Turinys:
- Kognityvinės elgesio terapijos (CBT) apžvalga
- CBT terapinės priemonės nemigai gydyti
- 1. Stimulinė kontrolinė terapija
- 2. Miego apribojimo terapija
- 3. Relaksacinė terapija
- 4. Miego higienos ugdymas
- 5. Kognityvinė terapija ir psichoterapija
Miego tabletės dažnai yra pagrindinis pasirinkimas nemigai gydyti. Tačiau migdomieji vaistai iš tikrųjų nėra tinkamas sprendimas, nes ilgalaikis jų poveikis gali sukelti priklausomybę. Štai kodėl daugelis gydytojų ir sveikatos specialistų rekomenduoja jums atlikti kognityvinę elgesio terapiją nemigos problemai gydyti.
Kognityvinės elgesio terapijos (CBT) apžvalga
Pagrindinis kognityvinės elgesio terapijos (CBT) tikslas yra pakeisti mąstymo modelius ar elgesį, sukeliančius įvairias problemas žmogaus gyvenime. Na, apskritai nemiga yra įsišaknijusi dėl nesveiko gyvenimo būdo ir ilgai trukusio netvarkingo miego modelio, kurį sunku pakeisti.
Štai kodėl CBT terapija bus atliekama, jei miego sutrikimai nepagerės, net ir išbandžius įvairius būdus, kaip pagerinti miego įpročius per metus.
CBT nemigai gydyti (CBT-I) yra struktūrinė programa, kurios tikslas - padėti jums išsiugdyti gerus miego įpročius, vengiant neigiamo elgesio ir minčių, trukdančių gerai išsimiegoti.
CBT terapinės priemonės nemigai gydyti
Pats CBT-I susideda iš kelių terapinių metodų nemigai gydyti, įskaitant:
1. Stimulinė kontrolinė terapija
Stimulas yra viskas, kas sukelia atsaką. Šio metodo tikslas yra gauti teigiamą atsakymą miegant naktį. Štai kodėl gydytojai ar terapeutai mokys pacientus sutvarkyti savo mintis, kad jie galėtų susieti miegamąjį tik su miego veikla. Priežastis yra ta, kad budėdamas miegas lovoje (pavyzdžiui, žaisdamas mobiliuoju telefonu ar nešiojamuoju kompiuteriu) gali būti blogas įprotis, apsunkinantis miegą.
Šis metodas išmokys jus naudoti lovą tik miegui ir seksualinei veiklai. Taigi neturėtumėte skaityti, žiūrėti televizoriaus ar daryti nieko kito, nei miegoti savo lovoje. Taip pat mokoma tuoj pat eiti miegoti, jei jaučiatės labai mieguistas.
Jei negalite miegoti po 20 minučių, nors gulite lovoje, turite atsikelti iš lovos ir užsiimti atpalaiduojančia veikla. Pavyzdžiui, meditacija. Jei vėliau jaučiatės mieguistas, galite vėl miegoti.
2. Miego apribojimo terapija
Šis metodas atliekamas apribojant jūsų miego laiką tik iki 5 valandų per dieną nuo idealaus 7 valandų per parą miego laiko. Tai daroma taip, kad naktį būtumėte neišsimiegojęs ir pavargęs.
Na, būtent aplinkybės padės greičiau užmigti ir mažiau pabusti naktį. Todėl naktį galite geriau miegoti ir stabiliau miegoti.
Gerėjant miego laikui, miego laikas palaipsniui ilgės.
3. Relaksacinė terapija
Atsipalaidavimo terapija moko, kaip atpalaiduoti protą ir kūną, kad sumažintumėte stresą ir nerimą, dėl kurių jums sunku gerai išsimiegoti. Šis metodas gali būti naudojamas tiek dieną, tiek prieš miegą atliekant meditaciją, kvėpavimo pratimus, atpalaiduojant raumenis ir pan.
Paprastai atsipalaidavimo terapija taip pat atliekama kartu su biologiniu grįžtamuoju ryšiu. Pats „Biofeedback“ yra jutiklis, kuris yra įmontuotas paciento kūne, norint išmatuoti raumenų įtampos lygį, širdies ritmą ir paciento smegenų bangų dažnį.
Šis metodas reikalauja susikaupti ir susikaupti matant rezultatus. Kai kurie žmonės gali greitai išmokti šio metodo per kelias sesijas. Tačiau kai kuriems kitiems norint išmokti šios technikos gali prireikti kelių užsiėmimų.
4. Miego higienos ugdymas
Daugeliu atvejų miego sutrikimai dažnai atsiranda dėl blogų įpročių, tokių kaip rūkymas, per didelis kofeino ir alkoholio gėrimas ar reguliarus nesportavimas. Taigi, taikydami šį metodą, turite būti nuoseklūs laikydamiesi sveikos gyvensenos.
Negana to, miego higienos terapija suteiks įvairių pagrindinių patarimų, kurie padės sukurti sveiką miego modelį.
5. Kognityvinė terapija ir psichoterapija
Šis metodas naudojamas padėti jums nustatyti neigiamas mintis ir jausmus, kurie gali apsunkinti jūsų miegą. Vėliau sužinosite, kaip elgtis su neigiamomis mintimis ir padidinti savo teigiamą požiūrį bei pasitikėjimą savimi. Tai leidžia susitelkti pašalinant visus galvoje jaučiamus rūpesčius.
Taikant CBT-I, žmonėms, kuriems yra ūminė nemiga, nebereikės vartoti migdomųjų vaistų, o tai gali pakenkti jų gyvybei vėliau. Pasak Amerikos gydytojų koledžo tyrėjų, CBT-I išgyveno įvairius eksperimentų etapus, todėl jis tinka žmonėms, turintiems miego problemų, kad galėtų gerai miegoti naktį.
