10 mažai druskos turinčių vakarienės meniu idėjų ir bulių; sveiki sveiki

Indoneziečiai paprastai suvartoja 15 gramų druskos per dieną. Šis skaičius yra tris kartus didesnis už Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamą paros normą. Nenuostabu, kad hipertenzija Indonezijoje vis dar yra viena iš visuomenės sveikatos bėdų - 2013 m. Ji siekė 25,8 proc., Rodo 2013 m. Sveikatos apsaugos ministerijos „Riskesdas“ duomenys.

Netinkamai valdoma hipertenzija gali sukelti inkstų pažeidimą (inkstų nepakankamumą), koronarinę širdies ligą ir insultą. Sveika mityba, kurioje mažai druskos ir kuri naudinga širdžiai, gali labai pakeisti jūsų sveikatą. Kodėl neprasidėjus vakariene?

Vakarienės su mažai druska alternatyvos

1. Skrudintos bulvės

Paruošimo laikas: 10 minučių

Gaminimo laikas: 60 minučių

Porcijos: 1 asmuo

Ko tau reikia:

• 1 didelę bulvę, nuplaukite ir išdžiovinkite
• Jūros druskos / košerinės druskos žiupsnelis
• Rapsų aliejus arba pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus tepimui

Kaip padaryti:

• Įkaitinkite orkaitę iki 175 ° C, uždėdami lentynas ant viršutinio ir apatinio trečdalių.
• Šakute (8–12 skylių) pradurkite visą bulvių paviršių, kad bulvėms verdant vanduo išgaruotų. Bulves aptepkite aliejumi, pabarstykite druska. Dėkite bulves tiesiai ant orkaitės vidurio lentynos. Padėkite aliuminio foliją ant apatinio stovo, kad pagautumėte lašančias bulves.
• Kepkite bulves 1 valandą arba tol, kol odelė atrodys traški, bet bulvių minkštimas bus minkštas. Išimkite iš orkaitės, su šakute bulvių paviršiumi nuo galo iki galo padarykite skylių eilę, tada abiem rankomis padalykite taip, kad bulvė atsidarytų centre. Patiekite šiltą.

Pastaba: jei kepate daugiau nei 4 bulves, kepimo laiką pailginkite iki 15 minučių.

2. Lašiša kepta ant grotelių

Paruošimo laikas: 15 minučių

Gaminimo laikas: 25 minutės

Porcijos: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 4 lašišos filė, po 5 uncijas (± 150 gramų)
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus (lašišos marinatui) ir 2 šaukštai alyvuogių aliejaus (prieskoniams)
• Žiupsnelis druskos ir maltų juodųjų pipirų
• 3 pomidorai, maždaug susmulkinti
• 2 svogūnai, susmulkinti
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto čiobrelio

Kaip padaryti:

1. Lašišos filė apibarstykite 2 arbatiniais šaukšteliais alyvuogių aliejaus, druska ir juodaisiais pipirais. Atskirame inde gerai sumaišykite pomidorus, 2 šaukštus alyvuogių aliejaus, citrinos sultis, raudonėlį, čiobrelius, pipirus ir druską.
2. Padėkite lašišą ant aliuminio folijos, pirmiausia sutepkite dugną. Susukite folijos galus į spiralę. Šaukštu padėkite pomidorų mišinį ant lašišos. Sulenkite folijos šonus ant lašišos, padengdami visą paviršių; sandariai užsandarinkite lašišos plėvelę. Į kepimo skardą įdėkite folija suvyniotą lašišą. Pakartokite veiksmus su kiekviena lašišos filė.
3. Kepkite, kol lašiša iškeps, 25 minutes. Išimkite iš orkaitės ir nuimkite lašišą iš aliuminio folijos plėvelės. Patiekite šiltą.

3. Vištienos kukuliai

Paruošimo laikas: 20 minučių

Gaminimo laikas: 15 minučių

Porcijos: 6 žmonės

Ko tau reikia:

• 450 gramų maltos vištienos
• 3 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 1 kiaušinis, sumuštas
• 3 šaukštai paprastų kviečių duonos miltų
• 2 arbatiniai šaukšteliai Vorčesterio padažo
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos
• 1 arbatinis šaukštelis svogūnų miltelių
• 1/2 šaukštelio džiovinto raudonėlio
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto čiobrelio
• 1 šaukštelis rudojo cukraus (cukranendrių cukrus)
• 1 citrinos, sutarkuokite žievelę
• Jūros druskos ir maltų juodųjų pipirų žiupsnelis
• 1 valgomasis šaukštas nesūdyto sviesto
• 1 šaukštas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus

Kaip padaryti:

1. Dideliame dubenyje kruopščiai sumaišykite: vištieną, česnaką, džiūvėsėlius, paprikos ir šalotinių česnakų miltelius, raudonėlius, čiobrelius, cukrų, tarkuotą citrinos žievelę, 2 mažus žiupsnelius garos ir juoduosius pipirus. Paimkite šiek tiek tešlos ir suformuokite ją iš mažų mėsos kukulių (mažesnių nei golfo kamuoliukas); dabar turėtumėte turėti 28–30 mėsos kukulių.
2. Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų ir sviestą. Ant keptuvės suberkite mėsos kukulių mišinį ir palikite 3 minutėms, kol pagels. Apverskite, vėl virkite viršuje 3 minutes. Tęskite, kol visos pusės bus išvirusios, taps aukso rudos; bet vis tiek sultingas ir švelnus liesti. Išimkite ir nusausinkite.
3. Patiekite iš karto arba kaip priedą prie bulvių košės ar makaronų.

4. Vištienos spagečiai ir daržovių žemės riešutų padažas

Paruošimo laikas: 30 minučių

Gaminimo laikas: 30 minučių

Porcijos: 6 žmonės

Ko tau reikia:

• 500 gramų vištienos krūtinėlės filė be odos
• 8 šaukštai (125 g) ekologiško žemės riešutų sviesto
• 2 šaukštai mažai druskos turinčio sojos padažo
• 2 šaukšteliai smulkinto česnako
• 1 1/2 šaukštelių čili ir česnako pastos (maltų čili, česnako, acto mišinys)
• 1 arbatinis šaukštelis smulkinto šviežio imbiero
• 8 uncijos neskaldytų kviečių spagečių
• 1 1/2 uncijos mėgstamų mišrių daržovių (pavyzdžiui, morkų, brokolių, šparaginių pupelių)

Kaip padaryti:

1. Spagečiams virti paruoškite didelį puodą vandens. Leiskite jam užvirti
2. Tuo tarpu vištieną įdėkite į keptuvę ar keptuvę, užpilkite tiek vandens, kad padengtų vištienos paviršių; užvirkite iki virimo. Uždenkite veidą, sumažinkite ugnį iki mažos ir virkite vištieną, kol iškeps, 10–12 minučių. Nuimkite, perkelkite į pjaustymo lentą. Leiskite jam trumpam atvėsti, tada grubiai susmulkinkite.
3. Dideliame dubenyje gerai sumaišykite: žemės riešutų sviestą, sojos padažą, čili ir česnako padažą ir imbierą.
4. Įdėkite pastą į verdantį vandenį, virkite mažiau nei 1 minutę nuo etiketėje rekomenduojamo laiko (tik iki aldente). Įveskite daržoves, virkite dar 1 minutę. Nusausinkite makaronus ir daržoves, bet palikite 1 puodelį verdančio vandens. Makaronus ir daržoves nuplaukite po šaltu vandeniu. Įdėkite makaronų kepimo vandenį į žemės riešutų sviesto mišinio dubenį; pridėti vištienos, makaronų ir daržovių. Gerai išmaišykite. Tarnauti.

5. Grybų ir baziliko fettuccine

Paruošimo laikas: 10 minučių

Gaminimo laikas: 20 minučių

Porcijos: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 3 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 2 uncijos šitake grybų, įsišaknijusių ir supjaustytų išilgai
• 1 citrinos, sutarkuokite žievelę ir paimkite 2 šaukštus tarkuotos odos; išspauskite sultis, paimkite 2 šaukštus
• Žiupsnelis druskos ir pipirų
• 8 uncijos viso grūdo fettuccine (arba spagečiai, makaronai, angelų plaukai)
• 1/4 uncijos smulkinto baziliko, atidėkite per pusę
• 1 uncija tarkuoto parmezano sūrio

Kaip padaryti:

1. Paruoškite didelį puodą lengvai pasūdytam vandeniui, kad užvirtų makaronai. Leiskite jam užvirti
2. Įkaitinkite aliejų didelėje nelipnioje keptuvėje ant silpnos ugnies. Patroškinkite česnaką, kol jis bus kvapnus, bet neparudęs (± 1 minutė). Įpilkite grybų ir padidinkite ugnį iki vidutinės; retkarčiais pamaišykite, kol suminkštės ir lengvai apskrus (4–5 min.). Pabarstykite tarkuotomis citrinos žievelėmis, citrinos sultimis ir druska bei pipirais. Gerai išmaišykite. Išimkite, atidėkite į šalį.
3. Tuo tarpu virkite makaronus, kartais maišydami, kol suminkštės (9–11 minučių arba pagal etiketės instrukcijas). Nusausinkite, atidėkite 1/2 puodelio makaronų kepimo vandens.
4. Į keptus grybus įpilkite makaronų, virinto vandens, sūrio ir baziliko; gerai išmaišykite. Patiekite iškart, apibarstę likusiais baziliko lapeliais.

6. Citrininė vištiena

Paruošimo laikas: 30 minučių

Gaminimo laikas: 30 minučių

Porcijos: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 4 vištienos krūtinėlės filė be odos
• 3 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, padalyti į pusę
• Žiupsnelis druskos ir pipirų
• 2 uncijos smulkiai supjaustytų svogūnų
• 3 grubiai supjaustytos česnako skiltelės
• 1 puodelis mažai druskingos vištienos sultinio
• 2 arbatiniai šaukšteliai universalių miltų
• 2 šaukštus smulkintų krapų (anyžių / krapų), atidėkite per pusę
• 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių

Kaip padaryti:

1. Visas vištienos puses aptepkite druska ir pipirais. Didelėje keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 1/2 arbatinius šaukštelius aliejaus. Įveskite vištieną ir sear (virkite aukštoje temperatūroje trumpą laiką; nesisukdami), kol auksinės rudos spalvos bus iš visų pusių, apie 3 minutes iš abiejų pusių. Išimkite ir nusausinkite vištieną ant plokštelės, uždenkite aliuminio folija.
2. Sumažinkite šilumą. Į keptuvę įpilkite likusio aliejaus. 1 minutę patroškinkite česnaką ir svogūną. Atskirame inde kruopščiai išplakite: sultinį, miltus, 1 šaukštą anyžių lapų ir citrinos sultis. Įdėkite keptuvę. Toliau troškinkite, kol šiek tiek sutirštės, maždaug 3 minutes.
3. Į keptuvę suberkite vištieną ir jos sultis; sumažinkite ugnį iki mažiausios ir leiskite vištienai iškepti, kol iškeps. Išimkite vištieną ir patiekite į lėkštę. Užpilkite padažu (jei norite, įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų). Pabarstykite likusius smulkintus anyžių lapus kaip garnyras.

7. Orkaitėje kepta vištiena

Paruošimo laikas: 20 minučių

Gaminimo laikas: 1 valanda 35 minutės

Porcijos: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 1/2 puodelio neriebios pasukų (alternatyva: sumaišykite 1 šaukštą citrinos sulčių / acto su 1 puodeliu pieno)
• 1 valgomasis šaukštas Dižono garstyčių
• 2 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 1 arbatinis šaukštelis karšto padažo
• 1-1,5 kg vištienos šlaunų (šlaunų ir apatinių šlaunų mišinys), nuimkite odą
• 60 gramų neskaldytų kviečių miltų
• 2 šaukštai sezamo sėklų
• 1 1/2 šaukštelių paprikos miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto čiobrelio
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• Mažas žiupsnelis (1/8 šaukštelio) druskos
• Pipirai pagal skonį
• Alyvuogių aliejaus kepimo purškalas

Kaip padaryti:

1. Dideliame dubenyje tolygiai išplakite: pasukas, garstyčias, česnaką ir karštą padažą. Įpilkite vištienos pirmyn ir atgal, kad pagardintumėte prieskonius. Tvirtai uždenkite ir padėkite į šaldytuvą ± 30 minučių arba 8 valandoms (marinatą galite paruošti prieš ruošdami vakarienę).
2. Įkaitinkite orkaitę iki 218ºC. Kepimo skardą išklokite vaškiniu popieriumi. Ant popieriaus uždėkite kepimo lentyną ir aptepkite kepimo purškalu.
3. Plakite nedideliame dubenyje: miltus, sezamo sėklas, papriką, čiobrelius, kepimo miltelius, druską ir pipirus. Miltų mišinį supilkite į maišelį su maišeliu arba indą. Vištieną iš marinato likučių nupilkite ir į miltų tešlos indą dėkite po 1-2 vištienos gabalėlius. Pakratykite indą, kad vištiena pasidengtų miltais. Išimkite vištieną iš indo ir šiek tiek pakratykite, kad pašalintumėte miltų perteklių. Išdėstykite vištieną ant jūsų paruošto grotelių. Vištieną aptepkite kepimo purškalu.
4. Vištieną pašaukite į orkaitę ir kepkite 40–50 minučių, kol ji taps aukso ruda.
5. Patiekite šiltą su ryžiais arba bulvių koše.

8. Žuvies karis

Paruošimo laikas: 20 minučių

Gaminimo laikas: 25 minutės

Porcijos: 6 žmonės

Ko tau reikia:

• 1 citrina, išspauskite sultis
• 750 gramų baltos mėsos žuvies filė be odos (dori, gindara, otas, menkė ir kt.)
• 1 šaukštas augalinio aliejaus
• 1 lazdelė cinamono
• 4 gvazdikėliai
• 4 sveikos žalios kardamono ankštys
• 1/2 arbatinio šaukštelio visos žaliosios paprikos
• 10 šviežių kario lapų
• 2 svogūnai, maždaug susmulkinti
• 3 didelės žalios čili, plonai supjaustytos
• 1 šaukštas tarkuoto imbiero
• 4 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 6 pomidorai, maždaug susmulkinti
• 1 arbatinis ciberžolė
• 1/2 arbatinio šaukštelio čili miltelių
• 2 šaukštelių kalendros

Kaip padaryti:

1. Į didelį dubenį suberkite žuvies gabaliukus. Tepkite citrinos sultimis ir 1 arbatiniu šaukšteliu druskos, atidėkite į šalį. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Įpilkite kardamono, pipirų kukurūzų ir kario lapų, kepkite 3-4 minutes, tada suberkite svogūnus. Troškinkite, kol svogūnai nudžius, tada suberkite čili, imbierą ir česnaką. Suberkite pomidorus ir likusius prieskonius. Troškinkite ant silpnos ugnies 5–8 minutes. Maišykite toliau, kad prieskoniai nesudegtų.
2. Į keptuvę supilkite 150 ml vandens, užvirkite ant silpnos ugnies, tada supilkite žuvį. Uždenkite keptuvę ir leiskite jai virti 5 minutes. Patiekite šiltą su baltais ryžiais.

10. Garuose virta žuvis su imbieru

Paruošimo laikas: 10 minučių

Gaminimo laikas: 20 minučių

Porcijos: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 100 gramų pak choy
• 4 vienetai baltos mėsos žuvies filė (grotelės, juodadėmės menkės, snaperiai) @ 150 gramų
• 5 cm imbieras, tarkuotas
• 2 česnako skiltelės, plonai supjaustytos
• 2 šaukštai mažai druskos turinčio sojos padažo
• 1 šaukštelis ryžių vyno „Mirin“ (nealkoholinė alternatyva: plakite 1 valgomą šaukštą acto ir 1/2 šaukštelio granuliuoto cukraus; atitinka 1 valgomą šaukštą mirino)
• 1 kekė svogūnų, plonai supjaustyta
• Sauja cilindro, susmulkinta
• Rudieji ryžiai, patiekiami
• 1 kalkės, supjaustytos pleištai papuošimui

Kaip padaryti:

• Įkaitinkite orkaitę (200º elektrinei orkaitei / 180º dujinei orkaitei). Pagal skonį supjaustykite aliuminio foliją; pakankamai didelis vokui pasidaryti. Ant folijos išdėliokite pak choy, ant viršaus išdėliokite žuvį, pabarstykite imbieru ir česnaku. Supilkite sojos padažą ir miriną ​​ant žuvies, tada pagal skonį pagardinkite druska-pipirais.
• Sulenkite foliją ant žuvies ir užklijuokite tris šonus, padėdami ant kepimo skardos. Kepkite 20 minučių. Pakelkite ir atidarykite „voką“. Pabarstykite smulkintus svogūnus ir kalendras. Patiekite su rudaisiais ryžiais ir žaliosios citrinos sultimis.