Valgant: žiūrėkite į glikemijos apkrovą, ne tik į glikemijos indeksą & bull; sveiki sveiki

Ar kada nors girdėjote apie glikemijos indekso ar glikemijos krūvio terminus? Galbūt dauguma iš jūsų niekada negirdėjote apie šiuos du terminus. Tiek glikemijos indeksas, tiek glikemijos krūvis yra susiję su maiste esančiu cukrumi (gliukoze) ir cukraus kiekiu kraujyje. Kokios prasmės ir skirtumai?

Kas yra glikemijos indeksas?

Glikemijos indeksą galima apibrėžti kaip tai, kaip greitai jūsų kūnas paverčia suvalgytus angliavandenius į gliukozę, arba jis taip pat gali būti apibrėžtas kaip greitai maistas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indeksas yra skaičius nuo 0 iki 100.

Kuo didesnis maisto glikemijos indeksas, tuo greičiau maistas virsta cukrumi, todėl maistas greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl diabetu sergantys žmonės turėtų vengti maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą.

Ir atvirkščiai, kuo mažesnis glikemijos indeksas, tuo lėčiau organizmas virškina arba absorbuoja maistą, todėl lėčiau padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir riebalų, paprastai turi mažą glikemijos indeksą. Tačiau maiste, kuriame yra mažas glikemijos indeksas, ne visada yra daug maistinių medžiagų.

Maisto glikemijos indeksą galima suskirstyti į tris grupes:

• Žemas, jei jo glikemijos indeksas yra 55 ar mažiau. Pavyzdžiai: obuoliai (36), bananai (48), kriaušės (38), apelsinai (45), pienas (31), riešutai (13), makaronai (50), avižiniai dribsniai (55) ir kt.
• Vidutinis, jei jo glikemijos indeksas yra 56-69. Pavyzdžiai: juodas vynas (59), ledai (62), medus (61), pitos duona (68) ir kt.
• Aukštas, jei jo glikemijos indeksas yra 70 ar daugiau. Pavyzdžiai: arbūzas (72), bulvės (82), balta duona (75) ir kt.

Maistas, turintis mažą glikemijos indeksą, gali padėti išlaikyti jūsų svorį, taip pat gali padidinti atsparumą insulinui ir sumažinti gliukozės, cholesterolio ir trigliceridų kiekį žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Tuo tarpu maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra naudingesni raumenų atsistatymui tų, kurie ką tik baigė sportuoti.

Turite žinoti, kad du maisto produktai, turintys tą patį angliavandenių skaičių, gali turėti skirtingus glikemijos indekso skaičius. Kaip gali?

Veiksniai, galintys paveikti maisto glikemijos indeksą

Maisto glikemijos indeksas gali kisti, priklausomai nuo kelių dalykų, tokių kaip:

• Kaip apdorojamas maistas?

Maisto perdirbimas taip pat veikia maisto glikemijos indeksą. Kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo didesnis glikemijos indeksas, kurį turi maistas. Pridedant riebalų, skaidulų ir rūgščių (pvz., Citrinų sulčių ar acto, gali sumažėti maisto produktų glikemijos indeksas).

• Kiek gaminamas maistas?

Vaisių grupėms, tokioms kaip bananai, subrendus yra didesnis glikemijos indeksas. Dar nesunokusių vaisių arba dažniausiai saldžiųjų skonio glikemijos indeksas yra mažesnis.

• Su kuo valgomas maistas?

Jei valgote maisto produktus su dideliu glikemijos indeksu kartu su maisto produktais, kurių glikemijos indeksas yra žemas, tai gali sumažinti visų šių maisto produktų glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, jūs valgote duoną (kurios glikemijos indeksas yra aukštas) kartu su daržovėmis, pavyzdžiui, salotomis ir agurkais (kurių glikemijos indeksas yra mažesnis).

Be trijų aukščiau išvardytų veiksnių, jūsų kūno būklės veiksniai taip pat turi įtakos jūsų valgomo maisto glikemijos indeksui. Amžius, aktyvumas ir kūno gebėjimai Maisto virškinimas taip pat gali paveikti tai, kaip greitai jūsų kūnas reaguoja į angliavandenius iš maisto, patenkančio į organizmą.

Tada, kas yra glikemijos apkrova?

Norėdami nustatyti maisto glikemijos apkrovą, turime žinoti maisto glikemijos indeksą. Maisto glikemijos apkrovą galime gauti žinodami maisto glikemijos indeksą ir tame maiste esančių angliavandenių kiekį.

Iš esmės ši glikeminė apkrova labiau orientuota į tai, kiek angliavandenių organizmas pasisavina iš maisto. Tai reiškia, kad kuo daugiau suvalgysite angliavandenių turinčių maisto produktų porcijų, tuo didesnė bus glikemijos apkrova.

Pavyzdžiui, 100 gramų virtų morkų yra 10 gramų angliavandenių. Morkų glikemijos indeksas yra 49, todėl morkų glikeminė apkrova yra 10 x 49/100 = 4,9.

Glikemijos apkrova taip pat gali būti klasifikuojama taip:

• Žemas, kai maisto glikemijos apkrova yra 1-10
• Vidutinis, kai maistas turi glikemijos apkrovą 11-19
• Aukštas, kai maistas turi glikemijos apkrovą 20 ar daugiau

Glikemija gali lemti gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Kaip 2011 m. Žurnalo tyrime „American Journal of Clinical Nutrition“, kuris rodo, kad vienos rūšies maisto ar kelių maisto produktų glikemijos apkrova geriau atspindi gliukozės kiekį kraujyje po valgio nei angliavandenių kiekis tuose maisto produktuose. Tačiau šis tyrimas buvo atliktas su normaliais žmonėmis, todėl rezultatai nėra žinomi, jei tai buvo daroma žmonėms, sergantiems diabetu.

Išvada

Taigi, valgydami maistą, geriau apsvarstykite glikemijos kiekį, kurį gaunate iš šio maisto, ypač diabetikams, kuriems reikia kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Glikeminė apkrova padeda žinoti vienu metu valgomų angliavandenių kiekį ir kokybę. Vien žinoti apie maisto glikemijos indeksą nepakanka žinoti, kiek padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgio.

Tiesą sakant, nebūtinai maiste, kuriame yra mažas glikemijos indeksas, yra daug maistinių medžiagų arba kad galite jų valgyti didelius kiekius. Taigi, jūs vis tiek turite kontroliuoti savo maisto porcijas, nors šiuose maisto produktuose yra žemas glikemijos indeksas. Atminkite, kad valgio porcijos taip pat turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.