6 Geriausias geležies šaltinis tiems, kurie laikosi veganų dietos

Raudona mėsa, įskaitant maisto produktus, kuriuose yra daug geležies. Tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, jūs visiškai vengiate bet kokio gyvūninės kilmės. Taigi, kokie yra geležies maisto šaltiniai, kuriuos gali vartoti veganai? Ateikite, patikrinkite maisto sąrašą šioje apžvalgoje.

Veganų maisto šaltinių sąrašas

Geležis yra vienas iš būtiniausių mineralų, reikalingų organizmui. Šios geležies reikia raudoniesiems kraujo kūneliams formuoti. Na, šie raudonieji kraujo kūneliai perneš deguonį visame kūne, kad organai galėtų tinkamai veikti.

Gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, kiaušiniai ar pienas, yra didesnis geležies kiekis. Deja, tokio tipo maisto tikrai negali vartoti tie, kurie laikosi veganiškos dietos.

Bet jaudintis nereikia. Vis tiek galite pasinaudoti geležies pranašumais naudodami įvairiausius riešutus, sėklas, daržoves ir vaisius. Pasirinkęs tinkamą maistą, veganas vis tiek gali patenkinti savo kasdienius geležies poreikius, nereikalaudamas papildų.

Geriausi veganų mitybos geležies šaltiniai yra:

1. Lęšiai

Šaltinis: The Kitchn

Kai ieškote maisto šaltinių iš geležies, bet esate ir veganas, tada riešutai gali būti tinkamas pasirinkimas. Priežastis ta, kad kiekvienoje pupelių rūšyje yra daug organizmui naudingų geležies, baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, lęšiai.

Kiekviename puodelyje (230 gramų) lęšių yra 6,59 miligramai (mg) geležies ir 17,86 g baltymų. Maža to, lęšiuose taip pat yra B grupės vitaminų, magnio ir kalio, kurie naudingi kaulų sveikatai palaikyti.

2. Žinok

Tofu yra vienas iš geriausių geležies šaltinių, kurį veganai gali valgyti. Tai gaunama iš sojų pupelių, kurios naudojamos kaip žaliava tofu gaminti, kiekio.

„Healthline“ praneša, kad viename puodelyje arba apie 230 gramų sojų yra 8,8 mg geležies. Pasirodo, kad ši suma gali patenkinti 49% jūsų kasdienio geležies poreikio.

Remiantis Indonezijos Sveikatos ministerijai priklausančiais Indonezijos maisto sudėties duomenimis, 2 vidutinio dydžio 100 gramų tofu gabalėliuose yra 3,4 mg geležies. Vien suvalgę 2 tofu gabalėlius galite patenkinti 20% dienos geležies poreikio.

3. Špinatai

Ar esate tarp tų, kurie mėgsta valgyti špinatus? Nors špinatai yra mažai kaloringi, veganai yra vienas iš geriausių geležies šaltinių, žinote!

Net 230 gramų arba ekvivalentas puodelio virtų špinatų organizmui suteikia 6,43 mg geležies. Suvalgę dubenį špinatų, galite patenkinti 36% dienos geležies poreikio.

Įdomu tai, kad kiekviename 100 gramų špinatų yra 3 kartus daugiau geležies nei virtuose kiaušiniuose, esant tokiam pačiam svoriui. Taigi jums nereikia jaudintis dėl geležies trūkumo, nes negalite valgyti mėsos, nes galite tai išspręsti valgydami špinatus.

Šias žalias daržoves galite perdirbti į įvairius patiekalus. Pradedant nuo švarių špinatų, troškintų špinatų, papildomų salotų paruošimo ar net gaivių kokteilių gaminimo.

4. Bulvės

Bulvės dažnai naudojamos kaip pagrindinis ryžių pakaitalas. Be gausaus angliavandenių, bulvės taip pat gali būti geras pasirinkimas geležies šaltinių tiems, kurie laikosi veganiškos dietos.

Verdant bulves geriausia jas virti su odele. Nesuklyskite, bulvių odose taip pat yra 2 mg geležies, žinote! Vienoje didelėje bulvėje (295 gramai), neluptų, yra 3,2 mg geležies. Šis skaičius gali patenkinti apie 18% jūsų kasdienio geležies poreikio.

Na, jūs galite patiekti šią bulvę prie įvairių patiekalų, tokių kaip bulvių sriuba ar kepta bulvė. Svarbiausia, venkite pridėti daug sviesto ar aliejaus, nes tai gali padidinti riebalų ir kalorijų kiekį maiste.

5. Avižiniai dribsniai

Rytais avižinių dribsnių pusryčiai gali būti paprasčiausias būdas pridėti geležies kiekį organizme. Nes puodelyje avižinių dribsnių yra apie 3,4 geležies, arba 19% jūsų kasdienio geležies poreikio.

Avižiniai dribsniai yra ne tik geras geležies šaltinis, bet ir tirpaus pluošto, vadinamo beta-gliukanu, rūšis. Šie beta-gliukanai gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą, sumažinti cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje bei užtikrinti, kad esate visaverčiai.

6. Juodasis šokoladas

Tiesą sakant, juodasis šokoladas yra naudingas ne tik tiems, kurie serga geležine anemija. Taip yra todėl, kad juodajame šokolade yra daug geležies, žinote!

Sprendžiant iš jo maistinio kiekio, kiekviename 85 grame juodojo šokolado yra 7 mg geležies. Negana to, kakava juodajame šokolade taip pat yra geriausias antioksidantų flavonoidų šaltinis. Šie antioksidantai gali apsaugoti širdį ir nervus nuo įvairių ligų.

Nors tai gali būti geriausias geležies šaltinis, tai nereiškia, kad galite valgyti per daug šokolado, ką. Taip yra todėl, kad šokolade taip pat yra kalorijų, kurios, jei jos bus per didelės, gali priaugti svorio. Taigi, valgykite tiek šokolado, kad galėtumėte gauti maksimalią naudą.