Aerobika namuose, čia yra lengvas vadovas

Aerobikos pratimai ne visada turi būti atliekami anksti ryte ir susirinkimuose kaip grupė futbolo aikštėje namų komplekse. Jei tingite bendrauti su kaimynėmis motinomis, vis tiek galite deginti kalorijas ir mesti svorį savarankiškai užsiimdami aerobika, nesivargindami išeiti iš namų. Štai kaip.

Aerobinių pratimų vadovas namuose

Atlikite šį aerobikos pratimą iš ryto, kad gautumėte papildomą energiją, kad galėtumėte išlikti produktyvūs visą dieną.

1. Atvirkštinės plaučiai

Kai stovite, kairiuoju koju žengkite didelį žingsnį atgal.
Sulenkite kelius ir lėtai nuleisk kūno padėtį. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias tvirtai priglunda prie kulkšnies, ne per toli už piršto kario
Sutelkite dėmesį į dešinės kojos priekį, kad pakeltumėte kūną atgal į stovėjimo padėtį
Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau šį kartą žengkite dešine koja. Tai yra vienas raundas. Pakartokite iki 10 kartų 1 minutę, visą laiką laikydami tiesią krūtinę

2. Pritūpimai su ginklais virš galvos

Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir ištiestas rankas delnais atsukę vienas į kitą
Sulenkite kelius ir šiek tiek atitraukite klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje
Išplėskite peties kaulus lygiagrečiai.
Naudokitės savo sėdmenimis ir stumkite save atgal. Tai yra vienas raundas. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

3. Palieskite Atgal

Stovėdami atsistokite ant dešinės kojos. Ištieskite rankas į priekį. Įsitikinkite, kad kairysis jūsų kelias yra lygus kairiajai kulkšnei ir nesitęsia per pirštus
Laikykite žvilgsnį tiesiai į priekį ir nekiškite pečių ir klubų į kūną
Perjunkite kojas lengvais šuoliais ir tūpimo padėtį išlaikykite tokią pat kaip pradinę. Nugarinės kojos kulnas turėtų pakilti nuo grindų. Tai yra 1 turas. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

4. Burpees

Kai stovite, nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį, rankas padėkite tiesiai šalia kelių
Stumkite abi kojas atgal. Dabar esate atsilenkimo pozicijoje
Pašok aukštyn pakeldamas rankas. Tai yra 1 turas. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

5. Vaidink alpinistą

Kai stovite, nuleiskite kūną į atsilenkimo padėtį, rankas plokščiomis grindimis lygiagrečiai pečiams. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo kaklo iki kulkšnių
Pakelkite dešinę koją ir stumkite dešinį kelį iki krūtinės. Greitai perjunkite kojas, pastumkite kairįjį kelį link krūtinės. Klubus laikykite išlygintus, o pečius tiesiai virš riešų.
Darykite kuo daugiau 1 minutę

6. Pilatesas 100

Gulėdamas ant nugaros kelkite kelius taip, kad kojos būtų 90 ° kampu. Padėkite abi rankas prie šonų
Pakelkite galvą, pečius ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir giliai įkvėpdami pradėkite stumti rankas (skaičiuokite 10 įkvėpimų, iškvėpkite 10). Jūsų pilvo raumenys turėtų būti įsitempę, kad visos kūno dalys, išskyrus rankas, būtų tvirtai pritvirtintos
Toliau giliai įkvėpkite, kol gausite 100 rankų paspaudimą

7. Žvaigždžių šuolis

Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų ir keliai šiek tiek sulenkti
Pašok ir ištiesk rankas ir kojas į šonus (formuodamas žvaigždę ore). Nusileiskite lėtai, susikibę keliais ir rankomis į šonus
Visą laiką laikykite įtemptą pilvą ir tiesią nugarą. Pakartokite 10 kartų per 1 minutę

8. Žemyn šuo

Pradėdami keturiomis, įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - žemiau klubų. Ištieskite pirštus ir suimkite pirštus
Giliai įkvėpkite ir pakelkite kojas nuo grindų, pakeldami klubus danguje
Stumkite kulnus žemyn arba šiek tiek sulenkite kelius
Tvirtai prispauskite rankas ant grindų ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn. Laikykite galvą tarp rankų (neleiskite jai pakibti).
Giliai įkvėpkite 5 kartus arba tiek kartų, kiek norite.

9. Katė ir karvė

Pradėdami keturiomis, įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - žemiau klubų. Kvėpuokite, kad pailgintumėte stuburą.
Nesulenkdami alkūnių ir nejudindami klubų, stumkite stuburą žemyn, kad sulenktumėte nugarą. Pakelkite smakrą, krūtinę ir klubus į dangų taip, kad skrandis būtų nuleistas link grindų.
Pasiekę maksimalų nugaros lanko pajėgumą, pakelkite stuburą aukštyn ir nuleiskite galvą link grindų.
Šį judesį atlikite lėtai ir atsipalaidavę 5 giliai įkvėpdami arba tiek kartų, kiek norite

Geros aerobikos namuose!