Koks yra maisto glikemijos indeksas?

Ar kada nors girdėjote apie terminą glikemijos indeksas (GI) maiste? Paprasčiau tariant, glikemijos indeksas rodo, kaip greitai maistas virsta cukrumi kraujyje.

Todėl nepakanka vengti saldaus maisto, jei norite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Reikėtų pasirinkti maisto produktus, kurių glikemijos indekso vertė yra maža.

Tada kaip įsitikinti, kad jūsų maistas turi žemą GI, kad cukraus kiekis kraujyje staiga nepadidėtų? Tai yra išsamus paaiškinimas, į kurį reikia atkreipti ypatingą dėmesį, kad nepasirinktumėte netinkamo maisto ar jo perdirbimo būdo.

Žinokite maisto glikemijos indeksą

Glikemijos indeksas arba GI yra greitis, kuriuo organizmas maistą paverčia cukraus kiekiu kraujyje. Kuo didesnė vertė, tuo greičiau padidės cukraus kiekis kraujyje dėl šių maisto produktų.

Tai nereiškia, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, reiškia, kad jų cukraus kiekis turi būti didelis. Gali būti, kad šių maisto produktų cukraus lygis priskiriamas saugiems, tačiau vartojant cukrų organizmas labai greitai absorbuoja ir sukelia cukraus lygio šuolį.

Diabetu sergantys žmonės turėtų vengti didelio GI maisto produktų. Tuo tarpu maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra vidutinis, vis tiek galite juos valgyti, tačiau tik retkarčiais ir neviršydami pagrįstų ribų. Jei GI vertė yra maža, šiuos maisto produktus galima vartoti.

Kaip pakyla maisto glikemijos indeksas?

Iš esmės kiekvienas maistas turi savo IG vertę. Pavyzdžiui, nuo angliavandenių kiekio. Tačiau keli kiti veiksniai gali dar labiau pakeisti jūsų maisto GI. Kokie veiksniai? Patikrinkite tai žemiau.

1. Nulupti ir pakankamai ilgai palikti vaisiai

Nuluptų vaisių GI vertė yra didesnė nei vaisių, kurie vis dar nepažeisti savo oda. Pavyzdys yra bananas. Prieš nulupant, bananai yra tarp maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Tačiau nulupus ir ilgai stovint, šio vaisiaus GI vertė padidės, kol pasieks 51 (įskaitant maisto produktus su vidutinėmis GI vertėmis).

Taip yra todėl, kad banane buvo oksidacijos procesas, dėl kurio vaisiuose atsirado rudų dėmių. Šis procesas sukelia IG vertės padidėjimą. Todėl neleiskite nuluptų vaisių palikti per ilgai ir nevalgyti.

2. Kaip paruošti maistą

Virti maisto produktai paprastai turi didesnį glikemijos indekso kiekį. Ypač jei kepimo procesas atliekamas taip, kad ingredientai būtų labai susmulkinti ir minkšti. Taigi organizmas lengviau įsisavina šiuose maisto produktuose esančius angliavandenius, nes jie buvo perdirbami gaminant maistą.

Pavyzdžiui, vaisių, kurie buvo perdirbti į stiklinę sulčių, glikemijos indekso lygis bus didesnis nei pradinių vaisių. Kitas pavyzdys: virtos bulvės turi didesnę GN vertę. Todėl, jei verdate bulves, pirmiausia leiskite joms atvėsti ir suvartokite, nes kai kepant jos vis dar karštos, „Tilapia GI“ vis dar aukštas.

3. Vandenyje tirpių skaidulų kiekis

Dauguma maisto produktų, turinčių GI vertę, yra maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių. Todėl šiuose maisto produktuose esančių angliavandenių tipas turi įtakos jų GI vertei. Kuo daugiau vandenyje tirpių skaidulų, tuo mažesnė maisto produkto GI vertė.

Ir atvirkščiai, jei jūsų maistas yra pilnas paprastų angliavandenių, tokių kaip gliukozė ar sacharozė, tada maisto produktas turi didelę GI vertę.

4. Kitos maisto medžiagos

Ne tik angliavandenių rūšis, veikianti maisto GI vertę. Riebalų ir baltymų kiekis taip pat gali turėti įtakos glikemijos indekso vertei. Maistas, kuriame yra baltymų ir riebalų, vartojami kartu, sumažins glikemijos indekso lygį jūsų racione.

Į maistą dedant rūgštinį ingredientą, pavyzdžiui, apelsinų sultis ar actą, gali sumažėti glikemijos indeksas. Tai gali būti patikimas triukas tiems iš jūsų, kurie nori vengti maisto produktų, turinčių aukštą GI.