Pripažindamas povandeninį efektą, kai po fizinio krūvio organizmas degina kalorijas

Po mankštos yra terminas poveikis po degimo. Šis terminas yra gana įprastas daugumai žmonių. Tačiau jūs turite tai žinoti, kad suprastumėte ir padidintumėte šio efekto poveikį. Priežastis - suprask po degimo labai naudinga, ypač tiems, kurie orientuoti į svorio metimą. Norėdami gauti daugiau informacijos, čia yra apžvalgos.

Kas yra poveikis po degimo pasportavus?

Paprasčiau pasakius, po degimo yra kalorijos, kurios ir toliau deginamos nustojus sportuoti. Priežastis ta, kad sportuodamas kūnas net ir po to degina kalorijas. Tai, kaip tai daro kūnas, nėra be tikslo.

Sportuojant jūsų kūnas sudegina daug kalorijų. Taigi, kad neapsikentumėte, nes staiga sustojate, jūsų kūnas ir toliau degins kalorijas, kai baigsite sportuoti. Liekamasis deginimas taip pat naudojamas norint atšalinti kūno temperatūrą ir susidoroti su hormoniniais pokyčiais po fizinio krūvio.

Moksliniu požiūriu po degimo poveikis taip pat vadinama per didelis deguonies suvartojimas po pratimų (EPOC). Paprasčiau tariant, EPOC yra deguonies kiekis, reikalingas norint atkurti organizmo ramybės būseną. Kai pailsėsite po mankštos, jūsų kūnas pereis keletą fazių, būtent:

• Atkuria deguonies lygį
• Pašalina pieno rūgštį
• Atkurkite raumenis ir atkurkite ATP (molekulės, suteikiančios energiją kūnui, pavyzdžiui, mankštai) lygį.

Cituota iš „Healthline“, tyrimai rodo, kad didžiausias EPOC lygis atsiranda po fizinio krūvio. Ši būklė tęsis gana ilgą laiką, tai yra apie 38 valandas.

Tyrimai taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau kalorijų sudeginama po to, kai kūnas grįžta į ramybės būseną. Tačiau sunku apskaičiuoti tikslų kalorijų kiekį, susidariusį po degimo, nes visi skirtingai reaguoja į didelio intensyvumo pratimus. Tam įtakos turi tinkamumo veiksniai, lytis, amžius, trukmė ir mankštos intensyvumas.

Pratimo tipas, kuris maksimaliai padidina efektą po degimo

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra sportas, kuris gali paskatinti aukštesnį EPOC, nes jūs naudojate daugiau deguonies. Todėl mankštinantis reikia pakeisti daug deguonies.

Pagal savo norus ir galimybes galite atlikti bet kokio intensyvumo pratimus. Darykite šį pratimą 25 minutes, kad kalorijos sudegintų po fizinio krūvio. Čia pateikiami didelio intensyvumo pratimų tipai, kuriuos galite atlikti kartu su gairėmis:

Dviračiu Sportas

Dviračių sportas treniruoja kūno imuninę sistemą, širdį ir kraujagysles. Šis sportas gali turėti įtakos po degimo kuris yra gana didelis, jei tai daroma naudojant intervalų techniką pagal šias taisykles:

1. 0–10 minučių: Sušilkite lygiuose keliuose, lėtai didinkite greitį.
2. 10–12 minučių: Pabandykite važiuoti dviračiu pakeldami užpakalį nuo sėdynės pusiau stovint.
3. 12–14 minučių: Sėdėk ir važiuok lengvai.
4. 14-18 minučių: Sėdėdamas važiuokite dideliu greičiu kas 30 sekundžių.
5. 18–19 minučių: Atkurkite greitį iki normalaus.
6. Protokolas 20–23: Padidinkite greitį, pakaitomis dviračiu važiuokite 30 sekundžių stovėdami ir 30 sekundžių sėdėdami.
7. 23–25 minutės: Sėdėdami greitai paspauskite pedalą 30 sekundžių ir palikite 30 sekundžių be pedalų.
8. 25–30 minučių: Atvėsinkite, lengvai paspauskite pedalą.

Sprinto intervalas

Įrodyta, kad sprinto intervalai degina labai daug kūno riebalų. Be to, tokio tipo pratimai taip pat padeda padidinti raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę. Sprintai taip pat yra veiksmingas būdas sukelti efektą po degimo maksimaliai po mankštos. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Pradėkite bėgdami 5 minutes.
2. Bėk dideliu greičiu 30 sekundžių.
3. Pasveikite lėtai bėgiodami ar eidami 60–90 sekundžių.
4. Pakartokite 1–3 veiksmus kitas 20 minučių.

Naudodamiesi HIIT treniruotėmis, jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų tiek fizinio krūvio metu, tiek po jo. Tačiau kadangi šis pratimas yra labai sunkus, atlikite jį 1-2 kartus per savaitę.

x