Turinys:
- Kas yra kalorijos?
- Kiek kalorijų reikia žmogui kiekvieną dieną?
- Kaip deginate kalorijas?
- Kas yra tuščios kalorijos?
Kalorijos, galbūt kai kurie iš jūsų bijo šio žodžio, nežinodami kodėl. Reikėtų vengti bet kokio maisto, kuriame, žinoma, yra daug kalorijų, ypač žmonėms, kurie laikosi dietos ar svorio metimo programos. Tačiau nesuklyskite, iš tikrųjų mes to norime ar ne, kalorijos reikalingos mūsų organizmui.
Kas yra kalorijos?
Kalorijos yra energijos vienetas. Taigi, kiekvienas maistas ir gėrimas, kuriame yra energijos, taip pat turi kalorijų. Jūsų kūnui gyventi reikia kalorijų, be kalorijų energijos, mūsų kūno ląstelės mirs, įskaitant ir mūsų širdies plakimą. Taigi nebebijokite kalorijų, mums kalorijų tikrai reikia.
Šios energijos galime gauti iš vartojamo maisto ir gėrimų. Jei kasdien vartojamas maistas ir gėrimai gali patenkinti mūsų kalorijų poreikius, tada mūsų kūnas bus sveikas.
Ir atvirkščiai, jei mūsų vartojamas maistas ir gėrimai yra mažesni ar didesni už mūsų kalorijų poreikį, padidės ligų rizika. Todėl geriausia žinoti, kiek suvartojate kalorijų, kad tai galėtų padėti išlaikyti pusiausvyrą tarp į organizmą patenkančios ir iš jos išeinančios energijos. Tai yra raktas į sveiką svorį.
Maiste, kurį vartojame kasdien, yra angliavandenių, riebalų ir baltymų, kuriuos mūsų kūnas pavers energija. Toliau pateikiamas kiekvienos suvalgytos maistinės medžiagos kalorijų skaičius.
- 1 gramas angliavandenių yra vertas 4 kalorijų
- 1 gramas riebalų yra verta 9 kalorijų
- 1 gramas baltymų yra vertas 4 kalorijų
Tarkime, kad vienoje jūsų valgomo maisto rūšyje yra 4 gramai angliavandenių, 10 gramų riebalų ir 15 gramų baltymų. Valgomų kalorijų skaičius yra (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 kalorijos.
Pažvelkite į maistinės vertės informaciją, kuri paprastai randama ant maisto pakuočių, kad galėtumėte lengviau sužinoti, kiek kalorijų iš jūsų valgomo maisto. Jei vis dar nesuprantate, kas yra kalorijos ir kilokalorijos, jie iš tikrųjų reiškia tą patį.
Kiek kalorijų reikia žmogui kiekvieną dieną?
Apskritai vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 2000 kalorijų. FAO duomenimis, vidutinis minimalus kalorijų poreikis asmeniui per dieną yra apie 1800 kalorijų. Tačiau faktiniai kiekvieno žmogaus kalorijų poreikiai skiriasi priklausomai nuo lyties, amžiaus, kūno svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo.
Jei norite sužinoti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, galite naudoti toliau pateiktą formulę.
- Vyras KKB = 66,5 + (13,75 x kg kūno svorio) + (5 x cm TB) - (6,8 x amžius)
- KKB moteris = 55,1 + (9,56 x kg kūno svorio) + (1,9 x cm TB) - (4,7 x amžius)
Ši formulė yra jūsų bazinių kalorijų poreikių (KKB) nustatymo formulė, kurioje neatsižvelgiama į jūsų fizinio aktyvumo lygį.
Taigi, norėdami sužinoti bendrą reikalingą kalorijų kiekį, turite padauginti savo CLA iš fizinio aktyvumo skaičiaus, kaip parodyta žemiau.
- Laikina veikla (mažai užsiimanti veikla) = KKB x 1,2
- Šviesos aktyvumas = KKB x 1,375
- Vidutinis aktyvumas = KKB x 1,55
- Sunkus aktyvumas = KKB x 1,725
- Labai sunkus aktyvumas = KKB x 1,9
Taigi, tarkime, kad turite KKB iš 1345 kalorijų ir turėsite nedidelį aktyvumą, bendras kalorijų kiekis, kurio jums reikia 1345 x 1,375 = 1849,4 kalorijos.
Kaip deginate kalorijas?
Iš esmės, kuo daugiau užsiimi, tuo daugiau kalorijų suvartoji. Kuo sunkiau užsiimi, tuo daugiau kalorijų degini. Pavyzdžiui, kalorijos, sudegintos greitai einant, yra ne tik atsainiai.
Kalorijas, kurias gaunate iš maisto, organizmas pavers energija ir panaudos užsiimdamas veikla. Jei šios kalorijos nebus panaudotos, jos bus kaupiamos organizme, laikui bėgant šios nepanaudotos kalorijos pavirs riebalais ir padidės svoris.
Tyrimai rodo, kad dauguma suaugusiųjų valgo ir geria daugiau, nei jiems reikia, ir mano, kad jie yra mobilesni nei kiti. Taigi nenuostabu, kad daugelis suaugusiųjų turi antsvorio, netgi yra nutukę.
Atminkite, kad jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sunaudosite, priaugsite svorio. Ir jei jūsų suvalgytos kalorijos yra mažesnės nei jūsų naudojamos kalorijos, jūsų kūnas degins jūsų organizme sukauptas kalorijas, todėl jūsų svoris lėtai kris.
Taigi, jei norite numesti svorio, turėtumėte suvartoti mažiau energijos nei sunaudojate. Apgaulė yra sveikai pakeisti savo mitybą ir gauti daug fizinės veiklos.
Kas yra tuščios kalorijos?
Tuščios kalorijos yra maistas, kurį vartojame labai nedaug maistinės vertės, kuriame beveik nėra skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų. Kaip pranešta iš Medicinos naujienos šiandien, remiantis Pasirinkite „MyPlate.gov“ (USDA), tuščios kalorijos paprastai būna maisto produktuose, kuriuose yra kietųjų riebalų ir į kuriuos pridėta cukraus.
Kietieji riebalai paprastai būna mėsos riebaluose, kietajame aliejuje ir svieste. Tuo tarpu pridėtas cukrus yra saldiklis, kuris paprastai dedamas į perdirbtus maisto produktus ir gėrimus. Maisto produktai, kuriuose yra kietų riebalų arba cukraus, yra ledai, spurgos, sausainiai, tortas, picos, dešros, gazuoti gėrimai ir kiti supakuoti gėrimai.
Šie kietieji riebalai ir cukrus dedami sąmoningai, kad maistas ar gėrimai būtų skanesni. Tačiau abiejuose yra mažai maistinių medžiagų, bet daug kalorijų, todėl jie gali padidinti svorį ir padidinti su nutukimu susijusių ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ir 2 tipo cukrinis diabetas, riziką.
