Patarimai, kaip sulieknėti laikantis dietos su mažai angliavandenių & bulius; sveiki sveiki

Angliavandeniai yra mitybos rūšis, kurią galima gauti iš įvairių rūšių maisto ir gėrimų miltų ir cukraus pavidalu. Todėl labai tikėtina, kad atsiras angliavandenių perteklius, ypač indoneziečiams, kurie ryžius dažniausiai vartoja kaip pagrindinį maistą. Mažai angliavandenių turinti dieta yra dieta, ribojanti suvartojamų angliavandenių kiekį arba pritaikanti juos prie jūsų kasdienių poreikių ir veiklos. Tai naudinga kūno svoriui palaikyti ir nutukimui išvengti.

Pagrindinės mažai angliavandenių turinčios dietos laikymosi gairės

Dietos, turinčios mažai angliavandenių, neturi konkretaus apibrėžimo, tiesiog sumažina angliavandenių kiekį, nei įprasta. Paprastai sveiki suaugusieji yra skatinami suvalgyti apie 300–400 gramų angliavandenių per dieną. Laikantis dietos, angliavandenių suvartojimą galima sumažinti per pusę arba apie 150-200 gramų.

Angliavandenių kiekį reikia reguliuoti pagal veiklos pobūdį ir tai daryti lėtai kas savaitę ar mėnesį. Venkite per daug sumažinti angliavandenių kiekį, jei aktyviai dirbate su intensyvia veikla. Per mažai angliavandenių sumažins jūsų medžiagų apykaitą ir gali prarasti raumenų masę. Mažėjantis angliavandenių vartojimas taip pat turi būti subalansuotas vartojant pakankamai baltymų ir skaidulų.

Ką reikėtų valgyti, jei norite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Daugumą sumažinto angliavandenių kiekio reikėtų pakeisti vartojant įvairius baltymus iš mėsos, žuvies, kiaušinių ir riešutų. Norėdami išlaikyti sotumo jausmą, valgykite daržoves ir vaisius, taip pat sveikus riebalų šaltinius iš pieno, kokosų aliejaus ir sviesto.

Dietos su mažai angliavandenių paprastai nesumažina kalorijų pertekliaus, jos tiesiog vengia vartoti per daug paprastų angliavandenių. Vykdydami šią dietą, venkite įvairių saldžių gėrimų, maisto produktų, kuriuose yra glitimo, trans-riebalai, dirbtiniai saldikliai, kukurūzų sirupas, turintis daug fruktozės, maistas "mažai riebalų„Taip pat miltuose perdirbtas maistas. Rinkitės įvairius žalius arba iš anksto paruoštus maisto produktus, o ne supakuotus.

Ar gerai valgyti ryžius?

Ryžius vis tiek galima vartoti, nes juose nėra glitimo, todėl sumažinkite tik suvartojamą kiekį. Be ryžių, reikalingos energijos tiekimui taip pat galima vartoti keletą rūšių maisto produktų, turinčių sveikų angliavandenių, tokių kaip bulvės, saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai ir įvairūs riešutai.

Įvairūs dietos metodai, vartojant mažai angliavandenių

Įvairūs dietos metodai taip pat taiko mažesnį angliavandenių kiekį ir pakeičia juos kitais maisto ingredientais, įskaitant:

1. Paleo dieta - dietos rūšis, kuri yra artimiausia mažai angliavandenių turinčiai dietai, nes joje išvengiama įvairių cukrų ir rafinuotų miltų. Paleo dietoje taip pat išvengiama pieno ir kviečių produktų angliavandenių. Taigi vartojamos maisto rūšys yra tik mėsa, žuvies kiaušiniai ir jūros gėrybės, daržovės ir vaisiai bei gumbai.
2. Viduržemio jūros dieta - yra dietos rūšis, pagrįsta civilizacija Viduržemio jūros regione 20 amžiuje. Tai tas pats, kas pagrindinė mažai riebalų turinti dieta, tiesiog Viduržemio jūros dieta taip pat taikoma pasirinkus maisto rūšis. Viduržemio jūros dietoje pabrėžiamas daržovių ir vaisių vartojimas, taip pat baltymų šaltiniai iš žuvies ir kiaušinių. Taip pat apribokite mažiau mėsos ir pieno produktų suvartojimą. Viduržemio jūros dieta taip pat visiškai vengia cukraus ir rafinuotų angliavandenių.
3. Dietos su mažai angliavandenių turinčiomis ir riebiomis dietomis - dietos rūšis, kuri linkusi būti subalansuota, nes vis tiek vartojami įvairūs mitybos šaltiniai. Angliavandenių suvartojimo lygis gali būti toleruojamas iki 100 gramų per dieną, kartu su tam tikrais žuvies, mėsos, kiaušinių, daržovių ir vaisių maisto produktais. Tiesiog riebalų vartojimas tik iš mėsos ir pieno produktų ir riebalų vengimas iš kepto maisto.
4. Ketogeninė dieta - dietos rūšis, kuria siekiama, kad organizmas patirtų ketozės būseną, kai organizmas energijai gaminti nenaudoja iš maisto gaunamų angliavandenių. Šioje dietoje daugiau dėmesio skiriama dideliam baltymų ir riebalų kiekiui, taip pat labai minimaliam angliavandenių kiekiui, kuris yra mažesnis nei 50 gramų per dieną.
5. Atkin dieta - yra dietos rūšis, sumažinant angliavandenių kiekį iki maždaug 20 gramų per dieną. Vietoj to, nėra aiškios baltymų ir riebalų vartojimo ribos. Dietos „Atkin“ metu yra keli etapai, kuriais siekiama sumažinti angliavandenių suvartojimą ir lėtai pakeisti juos riešutais, daržovėmis ir vaisiais, kol organizmas pagaliau pripranta prie sveikesnių angliavandenių šaltinių. Dietą „Atkin“ gali atlikti ir vegetaras, vartodamas maistą glitimo, sojos pupelės, žemės riešutai ir augalų aliejus.
6. Dieta nulis angliavandenių - daroma visiškai nevartojant angliavandenių. Šio tipo dietos taip pat vartoja maistą tik iš gyvūninių šaltinių. Tikslus šios dietos poveikis nėra žinomas, tačiau mažas augalinio maisto vartojimas gali sukelti vitamino C ir skaidulų trūkumą.

Į tai reikia atsižvelgti, kai laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos

Pagrindinis mažai angliavandenių turinčios dietos tikslas yra svorio reguliavimas, tačiau yra keletas dalykų, kurie gali trukdyti mažai angliavandenių turinčios dietos padariniams. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į nutukimą iš tikrųjų sukeliančius dalykus, tokius kaip stresas ir miego sutrikimai. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat reikalingas norint reguliuoti medžiagų apykaitą ir išvengti raumenų masės sumažėjimo laikantis dietos.

Valgymo elgesio nuoseklumas taip pat turi įtakos šios dietos poveikiui. Atkreipkite dėmesį į užkandžiavimo elgesį, kai jaučiate alkį, nes per dažnai valgant maistą organizmas gali būti neprisitaikęs prie mažai angliavandenių turinčios dietos. Tai gali sukelti per mažas angliavandenių vartojimas be išankstinio pritaikymo yo-yo efektas todėl padidėja svoris.