5 Vakarienės meniu, kuris jūsų neriebina, iš tikrųjų padeda jūsų mitybai

Kas sako, kad negalite valgyti vakarienės, kai laikotės dietos? Nors ir bandote sulieknėti, jūs vis tiek raginate valgyti vakarienę. Tačiau jūsų vakarienės meniu negali būti savavališkas. Vakarienės meniu turi būti keli ingredientai, kad būtų patenkinti jūsų mitybos poreikiai. Sveikas ir tinkamas vakarienės meniu leis mažiau išalkti ir išvengti persivalgymo. Taigi, kokie yra sveiki ir veiksmingi vakarienės meniu metant svorį?

Maisto ingredientai sveikai vakarienės meniu

1. Padidinkite daržovių

Sveikatos palaikymui naudinga kasdien vartoti daržoves ir vaisius. Įskaitant tuos, kurie laikosi dietos, norėdami numesti svorio, o tai reiškia, kad jūs turite praturtinti savo mitybą daržovėmis, ypač naktį.

Penn State atliktas tyrimas rodo, kad valgant daržoves ar salotas naktį kalorijų kiekis gali sumažėti iki 12 procentų. Salotose yra daug skaidulų, kurios ilgiau išlaiko maistą, todėl nereikia bijoti, kad naktį išalksite. Todėl jums lengviau užkirsti kelią svorio augimui.

Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos subalansuotos mitybos gaires vaikai skatinami suvartoti 300–400 gramų daržovių per dieną. Tuo tarpu paaugliai ir suaugusieji turėtų suvartoti 400–600 gramų daržovių per dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį. Dietiniam vakarienės meniu į savo maistą įdėkite 230 gramų daržovių.

Kelių rūšių daržoves galite perdirbti į daržovių sriubą, kapą, keptą kopūstą arba garuose virtas daržoves, tokias kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai. Kad būtų dar įdomiau, pabandykite į savo vakarienės meniu įtraukti dvi skirtingų spalvų daržoves, pavyzdžiui, vieną žalią ir vieną apelsinų daržovę. Tokiu būdu valgydami, būsite dar labiau alkani.

2. Įpilkite baltymų

Remiantis Tuftso universiteto atliktu tyrimu, efektyvus svorio metimo būdas yra angliavandenių pakeitimas baltymais. Priežastis yra ta, kad maiste esantys baltymai gali pasotinti ilgiau nei vartojant maisto šaltinius iš angliavandenių ar riebalų.

Pasirinkite baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, jūros gėrybės ir riešutai, kurie yra naudingi lieknėjimui, o ne raudoną mėsą, kuri yra mažiau sveika organizmui. Be to, galite vartoti pieną, kuris gali padėti išvengti svorio augimo ir lieknos kūno masės.

Vakarienės meniu išlaikykite baltymų kiekį pasirinkdami tinkamą kepimo būdą. Paruoškite lašišos arba vištienos krūtinėlę be odos naudodami grotelių arba troškinimo metodą. Galite pridėti vištienos gabalėlių su trupučiu sultinio, kad pridėtumėte skonio ir išvengtumėte per daug aliejaus. Jei esate vegetaras, užpildykite baltymų kiekį valgydami grybus, tofu ar tempeh, naudodami tą patį kepimo būdą.

3. Užpildykite pluošto poreikius pilno grūdo grūdais

Angliavandenių ir skaidulų vartojimas iš neskaldytų grūdų gali suteikti ilgalaikės energijos ir padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl skaidulų kiekio maistas gali ilgiau išsilaikyti skrandyje, kad ilgai jaustumėtės sotūs.

Angliavandenių mažinimas nereiškia, kad jų visiškai nevalgote. Svarbiausia yra kontroliuoti angliavandenių dalį vakarienės meniu. Pasirinkite rudus ryžius, quinoa, pilno kviečių duoną ar špinatus, kad atitiktų jūsų suvartojamų angliavandenių kiekį. Visuose šiuose ingredientuose yra magnio, mineralo, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno riebalų apykaitą.

Vakarienės meniu, kuris yra sveikas ir nestorina jūsų

1. Mėsos quinoa salotos

Maistinis kiekis: 320 kalorijų

Įrankiai ir medžiagos:

100 gramų kvinojos
85 gramai vištienos, supjaustytos kubeliais
100 gramų brokolių, supjaustytų smulkiais gabalėliais
50 gramų smulkintos paprikos
2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Kaip padaryti:

Kvinoja nuplaukite tekančiu vandeniu, tada nusausinkite.
Užvirkite vandenį, tada įpilkite kvinoja. Virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Po to nuimkite ir nusausinkite.
Įkaitinkite alyvuogių aliejų, tada patroškinkite vištieną, brokolius ir papriką. Gerai ismaisyti.
Išjunkite ugnį ir sumaišykite keptuvę su nusausinta kinoja.
Mėsos kvinojos salotos yra paruoštos patiekti.

2. Vištienos šparagų sriuba

Maistinis kiekis: 330 kalorijų

Įrankiai ir medžiagos:

100 gramų vištienos krūtinėlės be odos, supjaustytos kubeliais
200 ml vištienos sultinio
2 šaukštai quinoa
200 gramų špinatų lapų
10 mažų šparagų
2 šaukštelių sojos padažo
⅛ šaukštelio tarkuoto imbiero

Kaip padaryti:

Kepkite vištieną 175 laipsnių Celsijaus temperatūroje 25 minutes. Tada supjaustykite gabalais.
Vištienos sultinį, kvinoja ir špinatus suberkite į puodą ir troškinkite 15 minučių, kol užvirs. Išvirusius suberkite į dubenį.
Įdėkite keptą vištieną į sriubos dubenį.
Šparagus išgarinkite, tada sumaišykite su sojos padažu ir tarkuotu imbieru. Šparagus patiekite kaip sriubos priedą.

3. Ant grotelių kepta vištiena su grybais ir bulvėmis

Maistinis kiekis: 382 kalorijos

Įrankiai ir medžiagos:

100 gramų vištienos krūtinėlės be odos
200 gramų grybų (didelių sagų)
1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
200 gramų bulvių

Kaip padaryti:

Sumaišykite vištienos krūtinėlę su grybais ir alyvuogių aliejumi, tada kepkite 175 laipsnių Celsijaus temperatūroje 15 minučių. Išimkite ir nusausinkite.
Kepkite bulves toje pačioje temperatūroje 5-7 minutes.
Patiekite abu šiltus.

4. Teriyaki padažo vištiena

Maistinis kiekis: 506 kalorijos

Įrankiai ir medžiagos:

100 gramų vištienos be odos, supjaustytos kubeliais
2 šaukštai teriyaki padažo
1 šaukštas medaus
2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
50 gramų kapotų morkų
100 gramų supjaustytų brokolių
50 gramų smulkintų raudonųjų pipirų
100 gramų rudųjų ryžių

Kaip padaryti:

Įdėkite vištieną į teriyaki padažą, tada leiskite jai sėdėti 30 minučių, kad prieskoniai visiškai įsigertų.
Puode pašildykite alyvuogių aliejų ir kepkite vištieną 1-2 minutes.
Įpilkite daržovių ir virkite 5–7 minutes, kol mėsa taps rusvos spalvos.
Patiekite su rudaisiais ryžiais.