Sudeginkite daugiau kalorijų atlikdami šiuos 6 mankštos tipus!

Norėdami sudeginti kalorijas, turite prakaituoti. Degančios kalorijos yra susijusios su širdies ritmo pagreitinimu. Širdies plakimas veikia kaip spidometras, dar žinomas kaip jūsų kūno greičio matavimo prietaisas. Jei paspartinsime kūno judėjimą, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta. Tai panašu į automobilį, kuris, įsibėgėdamas, degina daugiau degalų.

Jei norite sportuoti, bet vis tiek nesuprantate, kuris pratimas efektyviai degina kalorijas, toliau pateiktas straipsnis gali padėti pateikti nuorodą. Smalsu?

Įvairios mankštos galimybės sudeginti daugiau kalorijų

Nesitenkinkite tik vieno tipo mankšta. Taip pat turite derinti sportą, kurį atliekate, kad vis tiek turėtumėte iššūkių. Tai gali padėti išlaikyti greitą širdies ritmą ir priversti kūną sudeginti daugiau kalorijų.

Toliau pateikiamos treniruočių parinktys ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir išstumia kūną iš komforto zonos. Jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, geriau prieš pradėdami sportuoti pasitarkite su gydytoju.

Pasakykite ne tik gydytojui, kad norite sportuoti, bet ir išsamų pratimų planą. Tokiu būdu gydytojas gali nustatyti, ar jūsų kūnas tikrai pasirengęs.

1. Intervalo treniruotės

Šaltinis: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Intervalo treniruotės yra kardio treniruotės, apjungiančios sunkų iššūkį ir poilsį. Šio tipo pratimai dažniausiai naudojami Bėgimo takelis. Papildomą štangą taip pat galite naudoti papildomam iššūkiui sudeginti kalorijas.

Apšilimas. Sutvarkykite Bėgimo takelis šiek tiek sunkioje pakreipimo padėtyje 7 minutėms įjunkite greitį 3–3,5. Alkūnes laikykite siūbuojančias virš širdies. Sustok, išlipk Bėgimo takelisir ištempkite.
Bėk sprintus. Sumažinkite nuolydį iki 0, bet padidinkite greitį Bėgimo takelisir spruks kuo sunkiau 30 sekundžių. Pasiekite iki 90 procentų savo maksimalaus širdies ritmo. Norėdami atsigauti, sumažinkite greitį iki 3 ir ramiai vaikščiokite vietoje 1 minutę.
Pritūpęs.Žemyn nuo Bėgimo takelis ir daryk pritūpimus, sėdmenis atlošęs taip, lyg sėdėtum, ir kojas atskirai. Tada pašok į orą, nusileisdamas toje pačioje pritūpimo pozicijoje kaip ir anksčiau. Norėdami tai treniruoti, atlikite 1 rinkinį iš 15 ar 20 pritūpimų keturgalvis Tu. Jei jums tai jau sekasi, pabandykite tai padaryti su hanteliu rankose.
Viršutinis presas, Atlikite 15 ar 20 viršutinių presų su svoriais, stumdami juos link pečių viršaus.
Bėk sprintus. Atgal į Bėgimo takelis ir spruks 30 sekundžių (be pakrypimo). Tikslas yra pasiekti 80 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami jį atkurti, sumažinkite greitį iki 3 ir eikite vieną minutę.
Tricep pratęsimas. Naudodami hantelį, atlikite 1 rinkinį iš 15 arba 20 virš galvos tricepo pratęsimas. Alkūnes nukreipkite link lubų, štangą už galvos. Pakelkite svarmenis virš galvos ir atgal žemyn.
Atsispaudimai.Atlikite 1 15 atsispaudimų komplektą alkūnėmis 90 laipsnių atstumu nuo kūno. Modifikacijos: Jūs taip pat galite padaryti atsilenkimus, kai keliai liečia žemę, tačiau atlikite juos 25 kartus.
Bėk sprintus. Atgal į Bėgimo takelis. Sprint vieną minutę, kad pasiektumėte 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami atsigauti, bėkite 90 sekundžių.
Šokinėjantys kėlikliai. Atlikite 1 15 ar 20 judesių rinkinį šokinėjantys kėlikliai. Jei jaučiatės stiprus, pridėkite 2 5–7 kg svorio. Šokdami kelkite svorius.
Uždarymas. Pakreipti Bėgimo takelis Esate tokioje padėtyje, kuri jums tikrai kelia iššūkį, tačiau jums nereikia laikytis už bėgimo takelio rankenos. 30 sekundžių eikite per jį 2,0–3,5 greičiu, siekdami 60 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami atsigauti, sumažinkite bėgimo takelio nuolydį iki 1,0, o greitį - iki 1,9 arba 2,0 ir eikite 1 minutę. Užbaikite tempimą.

2. Greitas „CrossFit“

„CrossFit“ judėjimas pabrėžia maksimalias pastangas per minimalų laiką deginant kalorijas. Šiuos judesius galima atlikti atskirai, kartu arba kartu.

Sušilkite 10–12 minučių, baigdami apšilimą pasiekę 75 procentus maksimalaus širdies ritmo arba 7,5 krūvio skalėje, kur 0 nėra pastangų, o 10 - maksimalus lygis.
Pasirinkite bet kokią kardio rūšį. Darykite tai su maksimaliomis pastangomis 30 sekundžių.
Sustokite ir atsigaukite 2 minutėms arba 90 sekundžių, jei jūsų būklė gera. Netrumpinkite vėlavimo laiko.
Atlikite tai iki 3 kartų.

3. Kūno svorio sprogimas

Kuo greičiau atlikite 10 pritūpimų, 10 atsispaudimų ir 10 sėdimų vietų. Tada pakartokite dar kartą, bet pakankamai 9 kartus. Tada 8 kartus, 7 kartus, 6 kartus ir taip toliau, kol gausite po 1 pakartojimą už kiekvieną judesį. Tarp setų ilsėkitės kuo trumpiau. Stebėkite savo laiką ir stenkitės tai padaryti greičiau kiekvieną savaitę.

4. 100 kartų burpees

Jei turite ribotą laiką, pabandykite padaryti 100 burpees. Jei to per daug, pradėkite nuo 25, tada padidinkite iki 50, tada 75, kol pasieksite 100. Čia yra instrukcijos burpees:

Pradėkite pritūpę rankomis ant grindų priekyje.
Šokinėkite kojas atgal aukštyn.
Grąžinkite kojas į pritūpimo padėtį.
Peršok iš pritūpimo į orą, tiesiai per tave.
Pakartokite taip greitai, kaip galite.

5. Dviračių sportas uždarose patalpose

Šaltinis: „Livestrong“

Galite tai padaryti sėdėdami, bet išbandę šį pratimą, labai prakaituosite. Įjunkite nejudantį dviračio variklį treniruoklių salė padaryti tai.

1 minutę paspauskite pedalą.
Sustokite, tada 5 sekundes bėkite vietoje. Nuleiskite kūną ant rankų ir šokinėkite atgal kojomis atsistojus. Padarykite 1 aukštyn, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį. Atsistokite ir pakartokite 1 minutę.
Pritūpęs. Padėkite rankas virš galvos, pritūpkite, kad keliai būtų 90 laipsnių padėtyje (įsitikinkite, kad keliai nejuda pro pirštus), tada atsistokite. Pakartokite 1 minutę.
Šoninis šuolis. Kojos lygiagrečios, pirštai nukreipti į priekį, šokinėkite iš vienos pusės į kitą 1 minutę.
Poilsis 5 minutes.
Vėl dviračiu 1 minutę.
Peršokamos žirklės. 1 koja į priekį ir 1 nugara, prieš vėl nusileisdami, šokinėkite ir sukryžiuokite kojas kaip žirklės. Darykite tai 1 minutę.
Šokinėjantys kėlikliai. Darykite tai 1 minutę.

Pakartokite šį rinkinį 4 kartus, nepertraukiamai, 16 minučių mankštos. Atsipalaiduokite, tada pasitempkite.

6. Plaukimas

Plaukimas yra viena iš geriausių sporto šakų, kuri gali efektyviai deginti riebalus. Jei jums patinka plaukiojimas ilgomis distancijomis, pradėkite nuo 500 metrų plaukimo laisvuoju stiliumi 6,5 minučių intervalais. Kuo greičiau baigsite, tuo daugiau laiko pailsėti. Tada plaukite įprastoje padėtyje 2 minutes.

Tęskite plaukdami 400 metrų laisvuoju stiliumi 5,5 minučių intervalais ir reguliariai plaukdami 2 minutes. Finišuokite 2 300 metrų plaukimais 4,5 minučių intervalais.

Jei norite greito plaukimo, atlikite šiuos pratimus:

Atlikite 20 nemokamų 25 metrų plaukimo su 5 sekundžių intervalais. Atgaukite plaukdami 100 metrų plaukdami savo pasirinktą stilių, lengvai įsitaisę.
Atlikite 16 25 metrų plaukimus pagal savo pasirinktą stilių, po kurio daroma 10 sekundžių pertrauka, po kurios pasirenkamas 100 metrų atpalaiduojantis plaukimas.
Tada atlikite 12 laisvuoju stiliumi 25 metrų atstumą su 15 sekundžių pertrauka. Atsigaukite 100 metrų plaukimu.
Pabaikite 8 laisvojo smūgio smūgiais, tarp jų pailsėdami 25 metrus 20 sekundžių.

Ar turite klubo ar kojos traumą? Nedelsdami paimkite plūdurą ir atlikite „plaukimo traukimą“. Ši sporto šaka susideda iš 3 raundų, o kiekvieną raundą sudaro keturi 200 metrų plaukimo laisvuoju stiliumi plaukimai. Pirmiausia pastatykite plūdurą tarp kulkšnių ir 3 minučių intervalais atlikite 4 200 metrų plaukimą laisvuoju stiliumi. Antram raundui nuimkite plūdurą ir plaukite, vilkite kojas. Atlikite šį 200 metrų plaukimą 2,75 minučių intervalais. Paskutiniam raundui padėkite plūdę tarp kojų ir plaukite 2,5 minučių intervalais.

Jei skauda ranką ar petį, ar norite tiesiog pajudinti koją, naudokite ją Kickboard ir atlikite 2 serijas po 4 plaukimus po 100 metrų, o tarp jų - 20 sekundžių pertraukėlių.

Pirmuosius 100 metrų maksimaliai padidinkite pirmuosius 25 metrus, o po to - kitus 75 metrus. Antrus 100 metrų maks. 50 metrų atstumu, o kitus 50 metrų plaukite atsipalaidavę. Padidinkite iki 75 metrų, tada trejus kartus atsipalaiduokite kitus 25 metrus. Ir paskutiniam - išnaudok tai. Pakartokite rinkinį.