Subalansuotos ir sveikos pietų porcijos ir jautis; sveiki sveiki

Tai nėra gerai, jei praleidote pietų laiką, nes tai turės įtakos dienos maisto pakankamumui. Bet tai nereiškia, kad jūs galite nustatyti pietų dalį kaip norite. Norėdami įveikti alkį, žmonės, kurie paprastai nevalgo pusryčių, dažniausiai suvalgys per didelę pietų dalį. Tokie dalykai iš tikrųjų gali padidinti svorio augimo riziką.

Nustatant sveiko ir tinkamo maisto meniu, tai nepriklauso nuo to, kiek pilnas jūsų skrandis ar kiek maisto suvartojama. Maisto dalis turi atitikti tam tikrą kalorijų skaičių.

Žinoma, būtų labai nepatogu, jei jums tektų visada suskaičiuoti, kiek kalorijų iš kiekvieno maisto. Peržiūrėkite šiuos triukus, kad būtų lengviau valdyti tinkamą pietų porciją.

Žinokite, kiek jums reikia kalorijų

Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikio per dieną iš tikrųjų negalima mušti. Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikį įtakoja daugybė veiksnių, pvz., Lytis, amžius, ligos istorija ir tai, kokia sunki kasdienė veikla. Na, ši ideali pietų dalis turi būti kontroliuojama atsižvelgiant į jūsų kūno kalorijų poreikius.

Norėdami sužinoti savo dienos kalorijų poreikius, galite juos apskaičiuoti naudodami „Harris-Bennedict“ formulę, Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) formulę arba naudodamiesi „Hello Sehat“ kalorijų skaičiuokle, kurią galite rasti šioje nuorodoje http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Idealiu atveju kalorijų poreikis, kurį reikia patenkinti per vieną pietų dalį, yra 30 procentų per dieną reikalingų kalorijų skaičiaus. Pažymėtina, kad įprasta dieta yra trys gausūs valgiai ir du kartus užkandis per dieną.

Kitas būdas nustatyti kalorijų poreikį yra pasitarti su gydytojais ir dietologais, kuriais pasitikite.

Pavyzdžiui, jūsų dienos kalorijų poreikis apskaičiavus yra 2000 kalorijų. Taigi, rekomenduojama pietų dalis yra net 600 kalorijų. Na, nuo šio skaičiaus jis toliau skirstomas į porcijas vienam maisto ingredientui - nuo angliavandenių, baltymų, riebalų iki vitaminų ir mineralų.

Padalinkite maisto sudėtį

Žinodami, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per pietus, turite suprasti, kaip jas suskirstyti į maisto ingredientus, pradedant pagrindiniu maistu, garnyrais, baigiant daržovėmis ir vaisiais.

Dabar Indonezijos sveikatos ministerija išleido naują rekomendaciją, būtent subalansuotos mitybos gaires, kuriose paaiškinta, kaip turėtumėte padalinti maistą į vieną lėkštę.

Naujose gairėse pavadinimu „Užpildykite mano plokštelę“ (pavaizduota aukščiau) rekomenduojama plokštelės turinį padalyti į tokią sudėtį:

Pagrindiniai maisto produktai, tokie kaip ryžiai, ryžių makaronai, makaronai, duona ar pakaitalai: 3/4 lėkštės
Šalutiniai patiekalai, tokie kaip gyvūniniai ir augaliniai baltymai: 1/4 lėkštės
Daržovės: 3/4 lėkštės
Vaisiai: 1/4 lėkštės

Paragaukite rekomenduojamą pietų porciją

Norint geriau įsivaizduoti, kaip tai atrodo, pateikiame 700 kalorijų pietų meniu pavyzdį kartu su ingredientų dydžiu.

Pagrindinis maistas

Vienam valgiui rekomenduojamas angliavandenių šaltinis yra 150 gramų. Šis kiekis gali būti 3 šaukštai ryžių, 3 vidutinės bulvės (300 gramų) arba pusė puodelio sausų makaronų (75 gramai).

Garnyrai

Gyvūnų šalutiniai patiekalai atitinka 75 gramus skumbrės, 1 didelį kiaušinį arba 2 vidutinio dydžio vištienos be odos gabaliukus. Nors daržovių garnyrai, kuriuos reikėtų valgyti, yra 2 vienetai vidutinio tempeh arba 1 gabalas didelio tofu.

Daržovės

Vieno valgio metu turėtumėte suvalgyti 150 gramų daržovių arba lygiavertį 1 vidutiniam puodeliui virtų daržovių.

Vaisiai

Kaip papildą ir priedą, po valgio taip pat turėtumėte valgyti vaisius. Rekomenduojama vaisių dalis, kurią reikia valgyti po pietų, yra 1 vaisių porcija, kuri atitinka 1 vidutinį bananą arba 2 vidutinio dydžio apelsinus.