7 maisto produktai, kurie ilgiau palaiko mus sotiais & bull; sveiki sveiki

Ar jūsų skrandis kada nors taip stipriai ūžė, kad jį išgirdo kitas stalas, nors prieš tai pusryčiavote? Patinka jums tai ar ne, mes visi tapome nepagrįsto apetito potraukio auka, dėl kurios galite pernelyg greitai pasiduoti greito maisto gaudyklėms - ir, žinoma, priaugti svorio.

Tačiau ar žinojote, kad tinkamo ir sotaus maisto pasirinkimas gali neleisti nuolat būti alkanam?

Maistas, turintis daug skaidulų ir baltymų, padeda ilgiau pasisotinti

Išbandykite vieną iš toliau pateiktų itin sočių patiekalų, kad apetitas būtų kontroliuojamas.

1. Sojos pupelės

Naujausi medicinos tyrimai parodė, kad sojos baltymai gali ilgiau jaustis sotūs dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio. Sojos vartojimas taip pat gali užkirsti kelią užkandžiauti nesveiku maistu tarp valgymų, taip pat užkirsti kelią alkio jausmui vėlai vakare.

Maža to, sojos baltymuose taip pat yra mažai riebalų, mažai angliavandenių ir žemas glikemijos indeksas, todėl valgant jis greitai nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Tai užkerta kelią pernelyg didelei insulino sekrecijai. Stabilus cukraus ir insulino kiekis kraujyje sumažins alkį ir sumažins kalorijų, kurios organizme kaupiamos kaip riebalai, skaičių.

2. Obuoliai

Kiekviename vidutiniame obuolyje yra 4,4 gramo skaidulų. Maždaug pusvalandį prieš valgant sukramtykite šviežią obuolį - obuolyje esančios skaidulos ir vanduo užpildys jūsų skrandį, todėl mažiau valgysite pietų.

3. Avokadas

Per pietus suvalgius pusę avokado, galima ilgiau jaustis sočiai iki vėlyvos popietės, rodo „Nutrition Journal“ paskelbtas tyrimas, cituojamas „Health.com“.

Avokaduose yra ne tik didelė mononesočiųjų riebalų dozė, bet ir praturtinta didele ląstelienos dalimi, kuri naudinga organizmui. Vienas vidutinis avokadas turi 13,5 gramo sotaus maisto.

Tik prisiminkite, nors avokadai yra labai maistingi, šiose kreminėse žaliose uogose taip pat yra beprotiškas kalorijų kiekis (apie 140 kalorijų vidutinio dydžio vaisiui) - kaskart tik po pusę vaisiaus.

4. Lašiša

Lašiša yra daug baltymų turintis patiekalas, kuris dažnai sunumeruojamas. Iš tikrųjų lašiša yra geras omega-3 šaltinis, kaip priemonė numesti svorį didinant gliukozės jautrumą, mažinant atsparumą insulinui, mažinant uždegimą ir pagreitinant riebalų oksidacijos procesą.

Padvigubinkite lašišų naudą sveikatai, derindami šią gėlavandenę žuvį su ant grotelių keptomis / troškintomis daržovėmis, pavyzdžiui, artišokais, špinatais ar brokoliais, kurie visi duoda ne mažiau kaip 5 gramus skaidulų vienai porcijai.

5. Kiaušiniai

Neseniai atliktas biomedicinos tyrimų centro tyrimas Baton Rouge, LA, parodė, kad žmonės, kurie pusryčiaudami valgė kiaušinius, turėjo mažesnį grelino (apetito hormonas, liepiantis smegenims valgyti) kiekį ir didesnį PPY (soties hormono) kiekį. .

Kiaušiniai yra tinkamas ir sveikas baltymų ir riebalų derinys, todėl jie bus sotesni nei kiti pusryčių patiekalai. Nesijaudinkite ir dėl cholesterolio kiekio kiaušiniuose. Be kiaušinių trynių, kuriuose yra didelis cholesterolio kiekis, kiaušiniai nėra pagrindinis įtariamasis cholesterolio kiekio padidėjimas kraujyje. Jei vis dar nerimaujate, išbandykite skystus kiaušinių baltymus, kuriuose taip pat yra baltymų ir kurie gali atitolinti alkį.

6. Ne krakmolingos daržovės

Daržovėse, kuriose yra daug skaidulų ir daug vandens, pavyzdžiui, agurkuose, špinatuose, brokoliuose, morkose, cukinijose, salieruose, kopūstuose, kopūstuose ir Briuselio kopūstuose yra labai nedaug kalorijų, tačiau juose yra daug antioksidantų.

Brokoliai ir Briuselio kopūstai, priklausantys kryžmažiedžių daržovių šeimai, yra pilni maistinių medžiagų ir turi priešvėžinių savybių. Puodelyje virtų brokolių yra 5,1 gramo skaidulų, o Briuselio kopūstuose - 4,1 gramo skaidulų. Pluoštas prideda masės į jūsų mitybą, o tai suteikia malonumą kramtant, taip pat ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

Jei jūs nevalgote žalių daržovių, įdėkite jas į sumuštinį, sriubą ar omletą.

7. Skaidrus sultinio sriuba

Daugybė tyrimų parodė, kad malonus skysčių ir kietųjų medžiagų mišinys iš šilto sultinio sriubos gali slopinti jūsų apetitą - gausu daržovių skaidulų ir neriebių baltymų iš mėsos sultinio (vištiena / raudona mėsa / jūros gėrybės), o šilti skysčiai užima daug. vietos jūsų apetitui - skrandžiui - suvartojant mažiau kalorijų.

Remiantis neseniai atliktu Pensilvanijos valstijos universiteto tyrimu, moterys, pusryčiams valgiusios dubenėlį ryžių ir šiltą, mažai kaloringą vištienos sriubą, per pietus suvalgė 100 kalorijų mažiau nei moterys, kurios dieną pradėjo ryžiais ir ant grotelių keptos vištienos.

Norite išbandyti vištienos sriubą kaip pusryčių meniu? Tai gerai, jei tik jūs pasirinksite skaidrų sultinį, o ne riebią grietinėlę, kuri gali būti riebalų ir kalorijų šaltinis.

Praktiškas būdas greitai pasisotinti

Sunku, jei nepavyksta išvengti mėgstamo maisto, kuris iš tikrųjų greitai priverčia alkį, arba negalite sau padėti ir visada valgyti dideles porcijas. Tačiau išlaikyti maisto porcijas ir atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį yra labai svarbu ne tik išlaikyti idealų kūno svorį, bet ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis dėl netinkamos mitybos, pavyzdžiui, 2 tipo diabeto.

Vienas praktiškas sprendimas, kurį galite padaryti, kad nevalgytumėte per daug, yra užkandžiauti dvi valandos prieš valgį. Dėl didelio sojos skaidulų ir baltymų kiekio jūs ilgiau pasotinate, kad atėjus dideliam valgiui, neišprotėtumėte vartodami angliavandenių, tokių kaip ryžiai, makaronai ar duona, perteklių, nes jūsų alkis sumažėjo.

Prašome pasirinkti užkandis kuriame nėra pridėtinio cukraus, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas diabetikams, norintiems atkreipti dėmesį į valgymo porcijas, išlaikant stabilų cukraus kiekį kraujyje.