3 mėsos patiekalų receptai sveikai širdžiai ir buliui; sveiki sveiki

Nuotraukų šaltinis: wholefoodsmarket

Kai patikrinsite cholesterolio kiekį ir pastebėsite, kad rezultatai yra aukšti, nedelsdami koreguojate mitybą ir reguliariai vartojate cholesterolio kiekį mažinančius vaistus. Maistas, kurio bandote vengti, greičiausiai yra mėsa ir kiti riebūs maisto produktai. Jūs taip pat domitės, ar yra sveikos mėsos, kurią galėtų vartoti žmonės, turintys padidėjusį cholesterolio kiekį? Ar yra mėsos, kuri tikrai sveika mūsų širdžiai?

Ekspertai atskleidžia, kad galite valgyti mėsą, tačiau pateikdami keletą pastabų, pavyzdžiui, baltymų galite gauti iš liesos mėsos. Todėl mėsa, kurioje yra daug riebalų, gali sukelti kiekį mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba blogojo cholesterolio kiekis padidėja.

Kokia mėsa daro jūsų širdį sveika?

Amerikos širdies asociacijos (AHA) duomenimis, vartoti rekomenduojama liesą mėsą, vištieną be odos ir žuvį. Remiantis žurnalu Tiražas, vartojant raudoną mėsą, gali padidėti koronarinės širdies ligos rizika. Žuvis - pavyzdžiui, lašiša ir tunas - gali būti geriausia alternatyva, nes joje gausu omega-3 riebalų rūgščių.

1. Jautiena

Jei negalite atsispirti jautienos valgymui, rinkitės mažiausią riebumą turinčią jautieną. Kur mažai riebalų? Galite išpilti ant jautienos riebalų arba pasirinkti pirkti tik keletą gabalų, pavyzdžiui, pasirinkti gabalėlį nugarinė arba nugarinė – apvalus. Panašiai, rinkdamiesi kiaulieną, galite pasikliauti ta pačia supjaustyta porcija kaip jautiena. Avims ar ožkoms galite pasirinkti koją.

Patarimai: kiek įmanoma, atkreipkite dėmesį į mėsos galiuko kraštą, nesvarbu, ar jame yra riebalų, ar ne. Jei vis tiek matote riebalus, nukirpkite juos.

Jautienos mėsos pyrago receptas

Medžiagos:

• 1 mažas raudonas svogūnas, susmulkintas
• 1 vidutinė paprika (bet kokios spalvos)
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• 2 kapotų gvazdikėlių arba česnako
• 1 arbatinis šaukštelis smulkinto česnako
• 2 šaukštai be riebalų pieno
• 1/3 puodelio avižinių dribsnių
• Liesos jautienos
• 2 kiaušiniai
• 8 uncijos nesūdyto pomidorų padažo
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų
• 1 šaukštas petražolių
• 1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto

Kaip padaryti:

• Įkaitinkite orkaitę iki 170 laipsnių
• Supilkite svogūnus ir paprikas į 9 × 5 stiklinę duonos keptuvę, užpilkite aliejumi ir tolygiai paskleiskite
• Uždenkite duonos keptuvę plokštele ir įdėkite į vidų mikrobangų krosnelė 3 minutes
• Paruoškite vidutinį dubenį, maišydami rankomis sumaišykite maltą česnaką, pieną, avižinius dribsnius, mėsą, kiaušinį ir du šaukštus pomidorų padažo, pipirų ir petražolių.
• Apipurkškite duonos keptuvę virimo purškalas, ir įdėti mėsos mišinį į keptuvę
• Vidutiniame dubenyje sumaišykite kečupą ir obuolių sidro actą, supilkite į kepimo skardą
• Kepkite 50-60 minučių

2. Vištiena

Sočiųjų riebalų, esančių vištienoje, yra daug mažiau nei raudonoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, kiaulienoje ir ožkoje. Tyrėjai netgi parodė, kad vištienos mėsa rizikuoja susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis tik apie 20 proc., Palyginti su raudonos mėsos keliama rizika. Tada kurios dalys yra rekomenduojamos? Galite pasirinkti krūtinę ir tą dalį, kurioje retai randama oda ir kaulai. Dalis vištienos piršteliai arba vištienos konkursai taip pat rekomenduojama.

Patarimai: beveik tas pats kaip jautiena, raskite matomų riebalų, tada supjaustykite! Vištienos oda yra geriausia dalis, tačiau kiek įmanoma stenkitės nevalgyti vištienos odos!

Vištienos salotų receptas

Medžiagos:

• ¼ dubuo (be aromato) be riebalų jogurto
• 2 šaukštai majonezas
• ¼ šaukštelio džiovinto baziliko
• 2 puodeliai vištienos krūtinėlės griežinėlių be odos
• 3 šaukštai kapotų graikinių riešutų (be druskos, be aliejaus) ar kitų riešutų
• ½ gabenti vynuoges be sėklų
• 1 raudonas arba žalias obuolys, susmulkintas

Žalios salotos

• 1 salotos, supjaustytos gabalėliais
• ½ agurko,
• 1 didelis pomidoras, susmulkintas
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus (ypač tyras)
• 1 šaukštas raudonojo acto, baltojo acto arba citrinos sulčių

Kaip padaryti:

Vištienos salotos

• Sudėkite jogurtą, majonezas ir baziliką dideliame dubenyje, maišant šakute
• Įpilkite vištienos, riešutų, vynuogių ir obuolių griežinėlių. Gerai išmaišykite

Žalios salotos

• Dubenyje sumaišykite agurką ir pomidorą
• Įpilkite aliejaus ir acto, maišykite, kol sumaišysite su salotomis
• Tarnauti žalios salotos su vištienos salotos ant

3. Žuvis

Pasak Klivlando klinikos, žuvys yra įtrauktos į aukščiausią gretas, rekomenduojamas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Suaugusiems žmonėms labai rekomenduojama valgyti žuvį (maždaug nuo trijų iki šešių uncijų) per savaitę.

Tunas

Liesų baltymų galima rasti šviežiame tune. Jums taip pat bus naudingos omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra priešnuodis įvairioms širdies ir kraujagyslių problemoms. Tunuose taip pat yra vitaminų B12, D, niacino ir seleno. Niacinas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį organizme. Paprastai niacinas vartojamas pacientams, sergantiems cholesterolio kiekiu, gydyti. Jei mėgstate tuną kaip sumuštinių mėsą, pabandykite naudoti mažai riebalų majonezą arba pakeiskite majonezą trintu avokadu.

Lašiša

Kaip ir tunas, lašišoje taip pat yra omega-3. Maža to, lašišose taip pat yra fosforo, kalio, seleno, vitaminų B6, B12 ir D. Pats kalis veikia dėl įvairių organų problemų, iš kurių viena yra širdis. Manoma, kad kalis gali įveikti padidėjusias kraujo problemas. Šešios uncijos lašišos turi 34 gramus baltymų ir tik 18 gramų riebalų, iš kurių sočiųjų riebalų yra tik apie 4 iš 18 gramų. Norite jį vartoti? Klivlando klinika rekomenduoja patiekti lašišas kepant maždaug dešimt minučių kiekvienam lašišos storiui.

Ant grotelių keptos lašišos receptas su agurku

Medžiagos:

• Virimo purškalas arba kepimo aliejaus
• 2 maži agurkai, nulupti ir susmulkinti
• ½ smulkių askaloninių česnakų, supjaustytų griežinėliais
• 4 lašišos be kaulų (apie 4 uncijos), nuplaunamos ir išdžiovinamos
• 2 šaukštai, šviežios citrinos arba žaliosios citrinos sultys
• 1/4 šaukštelio druskos
• ¼ šaukštelis pipirų

Kaip padaryti:

• Įkaitinkite orkaitę. Purkšti virimo purškalas ant grotelių lėkštės.
• Kiekvieną agurką perpjaukite išilgai per pusę.
• Šaukštu pašalinkite sėklas
• Supjaustykite 0,5 cm storio agurką.
• Išdėstykite agurką ir svogūnus ant grotelių.
• Įdėkite žuvį į lėkštės vidurį. Pabarstykite žuvį citrinos sultimis, likusia - žuvimi, agurku ir svogūnais.
• Kepkite 15-20 minučių. Kol žuvis iškeps.

Kiek mums reikia baltymų?

Maždaug dešimt – trisdešimt procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų. Čia galite naudoti matavimus:

1. 19–70 metų ir vyresnėms moterims per dieną reikia 46 gramų baltymų.
2. Tuo tarpu 19–70 metų ir vyresniems vyrams baltymų reikia daugiau nei moterims, tai yra apie 56 gramus per dieną.

Be mėsos, baltymai taip pat gaunami iš pieno (rekomenduojama mažai riebalų), taip pat gali būti iš riešutų. Galite derinti juos prie savo dienos raciono. Stebėdami į organizmą patenkančių baltymų kiekį, jūs bandote padaryti savo širdį sveiką.