10 maisto produktų, kurie padeda įveikti depresiją ir bulius; sveiki sveiki

Tai, ką valgote, gali turėti įtakos ne tik jūsų kūno sveikatai, bet ir nuotaikos peripetijoms. Pavyzdžiui, vartojant per daug cukraus, duonos ir makaronų, iš tikrųjų galite sugadinti jūsų nuotaiką, priešingai nei mes visada tikėjome.

„Nėra jokio maisto, kuris būtų veiksmingas nuo depresijos“, - sako Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, Mitybos ir dietologijos akademijos nacionalinė atstovė spaudai ir „The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies“ autorė.

Geriausia, ką galite padaryti, tai sveikai maitintis, aiškina Kronas. Bendra sveika ir subalansuota mityba, suteikianti visas organizmui būtinas maistines medžiagas, gali labai padėti, kai kas nors yra prislėgtas.

Maistas, kurį reikia vartoti depresijai gydyti

Kadangi tai, ką valgote, veikia jūsų nuotaiką, kasdienį maisto pasirinkimą turėtumėte sutelkti į maisto produktus, kurie pagerina jūsų žarnyno sveikatą. Priežastis ta, kad jūsų skrandyje gyvenantys mikroorganizmai gamina tiek daug neurocheminių medžiagų. Šios gerosios bakterijos dirbtinės neurocheminės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį stiprinant nuotaiką ir kitas nervų funkcijas. Taigi, žarnyno bakterijų subalansavimas vartojant probiotikus, tokius kaip Lactobaccilli ir Bifidobacteria, padeda pagerinti nuotaiką.

Norėdami „valgyti, kad būtumėte sveiki“, vartokite epigenetinius maisto produktus, kurie skatina bendrą sveikatą, gerina miegą ir gerina nuotaiką. Pavyzdžiui, serotoninas yra laimės hormonas, kuris gali padėti jums būti energingesniam ir geriau miegoti. Valgykite tokius maisto produktus kaip avinžirniai, kuriuose gausu triptofano, kuris yra serotonino pirmtakas.

Subalansuokite savo nuotaiką ir išvenkite depresijos, taip pat valgydami šiuos maisto produktus

1. Tamsiai žalios lapinės daržovės

Remiantis nauju tyrimu, paskelbtu JAMA psichiatrijoje, didelė depresija buvo susijusi su smegenų uždegimu. Žalios daržovės yra labai svarbios, nes jose yra daugybė vitaminų A, C, E ir K, taip pat mineralų ir fitocheminių medžiagų.

Be to, mūsų organizme gaminami laisvieji radikalai prisideda prie ląstelių pažeidimo, senėjimo ir organų disfunkcijos. Tyrimai rodo, kad smegenims ypač gresia laisvųjų radikalų pažeidimai. Kovojant su laisvųjų radikalų poveikiu veikia antioksidantai, tokie kaip beta karotinas, vitaminai C ir E. Įrodyta, kad antioksidantai pašalina laisvuosius radikalus ir perima jų neigiamą poveikį.

Nors jokiu būdu negalima visiškai sustabdyti laisvųjų radikalų, žalingą jų poveikį organizmui galime sumažinti valgydami daug antioksidantų turinčius maisto produktus kaip sveikos mitybos dalį, pavyzdžiui, į savo kasdienę dietą įtraukdami brokolių, špinatų, šparagų ar kopūstų. .

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra ne tik skanūs kaip sveiki užkandžiai, bet ir įrodyta, kad jie palaiko pažinimo aštrumą dėl alfa-linoleno rūgšties kiekio. Alfa-linoleno rūgštis yra būtina omega-3 riebalų rūgštis, naudinga smegenų funkcijai gerinti ir depresijos simptomams valdyti.

Graikiniuose riešutuose yra ne tik daug omega-3, bet ir daug seleno. Keli tyrimai parodė ryšį tarp seleno trūkumo ir depresijos. Keli papildomi tyrimai taip pat parodė, kad pakankamas seleno vartojimas gali sumažinti depresijos nuotaikos simptomus.

Taip pat įrodyta, kad keletas graikinių riešutų polifenolių apsaugo nuo atminties praradimo. „Prevention“ praneša, kad graikiniai riešutai gali netgi pagerinti kai kuriuos smegenų senėjimo požymius.

3. Avokadas

Avokaduose yra sveikų riebalų, kurių jūsų smegenys turi tinkamai veikti. Tris ketvirtadalius visų avokado kalorijų sudaro riebalai, kurių didžioji dalis yra mono prisotinti riebalai oleino rūgšties pavidalu.

Praturtintas glutationu - medžiaga, kuri specialiai blokuoja tam tikrų riebalų absorbciją žarnyne, kurie sukelia oksidacinę žalą, avokaduose taip pat yra liuteino, beta karotino, vitamino K, B grupės vitaminų (B9, B6, B5), vitaminų C ir E12 bei daugiau folio rūgšties. daug daugiau nei kiti vaisiai.

Avokaduose apskritai taip pat gausu baltymų (4 gramai), kurių yra daugiau nei kituose vaisiuose. Daug baltymų turinčiuose maisto šaltiniuose yra daug amino rūgšties triptofano, kuris gali padėti padidinti serotonino, kaip nuotaiką reguliuojančio hormono, gamybą. Pabandykite kelis kartus per dieną į savo mitybą įtraukti gerą baltymų šaltinį, pavyzdžiui, avokadą, ypač kai reikia išvalyti mintis ir padidinti energijos lygį. Tačiau nepamirškite atsižvelgti į dalį.

4. Duok

Uogos - braškės, avietės, juodosios uogos, mėlynės - yra viena iš vaisių šeimų, kuriose yra didžiausias antioksidantų kiekis, tačiau mėlynės šioje šeimoje užima pirmąją vietą. Mėlynės yra praturtintos antioksidantais antocianinais, kurie siejami su pažinimo aštrumu. Be to, mėlynėse, kaip ir kitose uogose, yra daug vitamino C, kuris, kaip manoma, veiksmingai kovoja su stresu ir mažina kraujospūdį.

Tyrime, paskelbtame „Journal of Nutritional and Environmental Medicine“, pacientams, kurie dvejus metus buvo gydomi antioksidantais, depresijos balai buvo žymiai mažesni nei gydytų placebu.

5. Česnakai ir svogūnai

Česnakai yra praturtinti daugybe galingų antioksidantų. Šios cheminės medžiagos neutralizuoja laisvuosius radikalus ir laikui bėgant gali sumažinti - net padėti išvengti - dalį žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai. Vienas iš jų yra alicinas, siejamas su širdies ligų, net peršalimo, prevencija. Kadangi stresas ir depresinės nuotaikos silpnina imuninę sistemą, norint sustiprinti imuninę sistemą, į kasdienę dietą reikia įtraukti česnaką.

Česnakai ir visos kitos svogūnų šeimos (svogūnai, šalotiniai česnakai, porai, laiškiniai česnakai / česnakai, porai) taip pat siejami su sumažėjusia kai kurių vėžių, ypač virškinamojo trakto vėžio, rizika. Šiose daržovėse taip pat yra priešuždegiminių flavonoidų, kurie prisideda prie jų priešvėžinių savybių.

6. Pomidorai

Pomidoruose yra daug folio rūgšties ir alfa-lipoinės rūgšties. Abi yra tinkamos gydyti depresiją. Remiantis „Journal of Psychiatry and Neuroscience“ paskelbtais tyrimais, daugelis tyrimų parodė, kad depresija sergantiems pacientams dažniau pasireiškia folatų trūkumas. Daugumoje tyrimų maždaug trečdaliui depresija sergančių pacientų trūko folio rūgšties.

Folio rūgštis gali užkirsti kelią homocisteino pertekliui, kuris riboja svarbių neuromediatorių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, gamybą. Alfa-lipoinė rūgštis padeda organizmui paversti gliukozę energija, todėl yra galingas nuotaikos stabilizatorius.

7. Obuoliai

Kaip ir uogose, obuoliuose yra daug antioksidantų, kurie gali padėti išvengti ir atstatyti oksidacinę žalą ir uždegimą ląstelių lygiu. Obuoliai taip pat praturtinti tirpiu pluoštu, kuris subalansuoja cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

8. Arbata

Nors žalioji arbata turi daug kofeino, ji taip pat praturtinta teanino aminorūgštimi, kuri gali apsaugoti jus nuo kelių rūšių vėžio ir pagerinti protinę veiklą. Gerkite du kartus per dieną.

Jei žalioji arbata nėra jūsų reikalas, pabandykite užvirti šiltą ramunėlių arbatą prieš miegą. Įrodyta, kad ramunėlės be raminančio poveikio žymiai sumažina nerimo simptomų riziką. Šilta ramunėlių arbata taip pat padeda geriau miegoti.

9. Šokoladas

Šokoladas turi daugybę sveikų antioksidantų, ir buvo įrodyta, kad jis neabejotinai susijęs su nuotaikų kaita, ypač gydant depresiją.

Tamsus šokoladas, žinoma, mažina kraujospūdį ir suteikia raminantį pojūtį. Juodasis šokoladas yra praturtintas daugiau polifenolių ir flavonolių - dviejų svarbių antioksidantų - palyginimu su kai kuriomis vaisių sultimis.

10. Grybai

Yra dvi priežastys, kodėl grybai naudingi jūsų psichinei sveikatai. Pirma, jo cheminiai junginiai, kurie kovoja su insulinu, padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir subalansuoti jūsų nuotaiką.

Antra, grybai yra praturtinti probiotikais, kurie palaiko gerųjų bakterijų ekosistemą žarnyne. Kadangi žarnyno nervinės ląstelės gamina 80–90 procentų kūno serotonino, tai išmintingas žingsnis visada atkreipti dėmesį į mūsų virškinimo sveikatą.