4 praktiškų, skanių ir sveikų špinatų daržovių receptų kūriniai ir bulius; sveiki sveiki

Pagal subalansuotos mitybos gaires 100 gramų virtų špinatų yra 25 kalorijos, 5 gramai angliavandenių ir 1 gramas baltymų. Nėščioms labai tinka valgyti špinatus, nes šioje daržovėje yra folio rūgšties, kuri yra labai reikalinga nėštumo metu iki vėlesnio žindymo.

Tiesą sakant, Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) įrodo, kad špinatai yra viena iš maistingiausių daržovių. Priežastis ta, kad špinatuose yra įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra naudingi siekiant išvengti laisvųjų radikalų. Špinatai net Nacionalinio osteoporozės fondo pripažįstami kaip geriausia daržovė kaulams, kuriuose yra daug vitamino K.

Taigi, ar esate pasiruošę įvairių špinatų daržovių receptų kūrinių, kurie, be abejo, bus skanūs ir sveiki?

Špinatų daržovių receptas, kurį galite išbandyti namuose

1. Patroškinkite špinatus

Tiekia: 4 porcijas

Maistinis kiekis: 41 kalorija, 2 gramai baltymų, 3 gramai riebalų, 4 gramai angliavandenių

Įrankiai ir medžiagos:

• 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• 3 maltos česnako skiltelės
• 350 gramų špinatų lapų
• ¼ šaukštelio druskos
• ¼ šaukštelio pipirų
• Užtenka vandens

Kaip padaryti:

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų, tada vieną minutę patroškinkite česnaką.
2. Įveskite špinatus, tada pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Įpilkite šiek tiek vandens ir virkite žemai vieną minutę.
3. Maišykite, kol špinatai šiek tiek suvystys, ir pakoreguokite skonį.
4. Patroškinti špinatai paruošti patiekti.

2. Špinatų salotos

Porcijos: 2 porcijos

Maistinis kiekis: 252 kalorijos, 5 gramai baltymų, 28 gramai riebalų, 20 gramų angliavandenių

Įrankiai ir medžiagos:

Salotų ingredientai:

• 100 gramų špinatų lapų
• 50 gramų braškių
• ½ avokado, supjaustytas smulkiais gabalėliais
• 2 šaukštai sūrio
• 2 šaukštai smulkintų geltonųjų paprikų
• 2 šaukštai agurkų griežinėlių
• 20 gramų graikinių riešutų

Padažo ingredientai:

• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 šaukštai balzamiko acto
• 2 šaukštai medaus
• 1 valgomasis šaukštas majonezo
• Druska ir pipirai pagal skonį

Kaip padaryti:

1. Sumaišykite visus padažo ingredientus į nedidelį dubenį, tada sumaišykite, kol susimaišys.
2. Paruoškite didelį dubenį. Įveskite visus salotų ingredientus, maišykite, kol susimaišys.
3. Uždėkite padažą ant salotų. Gerai ismaisyti.
4. Špinatų salotos yra paruoštos patiekti.

3. Špinatų traškučiai

Tiekia: 1-2 porcijas

Maistinis kiekis: 83 g kalorijų, 5 g baltymų, 5 g riebalų, 7 g angliavandenių

Įrankiai ir medžiagos:

• 200 gramų špinatų lapų
• 250 gramų ryžių miltų
• 50 gramų krakmolo
• 4 skiltelės česnako
• ½ arbatinio šaukštelio kalendros
• 1 cm ciberžolė
• 2 žvakidės
• ¼ šaukštelio druskos
• Užtenka vandens
• 1 šaukštelio aliejaus

Kaip padaryti:

1. Puree česnako, lazdyno riešutų, kalendros, druskos ir ciberžolės.
2. Paruoškite dubenį, tada įpilkite pakankamai ryžių miltų, krakmolo ir vandens. Maišykite, kol mišinys sutirštės.
3. Į dubenį suberkite anksčiau sutrintus prieskonius, tada įpilkite vandens, kol jis šiek tiek tekės.
4. Įkaitinkite aliejų keptuvėje, tada sumažinkite ugnį, kai ji karšta. Špinatų lapus pamerkite į mišinį, po to kepkite po vieną, kol pagels.
5. Pakartokite, kol baigsis špinatai. Tada nusausinkite.
6. Kai atvės, špinatų drožles laikykite uždarytoje talpykloje.

4. Špinatų spagečiai

Tiekia: 4 porcijas

Maistinis kiekis: 185 kalorijos, 7 gramai baltymų, 10 gramų riebalų, 17 gramų angliavandenių

Įrankiai ir medžiagos:

• 50 gramų smulkintų pomidorų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 200 gramų vištienos šlaunelių be odos, supjaustytų kubeliais
• ¼ šaukštelio druskos
• ¼ šaukštelio paprikos miltelių
• Baziliko lapai pagal skonį
• 200 gramų špinatų
• 3 maltos česnako skiltelės
• 200 gramų spagečių

Kaip padaryti:

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
2. Suberkite susmulkintą vištieną, tada įberkite druskos ir paprikos miltelių. Virkite iki virimo 5 minutes.
3. Suberkite smulkintus pomidorus, baziliką, špinatus ir česnaką. Virkite 3–5 minutes, kol špinatai šiek tiek nudžius. Pataisykite skonį, tada išimkite ir nusausinkite.
4. Virkite spagečius, kol iškeps. Nusausinkite.
5. Dar kartą pašildykite alyvuogių aliejų, tada įpilkite spagečių ir vištienos mišinio. Maišykite, kol viskas gerai susimaišys ir iškeps. Dar kartą pataisykite skonį, įberdami žiupsnelį druskos ar pipirų.
6. Išimkite ir patiekite šiltą.

Špinatų virimo patarimai, kad jie būtų švieži

Prieš ruošdami špinatų daržoves, būtinai jas nuplaukite tekančiu vandeniu, kad atsilaisvintumėte ant lapų ir šaknų esančio smėlio likučių. Taip pat atkreipkite dėmesį į kepimo būdų pasirinkimą, kad maistinis turinys greitai neprarastų.

Geriausias būdas virti špinatus yra juos virti, garinti ir troškinti. Tačiau nepamirškite, būkite atsargūs gamindami juos aliejuje, nes špinatų struktūra yra panaši į kempinę, kuri gali sugerti didžiąją dalį aliejaus. Štai kodėl špinatai gali tapti kalorijų lauku, jei sugeria per daug aliejaus.

Taip pat galite vartoti žalius špinatus kaip salotas arba gaminti kokteilius. Vėlgi, prieš naudodami, būtinai gerai nuplaukite.

x