15 netikėtų priežasčių, sukeliančių nemigą ir bulius; sveiki sveiki

Ar visada sunku užmigti, kad ir kaip pavargtum visą dieną darbe? O gal dažnai pabundi vidury nakties ir valandų valandas budi budėdamas, spoksodamas į tamsias namo lubas? Nemiga yra dažna problema, kuri sekina jūsų energiją, nuotaiką, fizinę būklę ir gebėjimą judėti kitai dienai. Lėtinė nemiga gali sukelti net rimtų sveikatos problemų.

Kas yra nemiga?

Nemiga sergančiam žmogui sunku užmigti naktį ir (arba) visą naktį miegoti.

Nemiga yra nesugebėjimas išsimiegoti tiek, kiek reikia ryte pabudus jaustis žvaliam ir energingam. Kadangi skirtingi žmonės miega skirtingai, nemiga nustatoma pagal jūsų miego kokybę ir tai, kaip jaučiatės ryte - ne valandų, kurias miegate, ar tai, kaip greitai užmiegate naktį. Net jei praleidžiate 8 valandas miegodama, jei dieną jaučiatės mieguisti ir pavargę, gali pasireikšti nemiga.

Šie miego sutrikimai taip pat skiriasi atsižvelgiant į tai, kiek epizodai trunka ir kaip dažnai jie pasireiškia; trumpalaikis (ūmi nemiga) arba ilgalaikis (lėtinė nemiga). Šie sutrikimai taip pat gali atsirasti ir praeiti, net jei neturite miego problemų. Ūminė nemiga gali trukti nuo vienos nakties iki kelių savaičių, tuo tarpu lėtinė nemiga trunka mažiausiai tris naktis per savaitę ir trunka mėnesį ar ilgiau.

Įvairios nemigos priežastys, kurių nesitikite

Daugelis iš mūsų gali prisiminti laikus, kai mūsų gilaus miego planai kartais pasisukdavo, kad vėluodami vėlai vidurnaktį pakliūdavome į rutinos stresą. Tačiau yra nemažai kitų nemigos priežasčių. Sužinokite, kas priverčia jus pabusti per vidurį, kad galėtumėte išsimiegoti.

Štai kelios priežastys, kurių galbūt anksčiau to nesuvokėte:

1. Darbo dienomis ir savaitgaliais turite kitokį miego grafiką

Jūsų kūnui reikia nuoseklumo. Jei per savaitę laikotės to paties miego grafiko, tačiau esate įpratęs savaitgaliais eiti miegoti vėlai, nesitikėkite, kad užmigsite laiku iki įprasto sekmadienio vakaro. Ekspertai šį įprotį vadina „socialine jet lag“, nes jūs efektyviai verčiate savo kūną kiekvieną savaitę pereiti iš dviejų skirtingų laiko juostų.

2. Jūs miegate per anksti

„Reader's Digest“ duomenimis, devyniasdešimt procentų nemiga sergančių žmonių miega per anksti, nei įprasta. Kad ir kaip neveiksmingai tai skambėtų, budėjimas šiek tiek ilgiau jūsų kūno homeostatinei sistemai siunčia signalą, kad jums reikia daugiau miego. Taigi, kai miegosite, greičiau užmigsite.

Taikant kognityvinę elgesio terapiją (CBT), gydytojas dažnai pradeda nuo to laiko, kai pabundate ryte, tada skaičiuojate 6–7 valandas atgal. Pavyzdžiui, tarkime, kad pabundate 5.30 val., O tai reiškia, kad jūsų miego laikas yra apie 11.30 val. Apribojus miego laiką, jūsų kūnui siunčiama žinutė, kad esate aktyvesnis ir jums reikia miego, kai bandote.

3. Jūs neturite miego rutinos

Dažnai, kai jaučiatės pavargęs po ilgos veiklos dienos, esate linkęs iškart užmigti be jokio pasiruošimo, kad sutaupytumėte daugiau miego. Mes nesuprantame, kad šiek tiek įprasta prieš miegą pasirodo naudinga paruošiant kūną pailsėti.

Likus valandai iki miego, praleiskite pirmąsias 20 minučių „namų darbų“ įsiskolinimams, kuriuos reikia atlikti (pvz., Atsakyti į darbo el. Laiškus, pasiruošti drabužius kitai dienai), o kitas 20 minučių - pasiruošti miegui (nusiprausti veidą). , išsivalyk dantis, pakeisk naktinius marškinius)). Paskutines 20 minučių darykite tai, kas gali nuraminti jūsų kūną ir protą, pavyzdžiui, lengvą jogą, meditaciją ar skaitykite knygą kartu su stikline šilto pieno. Praėjus 60 minučių, išjunkite šviesą ir eikite miegoti.

4. Per daug kavos visą dieną

Ne paslaptis, kad kofeinas tave budina, tačiau daugelis žmonių klaidingai mano, kad stimuliatoriai jiems neturi jokio poveikio. Tiesą sakant, kofeino pusinės eliminacijos laikas yra iki 8–10 valandų (tai reiškia, kad pusė kofeino „porcijos“ iš paskutinio jūsų puodelio kavos vis tiek lieka sistemoje per 8–10 valandų po to), todėl gerti taip pat dienos pabaigoje daug kavos gali netyčia sulaikyti. Be to, organizmo kofeino apykaita su amžiumi dar labiau sulėtės. Jūsų kūnas negali apdoroti kofeino taip efektyviai kaip 20-ųjų pradžioje, todėl tas pats kofeino kiekis, kuris iš pradžių neturėjo jokio poveikio jūsų kūnui, pradeda veikti tikrąjį poveikį.

5. Kelkis iš lovos pabudęs vidury nakties

Nubudus naktį geriausia likti lovoje ir nevaikščioti. Jei jaučiatės atsipalaidavęs ir ramus, gerai, kai tiesiog pagulite akimirką laukdami, kol vėl užmigsite. Galite tai išspręsti bandydami suskaičiuoti nuo 100, kad sukeltumėte mieguistumą, o ne išlipkite iš lovos nusivylę, o tai tik pagyvins jūsų kūną.

6. Per daug neramu vidury nakties

Jei atsibundate miego viduryje nerimaudamas ir prisipildęs šimtų minčių, bėgančių pirmyn ir atgal pagal jūsų atvaizdą, geriau atsikelti iš lovos. Bet tai, ką iš tikrųjų lemia, kaip gerai ilsiesi, yra tai, ką darai vėliau. Laikykitės atokiau nuo kūną stimuliuojančių dalykų, pvz., Tikrindami el. Paštą ar rašydami apie nemigą. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, pavyzdžiui, megzti ar toliau skaityti mėgstamą įdomų romaną, kad sumažintumėte nerimą, kurį dažnai jaučia nemiga.

7. Užimtas žaisdamas dalykėlius prieš miegą

Prisimenate patarimus, kaip sukurti paprastą miego režimą? Taigi, ramiam miegui, apie kurį svajojote, neįtraukite žaidimo savo mobiliajame telefone ar nešiojamame kompiuteryje į savo miego režimą. Kurį laiką žiūrint televizorių prieš miegą kai kuriems žmonėms yra naudinga, veikla, susijusi su sąveika - atsakymas į el. Laiškus, grojimas „Facebook“, „tweeting“ ar tiesiog pokalbis prieš miegą, neleis jūsų smegenims ilsėtis ir gali sukelti nemigos simptomus.

8. Pernelyg jaudinasi, kad neturi daug laiko miegoti

Jei nuolat stebite, kaip laikrodis veikia prieš miegą, greitai apskaičiuosite, kiek turite laiko, kol turite pabusti ryte. Tai privers jus labiau jaudintis ir nerimauti, taip pat padidins adrenalino ir kortizolio, hormonų, kurie palaiko budrumą ir trukdo ramiai miegoti, gamybą.

9. Pajutimas, kad reikia miegoti visas 8 valandas

Paprastai suaugusiesiems nereikia ir nemiega aštuonių valandų kiekvieną naktį.

Kai kuriems žmonėms reikia devynių valandų miego per naktį, tačiau to nesulaukiama, nes jie jaučiasi per ilgai, o kai kurie kiti apima žmones, kurie gali miegoti tik šešias valandas, tačiau jaučiasi nepakankamai. Jei galite atsikelti ryte be žadintuvo ir vėliau nesijaučiate mieguistas, tikriausiai miegate sau tinkamu kiekiu.

10. kenčia nuo lėtinio skausmo

Bet kuri būklė, dėl kurios jūs esate įstrigę diskomforto metu, gali sutrikdyti jūsų miegą. Artritas, juosmens ar nugaros skausmas, rūgšties refliukso sutrikimai, fibromialgija ir daugelis kitų lėtinių skausmų gali jus išlaikyti naktį. Negana to, praradus miego kiekį, skausmas gali pablogėti.

11. Narkotikų poveikis

Vaistai, vartojami įvairioms ligoms gydyti, pradedant padidėjusiu kraujospūdžiu, peršalimu ir gripu, baigiant astma, gali sukelti nemigą kaip šalutinį poveikį. Net jei dienos metu kavos vartojimas buvo ribotas, kad netrukdytumėte nakties miegui, kai kuriuose vaistuose gali būti kofeino ar kitų stimuliatorių. Yra žinoma, kad įvairūs vaistai gali sutrikdyti miego kokybę, pradedant nuo REM miego slopinimo, melatonino gamybos blokavimo, natūralaus naikinimo. fermentų ar kitų būdų organizme lygis. Laimei, daugelis vaistų alternatyvų mažai sutrikdo jūsų miegą, todėl pasitarkite su savo gydytoju, jei vartojate tam tikrus vaistus ir skundžiatės miego sutrikimais.

12. Psichikos sveikatos sąlygos

Pagrindinės psichinės sveikatos problemos dažnai gali paveikti žmogaus miego įpročius, pavyzdžiui, klinikinį nerimo sutrikimą ar depresiją, kurios gali sukelti nerimą ir nerimą, kuris nuolat trukdo miegoti. Blogos naujienos yra tai, kad jei turite nerimo sutrikimą, nerimaudami dėl savo miego įpročių galite dar labiau apsunkinti miegą. Be to, kai kurie žmonės, sergantys depresija, taip pat gali per daug miegoti.

Yra ir kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali turėti įtakos miegui, įskaitant bipolinį sutrikimą, PTSS, panikos sutrikimą ir šizofreniją.

13. Alergija

„Huffington Post“ praneša, kad paraudusios akys, niežėjimas ir spūstys gali nuolat pakenkti žmogaus miego kokybei. Iš tikrųjų apie 59 procentai kvėpavimo takų alergijos turinčių žmonių patiria miego sutrikimų dėl atsiradusių simptomų. 2006 m. Tyrimas rodo, kad miego sutrikimai ir alergijos gali turėti reikšmės, nes alergiški žmonės dvigubai dažniau kenčia nuo miego sutrikimų, tokių kaip nemiga. Ekspertai teigia, kad geros miego higienos taisyklių laikymasis (tamsus, vėsus ir ramus miegamasis, elektronikos laikymasis atokiau nuo miegamojo) ir alergijos simptomų palengvinimo gudrybės (dušas prieš miegą, reguliariai keičiant patalynės užvalkalus ir pagalvių užvalkalus) yra raktas į alergijos simptomus. gerai miegoti su alergija.

14. Neramių kojų sindromas

Neramių kojų sindromas, dar žinomas kaip RLS, sukelia nemalonius pojūčius kojose, kurie gali būti labai sunkūs, neleidžiantys nukentėjusiajam užmigti. Net ir gydant šią būklę, skundai dėl sunkumų miegant vis dar išlieka. Galimą šios būklės priežastį gali sukelti nenormaliai didelis neurotransmiterio kiekis, susijęs su padidėjusiu sužadinimu, vadinamu glutamatu, žmonėms, sergantiems RLS.

15. Kirmėlės

Pinworm infekcija yra labai dažna infekcijos rūšis, kai maži pinwormai įsiskverbia į žarnyną ir dauginasi viduje. Daugelis žmonių nepatiria rimtų šios būklės komplikacijų. Retais atvejais žarnyno kirminai kartais gali sukelti šlapimo pūslės takų infekcijas. Pinworms taip pat gali nukeliauti iš išangės į makštį, paveikti gimdą, kiaušintakius ir kitus dubens organus. Dėl to taip pat gali pasireikšti makšties uždegimas, endometrija (gimdos sienelės uždegimas) ar kitos infekcijos. Daugelis kirminų žarnyne taip pat gali sukelti skrandžio sutrikimą. Dėl šio lėtinio skausmo ir diskomforto žmogus gali patirti nemigą.