riebalų kiekis gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio ir blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.

Deja, jūs negalite gauti šio naudingo efekto, jei žemės riešutai buvo perdirbti į kitus maisto produktus, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą. Todėl būtinai visada perskaitykite maistinės informacijos etiketes, esančias ant perkamo maisto produkto pakuotės.