Turinys:
- 1. Išsaugokite miegą prieš vėluodami
- 2. Įjunkite ryškias šviesas
- 3. Gali išgerti kavos, bet ...
- 4. Užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų
- 5. Nesėdėk ramiai, būk aktyvus!
- 6. Nustatykite kambario temperatūrą
Baigiamieji egzaminai, mokyklos užduotys, miestelio projektai ir biuro darbų terminai turi vieną bendrą bruožą: jie visi verčia dirbti vėlai ir vėlai.
Miego sumažinimas nėra sveikas, nesvarbu, mažai ar daug. Poveikis svyruoja nuo blogos nuotaikos, kognityvinės funkcijos ir neoptimalaus sprendimų priėmimo iki nutukimo ar diabeto. Tada koks sprendimas? Neužsibūkite vėlai. Tačiau tai ne visada yra geriausia išeitis. Kartais pavėluoti visą naktį yra vienintelė galimybė, kad galėtumėte laiku atlikti visas užduotis. Tačiau visada turite atsiminti, kad miego trūkumas blogai paveiks jūsų kūną.
Jei iš tikrųjų esate priverstas vėluoti, kodėl gi ne tik tai darant sveikai?
1. Išsaugokite miegą prieš vėluodami
Nors ne visada galima numatyti, kada tenka vėluoti, tačiau jei iš anksto žinai savo įtempčiausią tvarkaraštį ar laiką, kai stresas pasieks piko, tu gali paruošti savo kūną. Jei jums jau trūksta miego ir vis tiek vėluosite, blogas miego trūkumo poveikis kaupsis.
Išbandykite miegą dalimis iš anksto, kad vėluodami D dieną kūnas greitai sureguliuotų savo sistemą, kad visą naktį budėtumėte.
Jei per dieną galite pavogti apie 15-20 minučių laisvo laiko, naudokite jį nusnausti. Per pirmąsias 15-20 minučių užmigdami atsibusite ankstyvoje miego ciklo stadijoje, o ne sapnų (REM miego) stadijoje, todėl jausitės žvalesni, jei vėluosite.
Jei laukiate greito miego viduryje nakties, yra tikimybė, kad galų gale miegosite iki ryto.
2. Įjunkite ryškias šviesas
Slypi mokslas, kodėl mes anksčiau miegame naktį. Lygiai taip pat, kaip kūnas ryte gamina vitaminą D saulės spindulių pagalba, kūnas gamins hormoną melatoniną, kuris daro mieguistus, tamsios nakties metu.
Jei norite vėluoti, paverskite savo darbo aplinką kuo šviesesne. Šviesa stipriai veikia kūno vidinį laikrodį. Ryškūs spinduliai gali manipuliuoti jūsų kūno sistemomis ir priversti juos galvoti, kad jums dar ne laikas miegoti.
Jūsų kūno paros laikrodis turi tiesioginį ryšį su akimis, o ryški šviesa gali atstatyti jūsų vidinį laikrodį. Šis vidinis kūno laikrodis gali pasakyti, kada jūsų kūnas yra budrus ar kai esate pavargęs.
Be kambario šviestuvų, taip pat galite kuo arčiau akių padėti studijų lempas, stalo lempas ar bet kokius šviesos šaltinius (nešiojamojo kompiuterio ar mobiliojo telefono ekraną), kad kūnas gautų aliarmo signalą.
3. Gali išgerti kavos, bet …
Vilioja, kai nakties viduryje vėlai išgerti puodelio karštos kavos ar numušti energetinį gėrimą, kad nepastebėtum akių raštingas. Tačiau išgerdami daugiau nei du puodelius kavos, kai vėluojate vėlai, koncentracija nepadidėja, tačiau iš tikrųjų tai taps neramu ir neteks dėmesio.
Apgaulė yra pasitenkinti kavos gėrimu likus bent savaitei iki D dienos viešnagės vėlai, jei jau žinai, kada vėlėsi. Dieną prieš vėluojant vėlai, prieš išsimiegodami galite išgerti puodelį kavos. Kavos gėrimas prieš miegą panaikins miego inercijos, dar žinomos kaip girtas po pabudimo, padarinius. Vėluodami vėlai, šiltą kavos puodelį pakeiskite didele stikline vandens.
Kofeinas turi tikrą ir kartais naudingą poveikį jūsų smegenims. Tačiau jei kofeiną vartojate reguliariai ir pakartotinai, laikui bėgant jūsų kūnas ir protas stiprina imunitetą kofeinui, todėl poveikis nebus optimalus, kai jums to reikės svarbiu metu.
4. Užkandžiai, kuriuose yra daug baltymų
Jūsų kūnui reikia kažko deginti, kad galėtumėte pabūti visą naktį, ypač jei dirbate darbą, kuriam reikalingas intensyvus smegenų darbas, pavyzdžiui, rašote diplominį darbą ar biuro projektą. Užkandžiai yra gera idėja.
Tačiau nepadarykite neteisingo pasirinkimo. Saldainiai, šokoladas ir greitas maistas yra priskiriami maisto produktams, kuriuose yra cukraus ir paprastų angliavandenių. Paprasti cukrūs ir angliavandeniai gali padėti suteikti papildomos energijos, tačiau jie truks neilgai ir iš tikrųjų jus užmigs. Įrodyta, kad valgant daug angliavandenių turinčius maisto produktus jūs jaučiate vangumą dėl to, kad į smegenis išsiskiria didelis hormono serotonino kiekis.
Pasirinkite užkandžius, kurie gali suteikti ilgalaikę energiją ir kuriuose yra grynų baltymų, pvz baltymų kokteiliai, graikiško jogurto ir vaisių užpilų arba obuolių griežinėlių, padengtų žemės riešutų sviestu.
5. Nesėdėk ramiai, būk aktyvus!
Jei dirbate prie stalo, dažnai atsikelkite ir pasivaikščiokite. Pranešus iš „WebMD“, 10 minučių pėsčiomis padaugėja energijos, reikalingos kitoms dviem valandoms, palyginti su tiesiog jos vartojimu energijos baras arba šokolado plytelės. Taigi, padarykite trumpą pertrauką, kai tik pradedate mieguisti, ir eikite į virtuvę pasiimti sveiko užkandžio iš vėlyvo vakaro draugo.
Galite ne tik vaikščioti, bet ir atlikti lengvą mankštą (pavyzdžiui, šokinėti virve, atsispaudimus ar atsisėsti) arba tiesiog ištempti 10–15 minučių kas 45 minutes, kad kūnas padėtų deguonį pernešti į kraujagysles, smegenis, ir tavo raumenys.
Kai naudojate fizinę energiją, jūsų kūnas siunčia signalus jūsų smegenims, kad primintų, jog jos yra susikaupusios ir budrios, o ne tolsta miegoti. Be to, nuolatinis deguonies suvartojimas smegenims padės jūsų smegenims mokytis ir išlaikyti informaciją, taip pat padidins kūrybinį mąstymą.
6. Nustatykite kambario temperatūrą
Tinkamiausia kambario temperatūra jums užmigti yra 18–20ºC. Jeigu noriraštingas visą naktį reguliuokite kambario temperatūrą taip, kad nebūtų per šalta, bet ir neprakaituotų. Pakelkite oro kondicionieriaus temperatūrą iki 23-25ºC arba dėvėkite šiek tiek storus drabužius. Ši temperatūra tinka budrumui palaikyti ir nuovargiui nuo perkaitimo išvengti.
Gerai, kai kaskart vėlu budi vėlai ir darai tai, ko reikia. Bet neverskite vėlyvo pasilikimo dienos dalimi. Miegokite pakankamai naktį, kad pasiektumėte optimalų produktyvumą, kad nereikėtų vėl visą naktį budėti visą naktį.
