Kiek porcijų užtenka per dieną?

Svarbu ne tik maisto rūšys, į kurias turite atkreipti dėmesį, bet ir valgomo maisto kiekis. Valgomo maisto rūšis ir kiekis turi įtakos tam, kiek kalorijų įvedate į savo kūną. Pakankamas maisto kiekis ar porcija gali padėti išlaikyti jūsų svorį. Taigi, kaip apie jūsų patiekalo dalį iki šiol? Ar to pakanka, ar tai privalumai / trūkumai?

Kiek užtenka vienam valgymui?

Valgio porcijos yra tai, kiek maisto suvalgote per vieną valgį. Kiek porcijų turėtų pakakti kiekvienam asmeniui, turi skirtis. Tai priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio per dieną ir valgymo įpročių.

Taigi, norint sužinoti, ar jūsų valgio dalis buvo pakankama, ar jos pertekliaus / trūkumo, gali būti šiek tiek sunku. Jūsų kalorijų poreikis per dieną turi būti iš anksto apskaičiuotas, kuris yra pritaikytas jūsų aktyvumo lygiui.

Pagal Broca formulę apskaičiuodami idealų kūno svorį galite patys apskaičiuoti kalorijų skaičių. „Broca“ formulę galite apskaičiuoti:

Idealus kūno svoris = (ūgis - 100) - 10% (vyrams <160 cm ir moterims <150 cm, nemažinamas 10%).

Gavę idealų kūno svorį, apskaičiuokite savo pagrindines kalorijas per dieną, vyrams - 30 cal už kilogramą idealios kūno masės, o moterys - 25 cal už kilogramą idealaus kūno svorio.

Tačiau norint lengviau suprasti, kaip turėtumėte valgyti kiekvieną dieną (vidutinis žmogus), šios gairės gali padėti.

Daržovių ir vaisių porcijos

Daržovių ir vaisių turėtų būti suvartojama ne mažiau kaip penkias porcijas per dieną (kartu). Viena daržovių porcija paprastai nurodoma stiklo vienetais. Vienoje stiklinėje yra maždaug 100 gramų. Tuo tarpu viena vaisių porcija paprastai nurodoma vaisių vienetais arba griežinėliais, pavyzdžiui, 1 porcija obuolių yra 1 vaisius arba 1 meliono porcija yra 1 skiltelė.

Tai priklauso nuo kiekvieno vaisiaus dydžio, todėl kiekvieno vaisiaus porcijos tikrai skiriasi. Paprastai vienoje mažoje vaisių porcijoje gali būti keli vaisiai, o viena didelė vaisių porcija užima tik 1/2 vaisiaus arba 1 gabalėlį.

Tiekia angliavandenius

Maisto angliavandenių šaltinius, tokius kaip ryžiai, makaronai, duona ir bulvės, vartokite net 3-4 porcijas. Viena ryžių porcija yra net 100 gramų arba 1 šaukštas ryžių. Viena porcija makaronų yra 200 gramų, viena duonos porcija yra 3 skiltelės, o viena bulvių porcija - 2 vidutiniai gabalėliai.

Baltymų dalis

Suvartokite 2–4 porcijas gyvūninių baltymų šaltinių (tokių kaip vištiena, mėsa, kiaušiniai ir žuvis) ir augalinių baltymų šaltinius (pavyzdžiui, pupeles, tofu ir tempeh) (kartu). Stenkitės suvalgyti bent 2–3 porcijas žuvies per savaitę.

Viena vištienos porcija yra 1 vnt. Arba apie 40 gramų, viena jautienos porcija yra 1 vnt. Arba apie 15 g, o viena žuvies porcija - apie 30–40 gramų arba 1 vnt. Tuo tarpu pupelių porcija paprastai yra apie 2,5 šaukšto (25 gramai), tofu - 2 vnt (100 gramų), o tempė - 2 vnt (50 gramų).

Kaip žinoti, ar turite pakankamai valgyti?

Atminkite, kad aukščiau pateiktose gairėse nėra užkandžių ar kitų valgomų dalykų. Taigi, kad jūsų suvartojamas maistas neviršytų organizmui reikalingų kalorijų, be pagrindinių patiekalų turite kontroliuoti ir užkandžių dalį.

Pakuotuose maisto produktuose maistinis kiekis paprastai nurodomas kiekvienoje maisto porcijoje. Taigi, galite įvertinti, kiek kalorijų suvalgote valgydami šiuos supakuotus maisto produktus.

Kitas būdas sužinoti, kiek maisto patenka į jūsų kūną, yra užrašyti valgomus maisto produktus (pvz., Laikyti maisto dienoraštį). Galite įrašyti, ką valgote, kiek ir kada valgote. Tai labai padeda žinoti, ar jūsų valgomas maistas viršija jūsų kalorijų poreikį, ar jo vis dar trūksta. Stebėkite kiekvieną suvalgytą maistą, nesvarbu, ar tai būtų pagrindinis valgis, ar tiesiog užkandžiai.