13 Geras sportas neįgaliesiems ir bulius; sveiki sveiki

Buvimas neįgaliu asmeniu nereiškia, kad esate įstrigęs dėl antsvorio. Nors negalia gali apriboti fizinio aktyvumo rūšis, kurias galite atlikti, vis tiek yra keletas būdų, kaip išlaikyti aktyvumą, valdyti skausmą ir numesti svorį.

Sutelkdami dėmesį į tai, ką galite padaryti, o ne kovodami su turimais apribojimais, sveiko ir produktyvaus kūno neįmanoma pasiekti.

Fizinė negalia nereiškia, kad jūsų sveikata suprastės

Norėdami sėkmingai neskausmingai sportuoti turėdami fizinę negalią, ligą ar svorio problemą, pirmiausia gaukite gydytojo leidimą. Pasitarkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie veiklą, tinkamą jūsų sveikatos būklei ar judumo problemai. Gydytojas netgi gali rekomenduoti paslaugas, skirtas padėti judėti riboto judumo žmonėms, įskaitant mankštos planą, pritaikytą būtent jūsų būklei.

Tokie klausimai kaip pusiausvyra ir koordinacija, jėga, lankstumas, nuovargis ir komforto lygis yra veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti vykdant bet kokią neįgaliųjų mokymo programą. Norite saugiai padidinti medžiagų apykaitą, išlaikydami savo funkcinius pajėgumus.

Kokios sporto rūšys yra saugios žmonėms su negalia?

Mobilumo problemos neabejotinai apsunkina kai kurių rūšių mankštą nei kitos, tačiau, nepaisant jūsų fizinės būklės, turėtumėte stengtis į savo treniruotę įtraukti kelių rūšių mankštą.

Šiame sąraše yra keletas fitneso pratimų, susijusių su sėdėjimu ant kėdės. Pastaba: jei naudojatės neįgaliųjų vežimėliu, visada įsitikinkite, kad jūsų invalido kėdė yra stabdoma arba išjungta.

Ištempkite

Kiekvieną kartą, kai pradedate sportuoti, verta pirmiausiai sušilti penkias minutes ir pabaigti penkias minutes atvėsus po mankštos.

Su pagalba galite atlikti pagrindinius tempimus pasipriešinimo juosta. Atsparumo juosta gali būti naudojamas sėdint, stovint ar gulint. Juosta Jų yra įvairių stiprumų, todėl puiku išsirinkti labiausiai tinkantį.

Laikykite abu galus Grupė abiem rankomis sulenkite alkūnes ir patraukite tempimą Grupė jis lėtai išeina iš jūsų kūno arba į kūną. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.

Taip pat galite atlikti viršutinę tempimo dalį, kuri apima sėdėjimą tiesiai ir įkvėpus pakelkite rankas virš galvos. Užkabinkite pirštus ir pasukite delnus link stogo lubų. Tada iškvėpkite ir šiek tiek atstumkite rankas. Prieš grįždami į pradinę padėtį, kelias sekundes laikykite padėtį. Pakartokite rinkinį penkis kartus.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra jėgos treniruotės forma. Padėkite rankas ant kėdės porankių. Laikydamiesi porankių, lėtai pakelkite save ir grįžkite į savo vietą. Pakartokite penkis kartus ir galėsite palaipsniui didinti rinkinių skaičių. Neverskite savęs daryti kelis atsispaudimus vienu metu ir padarykite trumpas pertraukėles tarp rinkinių.

Sėdimas kelio pakėlėjas

Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto, sulenkite kelius, kartu laikydami kojas ir tvirtai laikydami kojas ant grindų. Padėkite rankas ant abiejų kėdės pusių (ne ant porankių) ir šiek tiek atsiloškite.

Pradėdami nuo iškvėpimo, patraukite kelius link krūtinės, tuo pačiu metu stumdami viršutinę kūno dalį į priekį, naudodami pilvo susitraukimus, o ne traukdami kūną į priekį abiejų rankų pagalba. Tada nuleisk kojas beveik ant grindų ir įkvėpk. Laikykite kojas nuo grindų, kol bus baigtas vienas pratimų rinkinys.

Pakartokite penkis kartus ir galėsite palaipsniui didinti rinkinių skaičių.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas lėtai ir gerai kontroliuojamas. Neleisk, kad kojų impulsas valdytų tave, ir atsispirk gravitacijos jėgai, kuri gali sugrąžinti pėdą ant grindų, kai bandai grįžti į pradinę padėtį.

Sėdimos hantelių koncentracijos garbanos

Iš sėdimos padėties suimkite hantelius rankos griebimas (sugriebkite hantelių juostą delnais į kūną). Pradėdami nuo stipriausios rankos, padėkite alkūnes ant šlaunų vidinės pusės.

Įkvėpdami pakelkite hantelius link pečių, išlaikydami nejudančią viršutinę kūno dalį. Tada iškvėpkite nuleisdami hantelius, kol rankos vėl bus tiesios, bet alkūnės bus atrakintos.

Sėdi hantelių pečių presas

Atlošui naudokite kėdę su atlošu. Abiejose rankose suimkite hantelį rankomis (rankomis suimkite hantelių juostą delnais į savo pusę). Pakelkite rankas pečių lygyje į išorę, o alkūnės yra 90 laipsnių padėtyje.

Iškvėpdami stumkite svorį virš galvos taip, kad rankos būtų tiesios. Negalima visiškai užrakinti alkūnių. Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jums skauda pečius, laikydami delnus, nukreiptus į savo kūną, padėkite delnus. Pėsčiųjų pratimo metu nelenkite nugaros.

Sėdimi hantelio tricepso priauginimai

Atsisėskite ant kėdės krašto ir laikykite vieną hantelį abiem rankomis už kaklo, laikykite hantelių diską ir apvyniokite nykštį ir smilių aplink juostą.

Iškvėpdami, pakelkite hantelius tiesiai virš galvos, alkūnes laikydami šalia ausų. Vėliau švelniai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Įtempkite pilvo raumenis, kad nugara būtų tiesi, nesulenkta ar ištiesta nugara. Judėjimo metu alkūnes laikykite prie ausų, o viršutines rankas laikykite pradinėje padėtyje ir nejudėdami.

Hantelio riešo garbanos

Atsisėskite taip, kad viršutinės rankos atsiremtų į šlaunis ar kėdės paviršių. Suimkite vieną hantelį apatinėje rankoje, tada uždėkite kitą ranką ant riešo, kad ranka nejudėtų.

Iškvėpdami, stumdami riešą, nukreipkite hantelius į savo kūną. Vis dėlto laikykite ranką padėtyje naudodamiesi laisva ranka.

Tada įkvėpkite, nuleisdami hantelius į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus, tada pakeiskite rankas, arba tai gali būti daroma pakaitomis tarp rankų.

Sėdimieji kojų prailginimai

Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto, sulenkite kelius, kartu laikydami kojas ir tvirtai laikydami kojas ant grindų. Padėkite rankas ant abiejų kėdės pusių.

Iškvėpdami ištieskite dešinę koją į priekį taip, kad ji būtų lygiagreti grindims, o kairę koją tvirtai laikykite ant grindų, o viršutinę kūno dalį nejudėdami. Laikykitės pozicijos už du. Tada įkvėpkite, kai sulenkite dešinį kelį atgal į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus, tada pakartokite kairę koją.

Šį rinkinį atlikite lėtai ir visiškai valdydami. Koncentruokite pratimą į kojų raumenų tempimą.

Sėdi „Dumbell“ šoniniai lankstai

Atsisėskite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje, kojas šiek tiek atskirdami. Iškvėpdami palenkite viršutinę kūno dalį į kairę, kol jums bus patogu. Laikykite padėtį 2-3 sekundes. Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite rinkinį dešinei kūno pusei. Tačiau neleiskite savo svoriui tempti į priekį ar atgal.

Hantelių pečiai

Atsisėskite tiesiai su hanteliais iš abiejų kūno pusių, kojas šiek tiek atplėšę. Laikykite hantelį delnais į savo kūną.

Iškvėpkite, lėtai pakelkite pečius kartu laikydami rankas tiesiai. Laikykite padėtį 1-2 sekundes. Tada įkvėpkite, lėtai nuleisdami pečius atgal į pradinę padėtį. Pabandykite padaryti 2 hantelių gūžtelėjimo rinkinius su 10-12 pakartojimų vienam rinkiniui.

Dalykas, kurį reikia atsiminti, netempkite pečių.

Boksas

Atlošui naudokite kėdę su atlošu. Atsisėskite tiesiai ir sugniaužkite rankas ir pradėkite daryti galingas sūpynes su hanteliais ar be jų, kad sudegintumėte kalorijas ir padidintumėte širdies darbą. Šį paprastą boksą galite atlikti patys, vadovaudamiesi treniruočių modeliu iš bokso mankštos vaizdo įrašo arba žaisdami interaktyvius žaidimus „Nintendo Wii“ ar „XBox 360“.

Pavyzdžiui, jei turite sąnarių problemų dėl artrito ar traumos, gydytojas ar kineziterapeutas gali rekomenduoti izometrinius pratimus, kurie padės išlaikyti raumenų jėgą arba išvengti tolesnio raumenų pažeidimo. Izometriniai pratimai reikalauja, kad jūs stumtumėtės prie tvirto, nejudamo daikto ar kitos kūno dalies, nekeisdami raumenų ilgio ir nejudindami sąnarių.

Izometrinis bicepsas laikomas rankšluosčiu

Tiesiai sėdėdami, dešine koja užeikite į vieną ilgosios rankos galą, dešine ranka suimkite priešingą galą (delnas nukreiptas į kūną) ir ištieskite rankšluostį. Laikykite kojas šiek tiek atskirai.

Tempkite rankos raumenis, traukdami rankšluostį link krūtinės, kol pajusite pakankamai įtampos. Laikykite (vis sutraukdami rankų raumenis) 30 sekundžių 90 laipsnių padėtyje.

Dešine koja pasitraukite nuo kėdės ir 30 sekundžių laikykite padėtį 45 laipsnių kampu. Perjunkite kojų puses ir pakartokite, kad užpildytumėte vieną rinkinį.

Sureguliuokite pasipriešinimą žengdami arčiau (sunkiau) ar toliau (lengviau) nei rankšluosčio galas rankoje. Kiekvieno pratimų rinkinio metu turėtumėte jausti pakankamą įtampą (gali tekti prisitaikyti, žengiant toliau nuo rankos kiekvienam skirtingam kampui). Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo.

Izometrinis peties laikymas rankšluosčiu

Atsisėdę tiesiai, dešine koja užlipkite ant vieno ilgosios rankos galo, dešine ranka suimkite priešingą galą (delnas nukreiptas į grindis; ranka yra dešinėje kūno pusėje) ir ištieskite rankšluostį. Laikykite kojas šiek tiek atskirai.

Tempkite rankos raumenis, traukdami rankšluostį šonuose, kad rankos būtų lygiagrečios grindims, kol pajusite pakankamai įtampos. 30 sekundžių laikykite (vis sutraukdami rankų raumenis) 45 laipsnių padėtyje. Kojas atitraukite nuo rankų ir rankas laikykite ištiestas lygiagrečiai grindims. Palaikykite 30 sekundžių. Perjunkite kojų puses ir pakartokite, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Sureguliuokite pasipriešinimą žengdami arčiau (sunkiau) arba toliau (lengviau) nei rankšluosčio galas rankoje. Kiekvieno pratimų rinkinio metu turėtumėte jausti pakankamą įtampą (gali tekti koreguoti žengiant toliau nuo rankos kiekvienam skirtingam kampui). Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo.

Kadangi neįgalieji ar ilgai traumuoti pacientai linkę gyventi sėsliai, svarbu reguliariai sportuoti pagal galimybes ir vengti ilgalaikio neveiklumo, kai tik įmanoma.