6 „Tabata“ sportiniai judesiai, sudeginantys daug kalorijų

Jei jums nuobodu atlikti tą patį kardio pratimą, išbandykite „Tabata“ pratimą. Tabata yra įtraukta į didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT), kurių metu reikia intensyviai mankštintis tik per 4 minutes. Nors tai trumpa, kalorijos, sudegintos atliekant „Tabata“ pratimus, yra iki 5 kartų didesnės nei įprastų aerobinių pratimų. Ar jums įdomu, kokie galingi „Tabata“ sporto judesiai? Peržiūrėkite toliau pateiktą informaciją.

Pagrindinės „Tabata“ sporto taisyklės

„Tabata“ mankšta atliekama net 8 rinkiniuose per 4 minutes. Per šias 4 minutes turite atlikti kelis veiksmus:

Pirmiausia pradėkite nuo apšilimo ir pasitempimo.
Po to atlikite didelio intensyvumo pratimus 20 sekundžių.
Baigę 20 sekundžių pratimą, pailsėkite 10 sekundžių. Vienas pratimas ir vienas poilsis yra skaičiuojami kaip 1 rinkinys.
Pakartokite, kol visas komplektas 8 kartus, tuo pačiu judesiu kiekvienam rinkiniui.
Sėkmingai atlikę visus aštuonis setus, pailsėkite 1 minutę ir kitą pratimą galite tęsti skirtingais 4 minučių „Tabata“ užsiėmimais.

„Tabata“ sportiniai judesiai, kuriuos galite išbandyti namuose

Šiam sportui jums nereikia specialių įrankių. Čia yra įvairių „Tabata“ sporto judesių, kuriuos galite išbandyti:

Tabatos rinkinys 1

Šiame tabatos rinkinyje yra burpėjų ir alpinistų judėjimas.

Burpees

Pradėkite stovėdami
Lėtai padėkite kūną pusiau pritūpę abiem rankomis ant grindų
Spardykite kojas atgal ir nuleiskite kūną, kad atliktumėte atsispaudimus
Grįžkite į pritūpimo padėtį ir šokinėkite abiem rankomis tiesiai į viršų

Norėdami išvengti monotonijos, taip pat galite žengti atgal, o ne šokinėti.

Alpinistas kalnuose

Jūs esate „push up“ padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas suformuoja tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
Pakreipkite kelius link krūtinės, tarsi bėgdami.
Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs jūsų kūnui, o kelius judinkite kuo aukščiau

Kiekvienas burpees ir alpinistas buvo vykdomas 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio. Pakartokite šį judesį keturis kartus, iš viso 4 minutes. Tada padarykite pertrauką 1 minutę.

Tabatos rinkinys 2

Šis tabatos judėjimas apima pritūpimas ir aukšto kelio bėgiojimas

Pritūpimas šuoliu

Atsistokite plačiai pėdomis
Abi rankos dedamos už galvos, alkūnės nukreiptos į išorę
Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims
Pakelkite kūną ir šokinėkite kuo aukščiau, stumdami pirštus ant grindų
Tūpkite lėtai pritūpę
Daryk tai vėl ir vėl

Aukšto kelio bėgiojimas

Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, žiūrėkite tiesiai į priekį, o rankos pakimba ant šonų
Kelkite kelius taip aukštai, kaip į klubus, ar kuo aukščiau
Rankos turi sekti judesį
Lėtai nuleiskite kelius
Pakartokite judesį ant kito kelio taip, kad kiekvienas žingsnis judėtų į priekį

Kiekvienas iš pritūpimų ir aukšto kelio šuolių atliekamas 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio. Pakartokite šį judesį keturis kartus, iš viso 4 minutes. Tada padarykite pertrauką 1 minutę.

„Tabata“ rinkinys 3

2 „Tabata“ rinkinyje yra šuolių smūgiai ir šokinėjimai iš šono.

Peršokti smūgiai

Pradėkite vertikalioje padėtyje
Sūpuokitės kojomis į priekį juosmens lygyje ar daugiau
Rankos sulenktos aukštyn
Pakartokite su skirtingomis kojomis

Šoniniai šuoliai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir rankos prie šonų
Dešine ranka palieskite kairę koją
Dešinę ranką laikykite tiesiai virš galvos
Pakartokite su skirtingomis pusėmis

Šuolio smūgiai ir šuoliai į šonus, atitinkamai, atliekami 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio. Pakartokite šį judesį keturis kartus, iš viso 4 minutes. Tada padarykite pertrauką 1 minutę.

Pastaba: Kadangi tabata mankštinama labai intensyviai, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.