Vaikų mitybos poreikiai, atsižvelgiant į amžių ir geriausius maisto šaltinius

Įėjus į mokyklinį amžių, tai reiškia, kad kasdien didės vaikų veikla. Tam, be abejo, reikalingas pakankamas maistinių medžiagų suvartojimas, siekiant optimizuoti moksleivių augimą ir vystymąsi.

Ar esate tikri, kad vaikų mitybos poreikiai buvo patenkinti tinkamai? Neapsigaukite, žiūrėkite gaires, kaip patenkinti vaikų mitybos poreikius mokykliniame amžiuje.

Koks yra mokyklinio amžiaus vaikų (6–9 metų) mitybos pakankamumas?

Mokyklinio amžiaus vaikų mitybos poreikiai tikrai skiriasi nuo kitų amžiaus grupių vaikų, įskaitant 6–9 metų vaikų vystymosi laikotarpį.

Vaikų mitybos poreikiai turi būti tinkamai patenkinti, nes vaiko pažinimo, fizinis vystymasis ir kiti dalykai vyksta nuolat.

Pagal Indonezijos sveikatos ministerijos mitybos pakankamumo rodiklį (RDA) mokyklinio amžiaus vaikams nuo 6 iki 9 metų kasdien reikia maitintis taip:

6 metų moksleivių mitybos poreikiai

Berniukų ir mergaičių 6 metų moksleivių mitybos poreikiai yra vienodi.

Toliau pateikiamas 6 metų moksleivių, suskirstytų į mikro ir makro, mitybos poreikių suskirstymas:

Makro mitybos poreikiai

Energija: 1400 kCal
Baltymai: 25 gramai (gr)
Riebalai: 50 gr
Angliavandeniai: 220 gr
Pluoštas: 20 gr
Vanduo: 1450 ml

Mikroelementų poreikis

Vitaminas

Vitaminas A: 450 mikrogramų (mcg)
Vitaminas D: 15 mcg
Vitaminas E: 7 miligramai (mg)
Vitaminas K: 20 mcg
Vitaminas B12: 1,5 mcg
Vitaminas C: 45 mg

Mineralinis

Kalcis: 1000 mg
Fosforas: 500 mg
Natris: 900 mg
Kalis: 2700 mg
Geležis: 10 mg
Jodas: 120 mcg
Cinkas: 5 mg

7–9 metų moksleivių mitybos poreikiai

Remiantis Indonezijos sveikatos ministerijos AKG, toliau pateikiama išsami informacija apie 7–9 metų moksleivių mitybos poreikius, suskirstytus į mikro ir makro:

Makro mitybos poreikiai

Energija: 1650 kCal
Baltymai: 40 gramų (gr)
Riebalai: 55 gr
Angliavandeniai: 250 gr
Pluoštas: 23 gr
Vanduo: 1650 ml

Mikroelementų poreikis

Vitaminas

Vitaminas A: 500 mikrogramų (mcg)
Vitaminas D: 15 mcg
Vitaminas E: 8 miligramai (mg)
Vitaminas K: 25 mcg
Vitaminas B12: 2,0 mcg
Vitaminas C: 45 mg

Mineralinis

Kalcis: 1000 mg
Fosforas: 500 mg
Natris: 1000 mg
Kalis: 3200 mg
Geležis: 10 mg
Jodas: 120 mcg
Cinkas: 5 mg

Suprasti moksleivių mitybos būklę

Vaikų mitybos būklė yra būklė, rodanti, ar vaiko mityba priskiriama blogai, nepakankamai, gerai, antsvoriui ar nutukusiai.

Remiantis 2020 m. Permenkes Nr. 2, 5–18 metų vaikų matavimas apima 6–9 metų mokyklinį amžių, naudojant kūno masės indeksą pagal amžių (KMI / U).

Matuojant mitybos būklę, aiškinant KMI / U indeksą, bus lengviau parodyti, ar vaiko mityba yra gera, ar jos trūksta, ar net daugiau.

Tokiu būdu tolesnis gydymas gali būti atliekamas atsižvelgiant į vaiko poreikius, siekiant palaikyti jo augimą ir vystymąsi.

Toliau pateikiamos KMI / U kategorijos ir ribos (z rezultatas):

Bloga mityba: nuo -3 SD iki <-2 SD
Tinkama mityba: nuo -2 SD iki +1 SD
Daugiau mitybos: +1 SD iki +2 SD
Nutukimas:> +2 SD

KMI / U turinčių vaikų mitybos būklės matavimo kategorijoje riba (z rezultatas) yra matavimo riba klasifikuojant vaikų mitybos kategoriją.

Norėdami lengviau ir greičiau sužinoti vaiko mitybos būklę, galite išmatuoti vaiko ūgį ir svorį artimiausioje sveikatos priežiūros tarnyboje.

Skirtingai nuo suaugusiųjų KMI, turinčio specialią formulę, vaikų mitybos būklė paprastai turi savo sudėtingus skaičiavimus.

Įprastą vaikų sveikatos būklės ir vystymosi stebėseną galima atlikti bet kurioje sveikatos priežiūros įstaigoje, pavyzdžiui, posyandu, puskesmose, klinikose ar ligoninėse.

Maisto šaltiniai, skirti patenkinti mokyklinio amžiaus vaikų mitybos poreikius

Jei ikimokyklinio amžiaus vaikai dažniausiai linkę valgyti tą patį maistą, dar kitaip vadinamą maistu, bandykite pakeisti savo požiūrį.

Taip yra todėl, kad mokykliniame amžiuje vaikai turi daug užsiimti ne namuose, todėl didėja mažylio mitybos poreikiai.

Dabar, valgydami sveiką maistą vaikams, be abejo, galite prisidėti prie daugybės svarbių energijos ir maistinių medžiagų, kad paremtumėte mokyklinio amžiaus vaikų kasdienę veiklą.

Toliau pateikiami maisto šaltinių pasirinkimai, kurie turi būti prieinami bent kasdien, kad būtų patenkinti mokyklos vaikų mitybos ar mitybos poreikiai.

1. Angliavandeniai

Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių, reikalingų smegenims atlikti įvairias veiklas ir medžiagų apykaitos procesus.

Vaikų angliavandenių poreikių tenkinimas reiškia didesnį vaikų kalorijų kiekį, kuris bus naudojamas kaip energija veiklai.

Bet ne visi angliavandeniai yra vienodi, yra dviejų rūšių angliavandeniai, kuriuos galite pateikti, kad patenkintumėte mokyklos vaikų mitybą:

Paprasti angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai yra angliavandeniai, kuriuos sudaro labai nedaug cukraus molekulių, t. Y. Tarp vienos ar dviejų molekulių.

Yra įvairių maisto šaltinių, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių.

Pavyzdžiui, kai kurios daržovės, vaisiai, medus, baltasis cukrus, rudasis cukrus ir įvairūs kiti saldikliai.

Be to, pyraguose ir perdirbtuose produktuose, pavyzdžiui, saldainiuose ir soda, taip pat yra šio tipo angliavandenių.

Sudėtingi angliavandeniai

Priešingai nei paprastieji angliavandeniai, kompleksiniai angliavandeniai yra angliavandeniai, sudaryti iš daugelio cukraus molekulių grandinių.

Vaikams galite pateikti duonos, ryžių, bulvių, kukurūzų, makaronų, viso grūdo kruopų, riešutų ir kelių rūšių daržovių bei vaisių.

2. Riebalai

Nors dažnai tai neįvertinama, paaiškėja, kad ne visi riebalų šaltiniai yra blogi ir vis dar reikalingi norint patenkinti mokyklinio amžiaus vaikų mitybą.

Riebalai veikia kaip energijos šaltinis, ypač kai trūksta angliavandenių atsargų.

Kaip ir angliavandeniai, taip ir vaikų riebalų poreikių tenkinimas reiškia didesnį kalorijų kiekį, kuris bus naudojamas kaip energija.

Tai yra riebalų šaltinių maisto produktų grupių suskirstymas pagal tipą:

Geri riebalai

Yra dvi pagrindinės gerų riebalų šaltinių kategorijos:

Mononesoieji riebalai

Manoma, kad mononesočiųjų riebalų kiekis maiste mažina MTL (mažo tankio lipoproteinų) arba „blogųjų“ riebalų kiekį.

Šio tipo riebalai taip pat gali padėti išlaikyti DTL (didelio tankio lipoproteinų) arba „gerųjų“ riebalų kiekį.

Yra daugybė maisto šaltinių, kuriuos galite suteikti vaikams, pradedant alyvuogių aliejumi, riešutais, avokadu ir pan.

Polinesoieji riebalai

Manoma, kad maisto produktai, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų, yra naudingi kūno sveikatai.

Vienas pavyzdžių yra žuvis, kurioje taip pat yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių.

Norėdami padidinti gerųjų riebalų suvartojimą mokyklinio amžiaus vaikams, galite pateikti įvairių rūšių žuvų ir augalinių aliejų.

Paimkime, pavyzdžiui, sardines, skumbres, lašišas, dygminų aliejų, sojų pupeles ir kt. Be to, riešutuose, sėklose ir kiaušiniuose vienodai gausu omega-3.

Blogi riebalai

Yra dvi pagrindinės blogųjų riebalų šaltinių kategorijos:

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai arba dar vadinami kietaisiais riebalais rizikuoja didinti ligų priepuolius, jei jų vartojama per ilgai.

Valgant per daug sočiųjų riebalų maisto šaltinių, gali padidėti cholesterolio kiekis, taip atveriant galimybes susirgti širdies ligomis ir insultu.

Sočiųjų riebalų šaltinių paprastai yra riebaluose mėsoje, mėsos produktuose, vištienos odoje, sūryje ir kituose pieno produktuose.

Įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip pyragai, sausainiai, traškučiai ir palmių aliejus, taip pat yra sočiųjų riebalų.

Trans-riebalų

Transriebalų dažniausiai būna keptuose, supakuotuose ir greito maisto produktuose.

Paimkime, pavyzdžiui, keptą maistą, gruzdintas bulvytes, spurgas, krekerius ir pan.

Priešingai nei gerieji riebalai, transriebalai yra kenksmingi sveikatai, nes gali padidinti MTL kiekį ir sumažinti HDL kiekį.

Štai kodėl leidžiant vaikams dažnai valgyti maistą, kuriame yra transriebalų, kyla pavojus, kad vėliau jiems išsivystys širdies ligos ir insultas.

3. Baltymai

Baltymai yra makroelementas, kuris vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir taisant pažeistus kūno audinius.

Baltymai, patekę į organizmą, bus paversti aminorūgštimis.

Šios amino rūgštys vėliau naudojamos kaip žaliava kuriant naujas ląsteles ir audinius.

Kaip ir angliavandeniai, taip ir vaikų riebalų poreikių tenkinimas reiškia didesnį kalorijų kiekį, kuris bus naudojamas kaip energija.

Yra du baltymų tipai, kuriuos galite patenkinti kasdieniams mokyklinio amžiaus vaikų mitybos poreikiams:

Gyvūniniai baltymai

Gyvūniniai baltymai yra baltymai, gaunami iš gyvūnų. Amino rūgščių kiekis yra pagrindinis dalykas, išskiriantis gyvūninius ir augalinius baltymus.

Gyvūnų baltymuose, esančiuose raudonoje mėsoje, vištienoje, žuvyje, kiaušiniuose, piene ir sūryje, yra visaverčių amino rūgščių.

Augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai yra baltymai, gaunami iš augalų. Skirtingai nei gyvūniniai baltymai, turintys pilną aminorūgščių struktūrą, augaliniai baltymai turi mažiau amino rūgščių.

Nepaisant to, maistiniai augalinių baltymų šaltiniai yra vienodai geri papildant baltymų maistą vaikams.

Vaikams galite duoti tofu, tempeh, riešutų, kviečių, avižų ir kelių rūšių vaisių.

4. Pluoštas

Kad augimo procesas vyktų optimaliai, ląsteliena yra viena iš maistinių medžiagų, reikalingų vaikams.

Pluoštas iš tikrųjų yra sudėtinių angliavandenių dalis, tačiau be juose esančio kalorijų kiekio.

Ne tik viena, bet ir dvi skaidulų rūšys gali padėti patenkinti vaikų mitybos poreikius:

Vandenyje tirpus pluoštas

Tirpios skaidulos yra pluošto rūšis, kuri tirpsta tiesiogiai su vandeniu. Štai kodėl, netekusi kūno, tirpios skaidulos iškart ištirpsta su vandeniu ir virsta geliu.

Kitaip tariant, tokio tipo skaidulas organizmas gali lengvai absorbuoti, jų nereikia virškinti virškinimo sistemoje.

Maisto, turinčio vandenyje tirpių skaidulų, pavyzdžiai yra įvairių rūšių apelsinai, obuoliai, morkos, avokadai, brokoliai, saldžiosios bulvės, pupelės ir avižos.

Netirpi skaidula

Netirpios skaidulos yra pluošto rūšis, kuri turi praeiti virškinimo sistemos perdirbimo procesą, nes ji negali tiesiogiai ištirpti vandenyje.

Todėl virškinimo sistemoje šios vandenyje netirpios skaidulos yra atsakingos už virškinimo sistemos darbą.

Tirpių skaidulų maistinių medžiagų pakankamumas gali padėti išvengti vaikų virškinimo problemų.

5. Vitaminai

Vitaminai iš tiesų priskiriami mikroelementams, tačiau negalima pamiršti apie jų suvartojimą mokyklinio amžiaus vaikams.

Organizmui reikalingi 6 vitaminų tipai, būtent vitaminai A, B, C, D, E ir K.

Visi šie vitaminai skirstomi į dvi grupes:

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminai, kurie nėra laikomi organizme, todėl jų reikia gauti iš kasdienio maisto.

Yra 9 vandenyje tirpių vitaminų tipai, įskaitant vitaminus B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ir C.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai tirpsta tik su riebalais, o ne su vandeniu.

Šis vitamino tipas gali padėti geriau naudotis mokyklinio amžiaus vaikais, kai jis vartojamas kartu su maistu, kuriame yra riebių maistinių medžiagų.

Keli rūšių riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminai A, D, E ir K

Maiste esančių vitaminų, skirtų vaikams, yra daugybė, siekiant patenkinti jų kasdienius poreikius.

Pagrindiniai pavyzdžiai yra daržovės ir vaisiai, tačiau kituose maisto produktuose taip pat gausu riebalų.

Pavyzdžiui, raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pienas ir kiti perdirbti produktai.

Iš tikrųjų vitaminai taip pat gali būti papildas, būtent vitaminai, kurie padidina vaikų apetitą, jei jiems sunku valgyti.

6. Mineralai

Augant ir vystantis vaikui reikalingos įvairios mineralinės medžiagos.

Pradedant nuo kalcio, fosforo, magnio, kalio, geležies, natrio, fluoro, cinko, jodo, mangano, vario, chromo ir seleno.

Visi šie mikroelementai turi vienodą vaidmenį palaikant visas vaiko kūno funkcijas, ypač jų augimo ir vystymosi mokykliniame amžiuje metu.

Pasiūlymai tenkinant moksleivių mitybos poreikius

Vaikų mitybos ar mitybos poreikiai mokykliniame amžiuje tikrai yra didesni nei ankstesnio amžiaus.

Taip yra todėl, kad jis vis dar yra kūdikystės stadijoje, o vėliau patirs brendimą.

Štai keletas mitybos rekomendacijų 6–9 metų vaikams:

Valgykite 3 kartus per dieną (ryte, popiet ir vakare).
Reguliariai valgykite žuvį ir kitus baltymų šaltinius. Rekomenduojama gyvūninių baltymų paros norma yra 30 proc., O augalinių baltymų - 70 proc.
Išplėskite valgyti daržoves ir vaisius.
Apribokite greitojo maisto, užkandžių ir saldžių, sūrių ir riebių užkandžių valgymą.
Reguliariai valykite dantis bent 2 kartus per dieną, būtent po pusryčių ir prieš miegą naktį.

Mokyklos amžiaus vaikų mitybos ar mitybos poreikių tenkinimas reiškia kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų kiekio papildymą.

Be valgymo namuose, galite atsinešti mokyklinių vaikų reikmenų, kad išvengtumėte atsitiktinio užkandžiavimo.

Pavyzdinis meniu per dieną, kad atitiktų mokyklinio amžiaus vaikų mitybą

Pokyčiai nuo ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus, todėl vaikų mitybos poreikiai šiek tiek padidės.

Be to, ruošiantis brendimui, mokyklinio amžiaus vaikai turi tinkamai vartoti maistą.

Ypač todėl, kad šiame mokykliniame amžiuje vaikai paprastai būna daug aktyvesni, todėl jiems reikia daugiau energijos kaip statybininkams ir palaikyti kūno funkcijas.

Maža to, užsiėmimų, kuriuos vaikai turi atlikti už namų ribų, skaičius taip pat turėtų būti subalansuotas tinkamai suvartojant įvairių maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, čia yra kasdienis meniu, kuris gali padėti patenkinti moksleivių mitybos poreikius (1850–2100 kcal):

Pusryčiai (pusryčiai)

1 lėkštė keptų ryžių (100 gramų)
1 krūva žalių kopūstų (10 gramų)
3 pomidorų griežinėliai (10 gramų)
3 agurko griežinėliai (10 gramų)
1-2 vidutiniškai virti kiaušiniai (50–125 gramai)
1 stiklinė baltojo pieno (200 ml)

Įtraukimas (užkandis)

2 vidutiniai apelsinai (200 gramų)

Pietūs

1 lėkštė baltųjų ryžių (100-200 gramų)
1 vidutinio dydžio dubuo su troškintais kopūstais (30 gramų)
1 vidutinis dubuo su balado krevetėmis (30-50 gramų)
1 nedidelis dubuo, keptas oncom (30 gramų)

Įtraukimas (užkandis)

2 vidutiniai obuoliai (200 gramų)

Vakarienė

1 lėkštė baltųjų ryžių (150–250 gramų)
1 vidutinio dubenėlio troškintų pupelių daigai (40 gramų)
1-2 gabalai ant grotelių keptos pomfret (45-75 gramai)
2 vidutiniai tempeh gabalai (40 gramų)

Maitinimo taisyklės mokyklinio amžiaus vaikų mitybai patenkinti

Reikėtų apsvarstyti dienos mokyklinio amžiaus maisto kiekį, kuris padėtų patenkinti jų kasdienius mitybos ar mitybos poreikius.

Priežastis yra ta, kad kartais vaikams gali būti sunku valgyti ar net valgyti per daug, todėl tai turi įtakos jų dienos normai.

Jei turite tai, galbūt kai kurių vaikų maistinių medžiagų kiekis nėra optimalus arba gali būti jų perteklius.

Iš tikrųjų mokyklinio amžiaus vaikai vis dar auga, todėl jiems reikia tinkamos mitybos, kad jų mitybos būklė būtų gera.

Būdami tėvai, turėtumėte taikyti įprastus sveikos mitybos įpročius kaip pagrindinį kasdienio raciono pagrindą.

1. Pusryčiai

Geriausia, jei pusryčiai turėtų patenkinti maždaug ketvirtadalį vaikų energijos poreikių per dieną. Optimalus pusryčių laikas yra iki 9 val.

Pusryčių porcijos rekomenduojama vartoti ne per daug, nes bijoma, kad ryte ji trukdys vaiko virškinimo sistemos veiklai ir darbui.

Nors pusryčių porcijos paprastai nėra tiek, kiek pietų ir vakarienės, įsitikinkite, kad vis tiek patenkinti visi vaiko mitybos poreikiai.

2. Užkandis

Neretai vaikai dažnai jaučia alkį tarp valgių.

Čia sveiki užkandžiai vaikams veikia kaip skrandžio stiprintuvas prieš atvykstant valgymui.

Be to, užkandžiai taip pat gali padėti prisidėti prie daugybės papildomų maistinių medžiagų, kad patenkintų kasdienius vaikų poreikius.

Deja, ne visus užkandžius yra sveika valgyti. Kelių rūšių užkandžiai paprastai yra apdorojami pridedant cukraus, druskos, dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir priedų, kurie gali pakenkti vaikų sveikatai.

Kaip sprendimą galite pateikti kitų užkandžių, kuriuose gausu įvairių maistinių medžiagų.

Užkandžių, kuriuos galima duoti, rūšys yra jogurtas, riešutai, avižiniai dribsniai, kokteiliai ar naminiai spraginti kukurūzai.