Baltymai raumenims: kiek valgyti, kad išliktų stiprūs?

Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, plačiai naudojama raumenims auginti. Kuo daugiau baltymų valgysite, tuo stipresni ir didesni bus jūsų raumenys. Tačiau raumenų auginimo procesas nėra toks paprastas. Yra daug baltymų iš maisto, kurie gali padaryti baltymų absorbciją raumenyse optimalesnį. Taigi, kiek baltymų reikia raumenims, kuriuos reikia patenkinti? Štai paaiškinimas.

Baltymų nauda norint išlaikyti raumenų jėgą

Net 90 procentų baltymų kiekio maiste organizmas pasisavins pažeistiems raumenims pastatyti ir atstatyti. Prieš organizmui įsisavinant baltymus, virškinimo fermentai skrandyje ir žarnose skaido baltymus į mažus gabalėlius aminorūgščių pavidalu.

Suskaldžius baltymus, amino rūgštys nedelsiant pateks į kraują ir plonąją žarną, kad būtų absorbuotos. Kai jaučiate, kad virškinimo sistema yra sveikesnė, o raumenys stangrėja, tai yra ženklas, kad baltymai buvo tinkamai absorbuojami kūno raumenyse.

Kai sportuosite, visi kūno raumenys dirbs pagal kiekvieną jūsų atliekamą judesį. Tačiau jei sportuojate per sunkiai, nes norite greitai susikurti didelius raumenis, tai gali sukelti labai mažą raumens plyšimą.

Kuo sunkiau naudosite raumenis veiklai, tuo labiau plyš raumenys. Štai kodėl mankštindamiesi jaučiate skausmus ir skausmus.

Na, čia svarbu valgyti maistą, kuriame yra baltymų, siekiant išlaikyti raumenų jėgą. Priežastis ta, kad baltymai gali padėti pašalinti menkiausius raumenų pažeidimus, kad jūsų raumenys augtų ir sustiprėtų.

Remiantis 2012 m. Mcmasterio universitete atliktu tyrimu, raumenų auginimo ir atsistatymo procesas po pratimo gali tęstis 24–48 valandas. Jei jis nebus subalansuotas su baltymų šaltiniais, procesas nebus optimalus. Dėl to raumenys lengvai pavargs ir nesivystys net sportuodami.

Kiek baltymų reikia norint optimaliai susiformuoti raumenims?

Norint išvengti žalos raumenims, jums reikia mažiausiai 25–35 gramų baltymų. Jei jūsų raumenys negauna pakankamai baltymų, jie gali lėtai suskaidyti ir sukelti skausmą. Tai pablogės, jei ir toliau užsiimsite fizine veikla be subalansuoto maistingo maisto vartojimo.

Ir atvirkščiai, jei suvartosite bent 25–35 gramus baltymų, šis baltymas bus nedelsiant panaudotas pažeistiems raumenims atstatyti ir juos sustiprinti.

Norėdami gauti pakankamai baltymų, dar žinomų ne mažiau ir ne daugiau, galite tai pasiekti vartodami tokius baltymų šaltinius kaip:

• 1 kiaušinis = 6 gramai baltymų
• 1 vištienos krūtinėlės filė be odos = 53 gramai baltymų
• 1 stiklinė pieno = 8 gramai baltymų
• 1 uncija tuno = 30 gramų baltymų
• 1 puodelis jogurto (9 uncijos / 170 gramų) sumaišytų riešutų = 25 gramai baltymų

Kiekvieną dieną būtinai tenkinkite savo baltymų poreikį. Remiantis „Journal of Nutrition“ 2014 m. Paskelbtu tyrimu, „Livestrong“ praneša, kad valgant didelius baltymų kiekius vienu metu, rekomenduojama keletą valgymų metu padalinti daug baltymų turinčių maisto produktų, skirtų stipriems raumenims, dalis.

Užuot vartoję 60 gramų baltymų tris kartus per dieną, pereikite prie 25–35 gramų baltymų valgymo keturis ar daugiau kartų per dieną. Tai naudinga palaikant raumenų auginimo procesą, kad jis tęstųsi be pauzės. Dėl to galite nedelsdami išgelbėti kūno raumenis nuo pažeidimų ir juos sustiprinti.

Ne mažiau svarbu patenkinti kitus mitybos poreikius valgant daržoves, vaisius ir sveikus grūdus, kuriuose yra sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, naudingų organizmui. Šių maistinių medžiagų derinys ne tik yra sveikas, bet ir padeda išlaikyti idealų kūno svorį.

x