Turinys:
- Maistas kaulams augti
- 1. Pienas
- 2. Pieno produktai
- 3. Žalios lapinės daržovės
- 4. Riebi žuvis
- 5. Kiaušinių tryniai
- 6. Vaisiai
- 7. Raudona mėsa
- 8. Morkos
Brendimas paauglystėje yra svarbus augimo laikas. Šiuo metu kaulų augimas pasieks aukščiausią tašką. Kaulų augimui ir vystymuisi palaikyti reikia daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, vitaminas D, fosforas, vitaminas C, magnis ir daug daugiau.
Trūkstant kai kurių anksčiau nurodytų maistinių medžiagų, kaulų augimas gali būti neoptimalus, o ilgainiui tai gali sukelti osteoporozę. Jei jūs ar jūsų vaikas išgyvenate brendimą, turėtumėte valgyti maisto produktus, kuriuose yra šių vitaminų ir mineralų, kad palaikytų kaulų augimą. Taigi, kokie yra maisto produktai, kuriuose yra kaulams reikalingų vitaminų ir mineralų?
Maistas kaulams augti
Kai kuriuose iš šių maisto produktų yra maistinių medžiagų, reikalingų kaulų augimui ir vystymuisi.
1. Pienas
Pienas yra baltymų ir kalcio šaltinis, kuris yra būtinas kaulų augimui. Remiantis Nacionalinio sveikatos instituto Maisto papildų biuro (OAM) duomenimis, vienoje stiklinėje pieno yra apie 30% jūsų organizmui reikalingo kalcio. Be kalcio, pienas paprastai stiprinamas arba dedamas su vitaminu D. Šios dvi medžiagos, kalcis ir vitaminas D, yra labai naudingos kaulų augimui ir vystymuisi, ypač piko metu. 99% kalcio organizme yra kauluose, todėl kaulų augimo metu labai reikia valgyti maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio.
Keli tyrimai taip pat parodė, kad piene yra augimą skatinantis hormonas, vadinamas insulino tipo augimo faktoriumi-1 (IGF-1). Remiantis Bonjour ir kt. Atliktais tyrimais 2001 m., IGF-1 yra svarbus kaulų ilgio augimo veiksnys. Valgant maistą, kuriame yra daug gyvūninių baltymų, pavyzdžiui, pieną, organizme gali padidėti IGF-1 lygis.
2. Pieno produktai
Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, taip pat gali palaikyti kaulų augimą ir vystymąsi. Jogurtas ir sūris turi daug kalcio. 8 uncijos neriebaus jogurto yra 42% kalcio per dieną. Tuo tarpu 1,5 uncijos čederio sūrio per dieną reikia daugiau nei 30% kalcio. Sūrio rūšis, kurioje yra daugiausia kalcio, yra mocarelos sūris. Kai kurie jogurto ir sūrio produktai taip pat buvo sustiprinti vitaminu D.
3. Žalios lapinės daržovės
Kai kuriose žaliose lapinėse daržovėse yra kaulams reikalingo kalcio, pavyzdžiui, brokolių, lapinių kopūstų, salotos, ir apykaklė žalia. Be kalcio, žaliosiose lapinėse daržovėse taip pat yra vitamino K. Vitaminas K turi svarbų vaidmenį reguliuojant kalcį ir formuojant kaulus. Mažas vitamino K kiekis organizme yra susijęs su mažu kaulų tankiu. Suvartokite 1 ar daugiau brokolių, kopūstų lapų, salotosir apykaklė žalia gali padėti patenkinti vitamino K poreikius per dieną, kuris yra 120 mcg per dieną vyrams ir 90 mcg per dieną moterims.
Tačiau ne visos žalios lapinės daržovės yra naudingos kaulų augimui. Nors špinatuose yra kalcio, jame taip pat yra oksalo rūgšties, kuri gali slopinti kalcio absorbciją. Geriausia vengti kalcio ir špinatų valgymo tuo pačiu metu.
4. Riebi žuvis
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir sardinės, yra vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių. O jei valgote konservuotas lašišas ar sardines, kuriose dar yra kaulų, gausite ir kalcio. Kita žuvų rūšis, kurioje yra vitamino D, būtent tunai. 3 tunuose konservuotų tunų yra 154 TV arba 39% vitamino D. Be vitamino D, tune taip pat yra kalio, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat vaidina kaulų struktūrą, funkciją ir vystymąsi. Riebalų rūgštys taip pat reikalingos kalcio apykaitai ir yra svarbus komponentas visose membranose, tokiose kaip kremzlės ir kaulų membranos.
5. Kiaušinių tryniai
Kiaušiniuose taip pat yra vitamino D, kuris gali padėti augti kaulams. Tačiau tiems iš jūsų, kuriems patinka tik baltoji kiaušinio dalis, kiaušinis gali nesugebėti aprūpinti reikalingais kaulais, nes tik trynyje yra vitamino D. Kiaušinio trynyje yra apie 6% organizmui reikalingo vitamino D per dieną.
6. Vaisiai
Keletas vaisių rūšių gali padėti kaulų augimui ir vystymuisi. Papajoje, apelsinuose, ananasuose ir braškėse yra vitamino C. Šis vitaminas C veikia sintezuojant kolageną, pagrindinį kaulų baltymą.
7. Raudona mėsa
Mėsoje, ypač raudonoje, yra kaulams reikalingo fosforo ir magnio. Daugiau nei pusę kaulų masės sudaro mineralinis fosforas. Fosforo trūkumas gali trukdyti kaulų mineralizacijai. Be to, mineralinis magnis taip pat reikalingas kaulams formuotis. Magnis gali padėti padidinti kaulų stiprumą. Be to, magnis vaidina daugelio mineralų apykaitą.
Kiti maisto šaltiniai, kuriuose yra fosforo, yra jūros gėrybės, riešutai, kviečiai, bulvės ir kukurūzai. Maisto šaltiniai, kuriuose yra magnio, yra tofu, kviečiai, riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir anakardžiai.
8. Morkos
Morkos yra didelis vitamino A šaltinis. Vitaminas A yra būtinas normaliam kaulų augimui. Vitamino A trūkumas gali padidinti nenormalaus kaulų augimo riziką. Tačiau per didelis vitamino A kiekis taip pat neigiamai veikia kaulų sveikatą. Todėl vartokite pakankamą kiekį vitamino A ir turėtumėte vengti vartoti vitamino A papildus, jei jų nereikia.