Gimnastikos judesių variacijos, siekiant sustiprinti osteoporoze sergančių žmonių kaulus

Nors sergate osteoporoze, niekada netingėkite sportuoti! Kiekvieną dieną aktyviai judant kūną, iš tikrųjų galite padėti išsaugoti sveikatą ir sustiprinti porėtus kaulus. Tačiau, žinoma, sporto rūšys, kurias galima atlikti, nėra savavališkos. Gimnastika yra mankštos variantas, rekomenduojamas žmonėms, sergantiems osteoporoze. Čia yra vadovas.

Paprasti mankštos judesiai žmonėms, sergantiems osteoporoze

Gimnastika yra sporto rūšis, jungianti jėgos ir lankstumo treniruotes. Jėgos treniruotės puikiai padeda nugalėti gravitaciją ir įtempti kaulus. Vėliau kaulų ląstelės siųs signalus smegenims, kad paskatintų papildomo kaulinio audinio gamybą, kad jį sustiprintų.

Čia yra įvairių pratimų judesių, kuriuos galite išbandyti namuose:

1. Kojų žingsniai

Šis gimnastikos judesys yra naudingas treniruojant pagrindines kūno vietas, kurias paveikė osteoporozė, ypač klubuose.

Atlikti šį judesį yra labai lengva. Stovėdamas pabandykite įsprausti kojas ant žemės ir įsivaizduokite, kad daužote skardinę.

Pakartokite keturis kartus ant kiekvienos kojos. Tada tuo pačiu judesiu pakeiskite jį kita koja.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės tvirtos tvoros, sienos ar stalo.

2. Bicepo garbanos

Bicepo garbanos - tai mankštos judesiai, atliekami naudojant hantelius, sveriančius 0,5–2 kg. Šį vieną sportą galima atlikti sėdint arba stovint. Štai judėjimo vadovas:

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
Patraukite arba atneškite hantelį iš apačios link krūtinės priekio.
Nuleiskite rankas taip, lyg jos būtų vėl pradinėje padėtyje.
Prieš ilsėdamiesi ir įžengdami į antrąjį rinkinį, pakartokite judėjimą 8–12 kartų kiekviename rinkinyje.

3. Pečių pakėlimai

Pečių pakėlimai yra judesiai, naudojami stiprinant pečių sritį. Žmonėms, sergantiems osteoporoze, šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint.

Norėdami tai padaryti, jums reikės svarmenų ar hantelių. Po to atlikite judėjimą šiais būdais:

Laikykite hantelį abiejose rankose.
Rankos yra atitinkamai žemyn ir šone, arba dešinėje ir kairėje.
Lėtai pakelkite rankas taip, kad jos būtų tiesios pečiams. Gali būti po juo, bet ne daugiau kaip petys.
Prieš ilsėdamiesi ir įžengdami į antrąjį rinkinį, pakartokite judėjimą 8–12 kartų kiekviename rinkinyje.

4. Žalojanti garbanė

Žalingos garbanos yra osteoporozės pratimai, padedantys sustiprinti viršutinių kojų nugaros raumenis. Šį pratimą geriausia atlikti stovint. Jei reikia, rankas tvirtai laikykite už pusiausvyros.

Toliau pateiktas judesių vadovas, padarantis garbanos garbanas:

Atidarykite kojas pečių plotyje.
Pakelkite kairę koją link užpakalio.
Tada lėtai nuleiskite.
Pakartokite judėjimą nuo 8 iki 12 kartų kiekvienai kojai, prieš ilsėdamiesi ir judėdami ant kitos kojos.

5. Klubų kojų pakėlimai

Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis aplink klubus ir pagerina kūno pusiausvyrą sergant osteoporoze. Čia yra klubo kojų pakėlimo vadovas:

Kojas laikykite klubų plotyje.
Pakelkite vieną koją į šoną tiesiai, maždaug 15 cm aukščio nuo žemės.
Apatinę koją ir pakartokite 8–12 kartų kiekvienai kojai, prieš ilsėdamiesi ir judėdami ant kitos kojos.

6. Pritūpimai

Pritūpimai yra mankštos judesiai, galintys sustiprinti osteoporoze sergančių žmonių priekines kojas ir sėdmenis. Štai tinkamo pritūpimo judėjimo vadovas:

Kojas laikykite klubų plotyje.
Jei reikia, padėkite rankas ant stalo ar tvirto stulpelio, kad būtų pusiausvyra.
Lėtai sulenkite kelius, kol atsidursite pusiau stovinčioje padėtyje arba tarsi ketintumėte pritūpti.
Nugarą laikykite tiesiai, kūną šiek tiek palenkdami į priekį.
Kartokite judesį nuo 8 iki 12 kartų per rinkinį.

7. Rutulinis sėdėjimas

Šis pratimas gali padėti pagerinti osteoporoze sergančių žmonių kūno pusiausvyrą ir sustiprinti pilvo raumenis.

Jei įmanoma, nesportuok vienas. Priverskite ką nors kitą jus stebėti, kad nenukristumėte ir nesusižeistumėte.

Štai kaip atlikti kamuolio sėdėjimo pratimus:

Paruoškite mankštos kamuoliuką, tada atsisėskite ant jo, tvirtai laikydami kojas ant grindų.
Nugarą laikykite tiesią arba tiesią.
Jei įmanoma, pakelkite rankas į šonus delnais į priekį.
Jei įmanoma, laikykite poziciją vieną minutę.
Kartokite pratimą tiek kartų, kiek galite.

8. Atsistojus ant vienos kojos

Šis pratimas padeda pagerinti kūno pusiausvyrą sergant osteoporoze, kad būtų nelengva kristi.

Tai svarbu, atsižvelgiant į kaulų lūžių riziką žmonėms, sergantiems osteoporoze dėl kritimo, yra labai didelė. Norėdami tai padaryti, pabandykite pratinti šį gimnastikos judesį namuose:

Atsistokite prie stulpo, laikydamiesi jo. Taip pat galite laikytis už stalo ar bet ko tvirto
Tada vieną minutę pakelkite vieną koją iki krūtinės ar skrandžio lygio
Tokiu pat būdu pakartokite šį pratimą kitoje kojoje

Kiti mankštos pratimai žmonėms, sergantiems osteoporoze

Šaltinis: Kolumbijos memorialinė ligoninė

Be įvairių paminėtų mankštos judesių, čia yra ir kitų rūšių mankštos, rekomenduojamos žmonėms, sergantiems osteoporoze:

Taiči

Taiči yra puikus sportas žmonėms, sergantiems osteoporoze, kad kaulai būtų stiprūs. Tai patvirtina ir tyrimai, paskelbti „International Journal of Environmental Research and Public Health“.

Rezultatai įrodo, kad tai chi pratimai padeda sulėtinti kaulų masės retėjimą, ypač blauzdos, stuburo ir šlaunikaulio srityse.

Be to, pasak dr. Paulas Lamas, šeimos gydytojas ir profesionalus taiči profesionalas, šis pratimas sumažina kritimo riziką. Kritimai ir sužalojimai yra viena iš pavojingiausių problemų osteoporoze sergantiems žmonėms.

Taiči yra įvairių judesių, kuriuos galima pritaikyti kasdieniame gyvenime, kad kas nors nenukristų. Todėl šis pratimas ar pratimas bus labai naudingas osteoporoze sergantiems žmonėms.

Taiči taip pat turi daug kitų privalumų, tokių kaip:

Malšina stresą ir depresiją
Pagerinkite susikaupimą ir atmintį
Pagerinkite pusiausvyrą ir kūno koordinaciją
Didina ištvermę ir raumenų jėgą
Pagerinkite laikyseną
Pagerinkite kraujotaką, širdies sveikatą ir plaučius

Joga

Joga yra tam tikra mankšta, kuri taip pat naudinga žmonėms, sergantiems osteoporoze. Ši išvada pagrįsta tyrimų, paskelbtų „Geriatrijos reabilitacijos temose“, įrodymais. Tyrimais nustatyta, kad kaulų mineralų tankis sergantiesiems osteoporoze padidėja praktikuojant jogą.

Šis tankis daugiausia padidėja stuburo, klubų ir šlaunikaulių srityse. Norėdami pasinaudoti vienu pratimų judesiu, turėtumėte tai padaryti prižiūrėdami eksperto instruktoriaus.

Nepamirškite šildymo ir vėsinimo

Prieš pradedant gimnastiką, kai sergate osteoporoze, reikia sušilti. Atšilimą galima atlikti paprastais judesiais, pavyzdžiui, tempiant kūną. Tai daroma siekiant išvengti traumų ir mėšlungio fizinio krūvio metu.

Atlikdami paprastus šokio judesius ir vaikščiodami, galite išbandyti apšilimą. Sušilti galima 10–15 minučių iki pagrindinio pratimo pradžios.

Ne tik sušilimas, bet ir ataušimas yra ne mažiau svarbus sportuojant. Prieš baigiant pratimą reikia atvėsti paskutines 5–10 minučių.

Atvėsinti galima giliai įkvėpiant, kad atpalaiduotumėte kūną. Be to, raumenų tempimas taip pat gali būti atvėsinimo dalis prieš baigiant mankštą.