Kodėl kasdien turite valgyti daržoves ir vaisius?

Daržoves ir vaisius, šių dviejų rūšių maistą labai rekomenduojama vartoti kiekvieną dieną. Tačiau, deja, vis dar yra asmenų, kurie nemėgsta daržovių ir retai valgo vaisius. Iš tikrųjų kasdien valgant daržoves ir vaisius, yra daug naudos sveikatai.

Kodėl kasdien reikia valgyti daržoves ir vaisius?

Daržovės ir vaisiai yra du dalykai, kurių negalima atskirti. Abiejuose yra vitaminų ir mineralų, taip pat ląstelienos, kurių organizmui reikia kiekvieną dieną. Kai kurie svarbūs vitaminai ir mineralai, esantys daržovėse ir vaisiuose, yra vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E, magnis, cinkas, kalis, fosforas ir folio rūgštis. Šie ingredientai tikrai gali patenkinti jūsų mitybos poreikius, kurie taip pat naudingi siekiant išvengti įvairių ligų. Pavyzdžiui, bananuose esantis kalis gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, sumažinti kaulų masės praradimo riziką ir užkirsti kelią inkstų akmenims.

Daržovių ir vaisių skaidulos taip pat vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią įvairioms ligoms, tokioms kaip širdies ligos, diabetas, insultas ir su virškinimo sistema susijusios ligos. Taip yra todėl, kad skaidulos gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, išlyginti virškinimo sistemą ir padaryti jus sotesnį, kad nepersivalgytumėte.

Daržovių ir vaisių maistinis kiekis pagal spalvą

Įvairios daržovėse ir vaisiuose esančios spalvos taip pat turi savo reikšmę. Tai reiškia:

Spalvotos daržovės ir vaisiai raudona (pavyzdžiui, pomidoruose ir arbūzuose) yra likopeno. Šis likopenas gali padėti organizmui kovoti su tam tikru vėžiu, pavyzdžiui, prostatos vėžiu, taip pat širdies ligomis.
Spalvotos daržovės ir vaisiai žalias (pvz., špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir brokoliuose) yra liuteino ir zeaksantino. Šios dvi medžiagos gali padėti išvengti su amžiumi susijusių akių ligų, tokių kaip katarakta.
Spalvotos daržovės ir vaisiai mėlyna ir violetinė (pavyzdžiui, baklažanuose ir mėlynėse) yra antocianinų. Antocianinai taip pat gali padėti organizmui išvengti vėžio.
Spalvotos daržovės ir vaisiai baltas (pvz., žiediniuose kopūstuose) yra sulforafano. Ši medžiaga taip pat gali padėti apsaugoti jūsų kūną nuo įvairių rūšių vėžio.

Kiek daržovių ir vaisių reikia kiekvieną dieną?

Indonezijos sveikatos ministerija rekomenduoja kiekvieną dieną suvalgyti 5 porcijas vaisių ir daržovių. Taip pat ir su pasaulio sveikatos organizacija arba PSO, kuri rekomenduoja valgyti daržoves ir vaisius 5 porcijos per dieną. PSO surinko daugybę įrodymų, kad reikia suvalgyti bent 400 gramų daržovių ir vaisių per dieną (1 porcija = 80 gramų), norint:

Tenkinti mitybos poreikius
Sunkių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas, 2 tipo cukrinis diabetas, nutukimas ir kai kurių rūšių vėžys, rizikos mažinimas

Penkios porcijos per dieną yra minimalus. Taigi, kuo daugiau jo valgysite, tuo geriau. Tačiau panašu, kad indoneziečiams ši dalis vis dar per didelė. Tai įrodo, kad indoneziečiai vis dar nevalgo pakankamai daržovių ir vaisių. Pagrindiniai sveikatos tyrimai 2013 m. Pranešė, kad maždaug 93,5% indoneziečių vis dar valgo mažiau daržovių ir vaisių (mažiau nei 5 porcijas per dieną).

Kaip įtraukti daržovių ir vaisių kiekį į savo dienos racioną

Yra daug būdų, kaip galite įtraukti daržovių ir vaisių kiekį į savo dienos meniu. Taigi, nebereikia pasiteisinti, kai kasdien nevalgote daržovių ir vaisių. Keletas būdų tai padaryti galite:

Kiekvieną rytą į javų dubenį įpilkite supjaustytų bananų, obuolių, braškių, kivi ir dar daugiau. Taip pat kiekvieną rytą pusryčiams galite gaminti jogurtą su vaisiais arba vaisių salotomis.
Per pietus ar vakarienę suvalgykite bent vieną ar dvi skirtingas daržovių porcijas. Šis metodas taip pat gali padėti numesti svorį, nes daržovėse esančios skaidulos gali ilgiau išlaikyti sotumą.
Stenkitės visada valgyti vaisius kaip desertą suvalgę pagrindinį patiekalą.
Jei gaminate vaisių sultis, nėra nieko blogo, jei į jas taip pat įdedate daržovių. Taigi sultyse esančios maistinės medžiagos yra išsamesnės.
Padarykite vaisių kaip savo užkandį, kai tarp pagrindinių patiekalų jaučiate alkį.