Joga nuo nugaros skausmų, kurią lengva atlikti namuose

Patiria nugaros skausmus (šoninis skausmas) tikrai trukdys jūsų kasdienei veiklai. Dėl skausmo net gali tekti visą dieną gulėti lovoje nieko neveikiant. Poilsis iš tiesų gali palengvinti nugaros skausmus, tačiau ilgai užtrukti nėra gerai. „Prevention“ praneša, kad „Pritikin“ ilgaamžiškumo centro + SPA sporto instruktorius Jamie Costello rekomenduoja retkarčiais atsikelti ir praktikuoti jogos pratimus nugaros skausmui spręsti.

Gimnastikos ir jogos nauda nugaros skausmui gydyti

Atliekant paprastą mankštą, skausmas gali būti sumažintas padidinant standžių ar įtemptų nugaros raumenų lankstumą ir judesio amplitudę.

Ne tik tai. Reguliarūs tempimo pratimai padeda padidinti juosmens raumenų jėgą, kad vėliau jie būtų labiau apsaugoti nuo traumų rizikos.

Tyrimai rodo, kad reguliariai atliekant aerobinius pratimus, tokius kaip mankšta ir tempimas su joga 2-3 kartus per savaitę, galima išvengti nugaros skausmų ir juos sumažinti.

Norite išbandyti?

Jogos pratimų judesiai nugaros skausmams malšinti

Prieš pradėdami, turite atsiminti keletą patarimų, kad nauda būtų optimaliai jaučiama:

• Kiekvieną ruožą stenkitės laikyti bent 10–30 sekundžių ar ilgiau. Kuo ilgiau galite laikyti pozą, tuo geriau tai jūsų būsenai.
• Neskubėkite darydami jogos pratimus. Mėgaukitės procesu ir įjunkite muziką, kad jaustumėtės atsipalaidavę.
• Nepamirškite kvėpavimo nepraleisti, kad sumažintumėte skausmą.

Kai būsite pasirengę, pateikiami įvairūs jogos pratimai, kuriuos galite pabandyti gydyti nugaros skausmu:

1. Šuo, nukreiptas žemyn

Šaltinis: „Parenting Firstcry“

Šis judesys padeda ištiesti nugaros nugaros raumenis ir pakinklius, kurie yra trys dideli raumenys šlaunų ir sėdmenų gale.

Be to, šis judesys taip pat palaiko stuburą, padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stiprina kūną.

Kaip atlikti šiuos jogos pratimus nugaros skausmui spręsti, yra šie:

1. Atsistokite tiesiai, keliai lygiagrečiai pečiams
2. Įsitikinkite, kad kojos tvirtai laikosi ant kilimėlio.
3. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir padėkite delnus ant kilimėlio
4. Tokioje padėtyje, kaip keturi, sulygiuokite riešus su pečiais.
5. Iškvėpdami stumkite klubus aukštyn ir atgal.
6. Tada ištieskite kojas pakeldami kelio dangtelius.
7. Paspauskite kulnus ir pirmyn ar atgal pėdas, kad ištiesintumėte kojas.
8. Jei negalite ištiesinti kojų, galite jas apversti.
9. Įtempkite rankas ir pilvą, kad išlaikytumėte kūno svorį, o pečius laikykite tiesiai ir toliau nuo ausų.
10. Laikykite padėtį 15 sekundžių.

Atlikite šį judesį penkis ar septynis kartus ir pajusite tempimą, kuris atsiranda apatinėje nugaros dalyje.

2. Aukštyn į priekį lenkti

Šis jogos pratimų judėjimas taip pat paprastai vadinamas ardha uttasana.Atlikdami šį judesį, stangrūs ar įtempti tempimo raumenys ir apatinės nugaros raumenys gali labiau atsipalaiduoti.

Veiksmai yra tokie:

1. Atsistokite kartu kojomis. Giliai įkvėpk.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir iškvėpdami sulenkite liemenį į priekį nuo klubų, o ne nuo juosmens.
3. Pasilenkdami palikite šiek tiek vietos tarp kirkšnies ir viršutinio krūtinkaulio, kad atsirastų vietos. Tegul galva kabo nuo kaklo pagrindo, kuris yra aukštyn viršutinėje nugaros dalyje, tarp pečių ašmenų.
4. Tiesdami kelius, padėkite rankas šalia kojų arba ant žemės priešais save.
5. Jei tai neįmanoma, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir laikykite alkūnes.
6. Įkvėpkite ir ištieskite krūtinę, kad pailgintumėte stuburą. Stebėkite akis priekyje.
7. Iškvėpkite ir švelniai paspauskite abi kojas tiesia kryptimi. Pakelkite kelio dangtelį ir švelniai atsukite vidines šlaunis atgal.
8. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus, bet vis tiek jaučiatės ištemptas. Kojas laikykite tiesiai, jų netempdami.
9. Laikykite pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
10. Laikydamiesi toliau giliai įkvėpkite.
11. Iškvėpdami traukite liemenį žemyn, neaplenkdami nugaros. Laikydami kaklą ištiestą, išskleiskite galvos vainiką iki žemės. Patraukite pečius atgal.

Pakartokite nuo penkių iki septynių kartų.

3. Dažų / karvės tempimas

Šaltinis: „Huffington Post“

Šis jogos pratimų judesys atliekamas juosmens raumenis judinant dviem kryptimis, kad raumenys susitrauktų ir sumažėtų skausmas.

Tai galima padaryti taip:

1. Pradėkite atsiklaupę ant jogos kilimėlio.
2. Padėkite rankas prieš kelius šliaužiančia poza.
3. Tada patraukite stuburą aukštyn, kad nugara atrodytų išlenkta.
4. Laikykite penkias sekundes.
5. Tada nuleiskite nugarą ir išlenkite žemyn, kad susidarytumėte tuščiavidurę.
6. Laikykite penkias sekundes.

Pakartokite šį judesį keletą kartų per 30 sekundžių.

4. Vaiko poza

Šaltinis: „Huffington Post“

Šis jogos pratimų judesys atliekamas ištempiant nugaros raumenis, kurie paprastai susitraukia, kai ištinka skausmas.

Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Padėkite rankas ir kelius ant grindų.
2. Ištieskite rankas ir delnus ant grindų.
3. Atsisėskite klubus ant kulnų, tada lėtai nuleiskite galvą ir krūtinę žemyn
4. Taip pat galite padėti pagalvę po pilvu, kad palaikytumėte kūną ir sumažintumėte nugaros raumenų spaudimą.
5. Tempkite 10–20 sekundžių per seansą.

5. Kelio iki krūtinės tempimas

Šaltinis: Prevencija

Šie jogos pratimai padeda numalšinti tempiant ir stimuliuojant raumenų susitraukimus aplink juosmenį.

Atlikite šį tempimą:

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Kelkite ir sulenkite kelius ant krūtinės.
3. Prieš grįždami į pradinę padėtį, rankomis traukite kelius ir palaikykite 20–30 sekundžių.

6. Dubens pakrypimas

Šaltinis: Pinkbook.co.za

Paprastai vadinamas tilto poza, šis jogos gimnastikos judesys gali atpalaiduoti įsitempusius juosmens raumenis. Be to, šis judesys taip pat gali ištempti stuburą.

Jogos pratimų, skirtų nugaros skausmui spręsti, žingsniai yra šie:

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Padėkite po galva mažą pagalvę.
3. Tada sulenkite kelius ir atidarykite kojas iki klubų.
4. Pakelkite nugarą taip, kad ji būtų lygiagreti jūsų skrandžiui, ir pakartokite pradinę padėtį.
5. Pakartokite judesį 10–15 kartų, lėtai pakelkite ir nuleiskite dubenį.

7. Apatinė nugaros dalis

Šaltinis: Spazzcaptain.com

Šis judesys ne tik padeda atlaisvinti juosmenį, bet ir sugriežtinti glutes (glutes).

Štai šie veiksmai:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius į dešinę arba į kairę, o kojos - ant grindų.
2. Ištieskite rankas į dešinę arba kairę pusę.
3. Kai keliai sulenkti, stenkitės pečius laikyti ant grindų.
4. Prieš grįždami į pradinę padėtį palaikykite 20–30 sekundžių.
5. Pakartokite judesį, kad ištemptumėte kitą pusę.

8. Trikampio poza

Trikampio poza arba trichonasana padeda stabilizuoti laikyseną, stiprindama kojų, pilvo, juosmens ir šlaunų raumenis.

Šis jogos pratimų judesys yra naudingas ne tik stiprinant skaudžiančius nugaros klubus, bet ir prailginant liemens raumenis iki klubų.

Kaip daryti jogą ar gimnastiką, norint išspręsti nugaros skausmus, yra šie:

1. Atsistokite kartu su kojomis ant kilimėlio
2. Kairę ar dešinę koją laikykite į priekį, tada sulenkite kelius pasinerti.
3. Pasukite krūtinę į šoną ir uždėkite dešinę arba kairę ranką ant pirštų, esančių priekyje.
4. Kitą ranką padėkite į viršų.
5. Nugarą laikykite tiesią.
6. Palaikykite penkis - 10 įkvėpimų, tada pasukite į kitą pusę.

9. Šuo į viršų

Šaltinis: „Daily Forest“

Šuo į viršų arba urdha mukha savasana yra judesys, galintis atpalaiduoti standžius nugaros raumenis ir juos sustiprinti.

Kaip daryti jogos pratimus į viršų nukreiptas šuo nugaros skausmams malšinti yra:

1. Atsigulk ant pilvo ant kilimėlio.
2. Padėkite rankas veidu žemyn šalia šonkaulių.
3. Naudodamiesi nugaros stiprumu pakelkite krūtinę aukštyn, kol pajusite, kad ji ištempta.
4. Laikykite koją tiesiai su pirštais smailus.
5. Sulaikykite penkis – dešimt įkvėpimų ir, jei reikia, pakartokite.