5 paprasti triukai, kaip išvengti alkio po mankštos ir bulius; sveiki sveiki

Po bikramo jogos užsiėmimo jūs sunaudojote šimtus kalorijų, pusantros valandos prakaituodami „iškeptą“ prakaitą karštoje patalpoje. Taigi … Ar gerai, tiesa, eidami namo pasilepinti dubenyje sumaišyto ledo? Valgo, palaukite minutę.

Tyrimai rodo, kad mes esame linkę atsilyginti didelėmis tuščių kalorijų užkandžių porcijomis po fizinio krūvio, ir kad po aklo valgymo dėl bado po fizinio krūvio suvartojamų kalorijų skaičius yra toks pat didelis - jei ne daugiau - nei sudeginta.

Kodėl sportuodami badaujame?

Tyrimai rodo, kad mažo intensyvumo mankšta (4 balai skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 yra intensyviausia) gali slopinti alkį po mankštos. Vienintelis trūkumas yra tas, kad apetitą slopinantis fizinio krūvio poveikis yra stipriausias sėdimiems žmonėms, taigi, kuo geresnis esate, tuo mažiau patirsite apetitą slopinantį poveikį po fizinio krūvio.

Alkis po mankštos atsiranda dėl to, kad mūsų kūnai užprogramuoti išgyventi. Dienai bėgant, jūsų kūnas automatiškai supranta, kad jums reikia daugiau maisto, ir tada stimuliuoja alkio hormoną.

„Tavo bado hormonai smarkiai padidėja, todėl norisi valgyti. Tuo pačiu metu jūsų kūno sotumo hormonas - kuris rodo, kad esate sotus - mažėja “, - sakė Barry Braunas, mokslų daktaras, kineziologijos profesorius ir Masačusetso universiteto Energetinės medžiagų apykaitos laboratorijos direktorius, cituojamas žurnalo„ Fitness Magazine “.

Noras daugiau pavalgyti pasportavus, dažniau paveikia moteris nei vyrus. Plačiai paplitusi teorija, kad moters kūnas sukurtas ne tik išgyventi, bet ir laikyti energiją reprodukcijos tikslais. Taigi, kai jūsų kūnas pajunta, kad deginate tiek daug energijos sportuodamas, jis nori įsitikinti, kad kuo greičiau ją pakeisite.

Kaip kovoti su alkiu po mankštos, kad dieta nebūtų veltui?

Gali prireikti valandos, kad sudegintumėte bent 500 kalorijų, bet tik penkias minutes, kad jas sugrąžintumėte. Jei nesate išmintingas norėdamas valgyti po fizinio krūvio, galite atšaukti visus treniruotės privalumus tik viena dalimi.

Laimei, yra protingų būdų kovoti su badu. Naudokitės šia strategija ir, jei tik pasiseks, pasiruoškite plokščiam skrandžiui iš savo treniruotės - ne išsipūtusiam pilvui.

1. Sportuokite prieš valgį

Jei po fizinio krūvio visada badaujate - nepaisant to, ką suvalgėte prieš tai ar kiek sudeginote kalorijų - pabandykite suplanuoti treniruotę prieš pagrindinį valgį. Tokiu būdu galite papildyti degalais kalorijas, kurias vis tiek suvartosite vėliau, nepridedant papildomų užkandžių į savo dieną.

Ši strategija veikia, nesvarbu, ar esate ryto, popietės ar naktinio sporto entuziastas. Užkandžiaukite nedideliais patiekalais vos pabudę ir suvalgę didesnius pusryčius po rytinio bėgiojimo; eikite į sporto salę papietauti ir ramybės sumuštinį grįždami į biurą; arba pasiruoškite vakarienę iš anksto, kad galėtumėte ją sušildyti grįžę namo iš vakarinės jogos klasės.

2. Pasirinkite užkandžius, kuriuose gausu baltymų ir subalansuotų angliavandenių

Kai jums reikia užkandžių, kad atsigautumėte po sunkaus prakaitavimo, ekspertai siūlo 1: 2 angliavandenių ir baltymų santykį. „Tai leis jums pradėti papildyti energiją ir atitaisyti fizinio krūvio sukeltus raumenų pažeidimus“, - sako „Mayo“ klinikos sveikatos dietologė, buvusi profesionali bėgikė Emily Brown, RD.

Pratimams, kurių trukmė neviršija vienos valandos, pasirinkite užkandį, kuriame yra 150–200 kalorijų, pavyzdžiui, duonos riekelę su žemės riešutų sviestu, blokinį sūrį ir vaisius arba saują keptų pupelių. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą ir iškart po to nevalgysite didelio valgio, rinkitės užkandžius, kurių pusė kilogramo kūno svorio sveria mažiausiai pusę gramo angliavandenių. Pavyzdžiui, asmuo, sveriantis apie 63 kilogramus, turėtų papildyti 70 gramų angliavandenių ir 18 gramų baltymų (pakaks energijos gabalėlio gabalėlio ar baltymų kokteilio ir vieno aukščiau pateikto užkandžio varianto).

Sportui, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas, pavyzdžiui, žygiams dviračiais ar maratonui, energijos gėrimo ar energijos gelio mankštos metu pakanka kovoti su alkiu po mankštos.

3. Gerti daugiau

Daugelis žmonių negeria pakankamai prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Dehidratacija painioja smegenis tarp skysčių trūkumo ir nepakankamo valgymo, o tai gali sukelti alkio priepuolius. Taigi, gerkite prieš nuspręsdami valgyti - svarbiausia, kai baigsite sportuoti, gerkite vandenį kuo greičiau. Gairės yra paprastos, prieš užkandžiaudami išgerkite ketvirtadalį litro vandens, kad įsitikintumėte, jog esate tikrai alkanas, o ne ištroškęs. Žmonės, išgėrę 7 stiklines vandens per dieną, suvalgė beveik 200 kalorijų mažiau nei tie, kurie išgėrė mažiau nei vieną stiklinę per dieną, sakoma naujausiuose Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill universitete atliktuose tyrimuose, pranešė „Prevention“.

Riebus pienas yra dar vienas gėrimas po treniruotės alkį malšinančiam gėrimui, kuris taip pat yra sustiprintas baltymais, kad padėtų jums išlikti stipriam iki kito valgio. Tyrimai rodo, kad degalų papildymas neriebiu pienu, ypač šokolado skonio, padeda pagerinti sportinę veiklą dar labiau nei geriant vien energinius gėrimus.

4. Užkandžiame visą dieną

Tai gali atrodyti šiek tiek neprotinga, tačiau užkandis, kuris reguliariai dalijamas visą dieną, gali tikrai padėti kovoti su apetito padidėjimu po prakaito. Įtraukus 2–3 sveikus užkandžius per dieną, bus lengviau sureguliuoti alkį tarp valgių, padidinti energiją ir išlaikyti medžiagų apykaitą. Obuoliai yra sveiko skrandį užpildančio užkandžio pavyzdys, kaip ir sumuštinis su pilno grūdo duona su žemės riešutų sviestu ir bananų griežinėliais.

5. Valgykite per kitas 30 minučių

Tyrimų ataskaitos rodo, kad mankšta prieš valgį padeda numalšinti alkį. Tyrimų metu, kai dideli patiekalai buvo patiekiami praėjus 15–30 minučių po mankštos, žmonės dažniau valgė mažiau nei tie, kurie po mankštos turėjo laukti valandą ar ilgiau. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad žmonės naudojasi mažiau kalorijų po fizinio krūvio, kai sportuodami vartoja angliavandenius.