Maisto piramidė iš Indonezijos mitybos tumpengo yra ne tik sveika mityba

Ar žinojote, kad ideali dieta kiekvienai šaliai skiriasi? Taip, tam įtakos turi mitybos poreikiai, gamtos ištekliai, kiekvieno pasaulio gyventojo fizinės ir rasinės sąlygos, kiekvienos šalies būklė, kuri, be abejo, taip pat skiriasi. Šis mitybos vadovas paprastai apibūdinamas vaizdine forma. Kai kurie yra pagodų, viršūnių ir piramidžių pavidalu. Indonezija naudoja maisto piramidę „Tumpeng Gizi Balanced“. Kaip atrodo šios mitybos gairės?

„Tumpeng Gizi Balanced“ - maisto piramidė, geresnė už „4 sveiki 5 tobuli“

Apie subalansuotą mitybą „Tumpeng“ buvo pranešta Indonezijos sveikatos ministerijos puslapyje, kad būtų galima patobulinti senąjį „4 sveiki 5 tobulieji“ principą, kuris buvo laikomas nebetinkamu. Subalansuotoje „Tumpeng“ mityboje yra ne tik sveikos mitybos gairės, bet ir visos sveikos gyvensenos gairės, įskaitant fizinį aktyvumą ir asmeninę higieną.

Čia pateikiama Indonezijoje galiojančios maisto piramidės nuotrauka:

Subalansuota mityba Tumpeng iš Indonezijos sveikatos ministerijos

Naujose gairėse yra 10 pranešimų, susijusių su maistu, mityba ir sveikata.

1. Būkite dėkingi ir mėgaukitės įvairiu maistu
2. Valgykite daug daržovių ir pakankamai vaisių
3. Pripraskite vartoti garnyrus, kuriuose yra daug baltymų
4. Įpraskite valgyti įvairius pagrindinius maisto produktus
5. Apribokite saldaus, sūraus ir riebaus maisto vartojimą
6. Įpraskite prie pusryčių
7. Įpraskite gerti pakankamai ir saugaus vandens
8. Įpraskite skaityti etiketes ant maisto pakuočių
9. Nuplaukite rankas muilu su švariu tekančiu vandeniu
10. Gaukite pakankamai fizinio krūvio ir palaikykite normalų kūno svorį

Kurti sveiką mitybą, remiantis Tumpeng Gizi subalansuotomis rekomendacijomis

Prieš pradedant kurti sveiką mitybą, kurią galėtumėte taikyti kasdien, patartina pirmiausia suprasti, kaip perskaityti šią maisto piramidę.

„Tumpeng Gizi Balanced“ turi 4 sluoksnius „tumpeng“. Nuo tumpengo viršaus iki apačios jis išsiplės. Tai reiškia, kad kuo didesnis tumpeng sluoksnio plotas, tuo daugiau jo reikia dideliais kiekiais.

Paimkime vieną tumpengo sluoksnį iš apačios į viršų po vieną, kad padėtume nustatyti, kaip jums atrodo sveika mityba.

1. Pagrindinio maisto dalis

Žemiausias tumpengo sluoksnis yra pagrindinis maisto plotas. Yra kukurūzų, ryžių, maniokų, saldžiųjų bulvių ir kitų gumbų paveikslėliai, kurie indoneziečiams dažniausiai naudojami kaip pagrindinis maistas.

Rekomenduojamos kuokštelių dalys: 3-4 porcijos per 1 dieną.

Kiek vienai porcijai priklausys nuo jūsų pasirinkto pagrindinio maisto. Viena ideali ryžių porcija yra apie 100 gramų. Šis kiekis atitinka 1 vidutinę saldžią bulvę (135 gramus) ir 1 gabalą manavos, sveriančios 120 gramų. Viena ryžių porcija taip pat lygi 2 vidutinėms bulvėms, kurių bendras svoris yra 210 gramų.

„Tumpeng Gizi Balanced“ rekomenduoja kiekvieną dieną keisti pagrindinio maisto rūšis. Norint patenkinti optimalius mitybos poreikius, nereikia valgyti tik ryžių.

2. Vaisių ir daržovių dalis

Pakilę į aukščiausią lygį, sutinkate vaisių ir daržovių „grindis“. Įvairūs daržovių ir vaisių paveikslėliai rodo, kad yra daugybė rūšių daržovių ir vaisių, kuriuos galite vartoti.

Rekomenduojamos vaisių ir daržovių porcijos: 3-4 porcijos daržovių per vieną patiekalą, o vaisių porcijos rekomenduojamos 2-3 porcijos per vieną dieną.

Pavyzdžiui, pusryčiai su ryžių porcija ir garnyrais bei 1 puodelis špinatų sriubos, tada pietūs su ryžiais ir 1 puodeliu tamarindo daržovių, vakarienė - su ryžiais ir 1 puodeliu kepimo. Taip pat galite keisti daržovių rūšis viename dubenyje.

Lygiai taip pat su vaisių porcijomis per vieną dieną. Pavyzdžiui, ryte užkandžiaujate 1 dubeniu šviežiai supjaustytų obuolių, dieną suvalgote vieną lėkštę, o vakarienė uždaroma dubeniu vaisių salotų.

3. Dalinis baltymų šaltinis

Toliau nuo daržovių ir vaisių yra sluoksnis, kuriame yra rekomenduojamos baltymų šaltinių dalys, tiek gyvūninių baltymų (žuvies, vištienos, mėsos, kiaušinių, pieno, jūros gėrybių), tiek augalinių baltymų šaltinių (riešutų, tempeh, tofu).

Ši baltymų šaltinių maisto produktų įvairovė rodo, kad norint patenkinti organizmo baltymų poreikius, galima gaminti ne tik vienos rūšies maistą. Pavyzdžiui, neturėtumėte gerti pieno, jei turite pieno alergiją ar netoleruojate laktozės. Pieną galite pakeisti, pavyzdžiui, žuvimi. Atvirkščiai, jei turite alergiją jūros gėrybėms arba nevalgote mėsos. Baltymų suvartojimą vis tiek galite gauti pasirinkdami įvairius maisto produktus.

Rekomenduojamos baltymų dalys: 2–4 porcijos baltyminių maisto šaltinių per dieną.

Pavyzdžiui, jei kasdien pasirenkate 3 porcijas baltymų, galite juos padalyti į: 1 riekelę žuvies ryte, 1 kiaušinį dieną ir 1 stiklinę pieno naktį.

4. Druskos, cukraus, aliejaus porcijos

Maisto piramidės „Tumpeng Gizi Indonesia“ viršuje sutiksite cukraus, druskos ir aliejaus šaukšto nuotrauką. Šis siauras smailės plotas rodo Jūs neturėtumėte vartoti per daug cukraus, druskos ir aliejaus kiekvieną dieną.

Rekomenduojamas cukraus, druskos ir aliejaus kiekis: per dieną ne daugiau kaip 4 šaukštus cukraus, 1 arbatinį šaukštelį druskos ir 5 šaukštus aliejaus.

Atminkite, kad taip pat turėtumėte atsižvelgti į didelius cukraus, druskos ir aliejaus kiekius supakuotuose, greituose maisto produktuose, gėrimuose išpilstytuose buteliuose ir kasdieninius užkandžius. Patarimai, galite perskaityti maistinės vertės etiketę ant pakuotės.

5. Geriamojo vandens porcijos

Šalia baltymų šaltinio grindų yra stiklinės vandens paveikslėlis. Tai taip pat įspėjimas jums, nepamirškite per dieną suvartoti apie 8 stiklines vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Nepamirškite laikytis asmeninės higienos ir reguliariai mankštintis

Laikydamiesi Indonezijos „Tumpeng Gizi“ gairių, susikūrę savo geriausio valgymo įpročio versiją, kiekvieną dieną turite suplanuoti keletą kitų dalykų, būtent išlaikyti asmeninę higieną reguliariai plaunant rankas ir atliekant fizinę veiklą, kad išlaikytumėte sveiką kūno svorį .

Nors jie nėra susiję su mitybos suvartojimu, šie du dalykai vis tiek yra glaudžiai susiję su jūsų mitybos būkle. Sveikatos problemos, tokios kaip virusinės ir bakterinės infekcijos, susijusios su ligotais gyvenimo būdais (nutukimas, širdies ligos, diabetas), gali pakenkti kūno sveikatai.

Jei jau sergate, apetitas gali smarkiai sumažėti. Sumažėjęs maisto kiekis neleidžia organizmui gauti pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Asmuo, kenčiantis nuo nepakankamos mitybos, rizikuos užsikrėsti infekcine liga, nes sumažėja jo imuninė sistema. Tai savo ruožtu turi įtakos jūsų bendrajai mitybos būklei.

x