Maistinis vaisių ir daržovių gerumas ir jautis; sveiki sveiki

Beveik visi žino, kad vaisiai ir daržovės yra naudingi sveikatai, tačiau maistinė nauda, vartojant daugiau vaisių ir daržovių, yra nuostabi.

Vitamino C

Vaisiai ir daržovės yra daugmaž vienintelis vitamino C. šaltinis. Kiti maisto produktai, užtikrinantys šį būtiną vitamino kiekį, yra motinos pienas ir kai kurie mėsos subproduktai. Vitaminas C padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijos ir vaidina svarbų vaidmenį kauluose, kraujagyslėse, kremzlėse, dantyse ir dantenose. Vitaminas C taip pat veikia kaip antioksidantas, o vaisiuose ir daržovėse esantis kiekis yra natūraliai saugus. Tas pats pasakytina ir apie vitaminą C papildų pavidalu. Vitaminas C taip pat padeda absorbuoti geležį iš augalinių šaltinių.

Rasta:

Visi vaisiai ir daržovės, kuriuose yra vitamino C.
Čili, guava, brokoliai, citrusiniai vaisiai, papajos, žiediniai kopūstai, braškės, mangai, melionai ir kopūstai turi daug vitamino C

Vitaminas E

Šis vitamino antioksidantas apsaugo daugelį kūno ląstelių, ypač membranoje aplink ląsteles.

Rasta:

Daržovės: tamsūs išoriniai kopūstų, saldžiųjų bulvių, pomidorų, moliūgų, špinatų, saldžiųjų kukurūzų, brokolių, šparagų ir pastarnokų lapai.
Gervuogės, mangai ir tamarilas yra geri šaltiniai, o mažesnis vitamino E kiekis yra slyvose, kriaušėse ir avietėse.

Vitaminas A.

Didžioji vitamino A dalis organizme gaminama iš junginių, vadinamų karotinoidais, kurių yra šviesios spalvos daržovėse ir vaisiuose. Beta karotenas yra svarbiausias karotenoidas, virstantis vitaminu A.

Rasta:

Daržovės: morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, aitriosios paprikos, azijietiškos daržovės, rėžiukai, žirniai, pomidorai, saldieji kukurūzai, pupelės, salotos ir brokoliai.
Vaisiai: melionai, abrikosai, persimonai, tamarilas, geltoni persikai, gvajava ir apelsinai.

Vitaminas B

Šioje sudėtingoje grupėje yra aštuoni skirtingi vitaminai, iš kurių 7 sudaro vaisiai ir daržovės. Vitaminas B vaidina svarbų vaidmenį taisant audinius, sveiką kraują ir organizmo gebėjimą gaminti energiją iš angliavandenių, riebalų ir baltymų.

Rasta:

Tiamino (B1), riboflavino (B2), niacino (B3), pantoteno rūgšties (B5), piridoksino (B6) ir biotino yra tokiuose maisto produktuose kaip grybai, žirniai, kukurūzai, saldžiosios bulvės, brokoliai, šparagai, bulvės, žiediniai kopūstai, avokadas, bananas. Lapiniai žalumynai yra geras B vitamino folio rūgšties šaltinis.

Maisto skaidulos

Visos daržovės ir vaisiai suteikia tirpių ir netirpių skaidulų derinį. Skaidulos padeda tinkamai veikti žarnyną ir lėtina maisto skilimą į gliukozę kraujyje. Tirpios skaidulos taip pat gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Rasta:

Visi vaisiai ir daržovės, iš kurių daugiausia žirnių, saldžiųjų kukurūzų, špinatų, salierų, šparagų, brokolių, kopūstų ir bulvių. Tarp vaisių daugiausia yra uogų, granatų, svarainių, kriaušių, obuolių, slyvų, rabarbarų, kivi, bananų, figų ir mangų.

Antioksidantai

Antioksidantai, esantys vaisiuose ir daržovėse, gali padėti organizmui tiekti šiuos svarbius komponentus, kurie gali išlaikyti kūno sveikatą.

Daugiau nei tūkstantis skirtingų komponentų veikia antioksidaciškai organizme ir gali padėti išvengti infekcijos pokyčių ir ląstelių funkcijos suskaidymo. Keli antioksidantai taip pat prisideda prie akių sveikatos ir daugelis jų veikia prieš vėžį.

Vaisiuose ir daržovėse yra šimtai šių antioksidantų. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daug vaisių ir daržovių, turi mažesnę riziką susirgti rimtomis sveikatos problemomis. Tačiau kai antioksidantai vartojami atskirai nuo daržovių ir vaisių ir vartojami kaip papildai, jie neturi tokio paties apsauginio poveikio. Kai kurie gali net pakenkti kūnui. Tai akivaizdi priežastis, dėl kurios gamta žino, kas mums geriausia ir kodėl turėtume valgyti daugiau vaisių ir daržovių.

Spalvos vaidmuo vaisiuose ir daržovėse

Raudona, mėlyna ir violetinė

Raudonuose, mėlynuose ir purpuriniuose vaisiuose ir daržovėse paprastai yra antocianinų, o raudonuose vaisiuose ir daržovėse taip pat yra likopeno. Antocianinai turi antioksidacinių savybių, kurios gali sumažinti laisvųjų radikalų žalą jūsų ląstelėms, taip pat gali sumažinti širdies ligų, insulto, vėžio, geltonosios dėmės degeneracijos ir atminties problemų riziką. Likopenas gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką. Šiuose ryškių spalvų vaisiuose ir daržovėse taip pat paprastai yra būtinų vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, vitaminas A, vitaminas C ir folatas. Šiuose vaisiuose ir daržovėse esantys junginiai taip pat gali išlaikyti jūsų regėjimą ir imuninę sistemą sveiką ir sumažinti šlapimo takų infekcijų riziką.

Balta

Baltieji vaisiai ir daržovės savo spalvą gauna iš antioksidacinių savybių turinčių polifenolio junginių, vadinamų antoksantinais, kurie gali sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką. Kai kuriuose spalvotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, česnakuose, yra aliccino, kuris gali sumažinti aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio, vėžio ir širdies ligų riziką. Šie maisto produktai taip pat yra geri kalio, vitamino C, folatų, niacino ir riboflavino šaltiniai.

Oranžinė ir geltona

Junginiai, kurie suteikia vaisiams ir daržovėms oranžinę ir geltoną spalvą, vadinami karotinoidais. Karotenoidai gali pagerinti imuninę funkciją ir sumažinti širdies ligų, sveikatos problemų ir vėžio riziką. Beta karotinas yra karotenoidas, kurį jūsų kūnas naudoja vitaminui A. Folatas, kalis, bromas ir vitaminas C taip pat dažnai randami oranžinės ir geltonos spalvos vaisiuose ir daržovėse.

Žalias

Chlorofilas suteikia spalvą žaliems vaisiams ir daržovėms. Kai kuriuose iš šių vaisių ir daržovių taip pat yra indolių, kurie gali sumažinti vėžio riziką, ir liuteino, kuris gali užkirsti kelią regėjimo problemoms. Kai kurios kitos maistinės medžiagos, paprastai randamos žaliuose vaisiuose ir daržovėse, yra vitaminas A, vitaminas C, vitaminas K ir folatas.