Dieta, turinti daug skaidulų, sveikas būdas numesti svorio

Šiuo metu yra įvairių dietų, skirtų lieknėti. Viena dieta, kuri, kaip manoma, gali greitai sulieknėti, yra dieta, turinti daug skaidulų. Tuomet, kaip veiksminga šio tipo dieta ir kaip ji veikia? Norėdami atsakyti į tai, pirmiausia sužinokime, kas yra pluoštas ir koks jo vaidmuo organizmui.

Tiesą sakant, kas yra pluoštas?

Skaidulos yra angliavandeniai, esantys augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Skirtingai nuo kitų angliavandenių, skaidulos nėra lengvai skaidomos ir virškinamos organizmo. Todėl ląsteliena iš tikrųjų lengvai praplaus ir išlygins virškinimo sistemą, nepadidindama cukraus kiekio kraujyje.

Štai kodėl ląsteliena paprastai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, išvengti vidurių užkietėjimo ir gydyti įvairias virškinimo problemas.

Pluošto rūšys

Skaidulos skirstomos į dvi rūšis: tirpią ir netirpią skaidulą. Kuo skiriasi netirpi skaidula nuo tirpių pluoštų? Čia yra skirtumai.

1. Netirpi ląsteliena

Kaip rodo pavadinimas, netirpios skaidulos negali ištirpti skysčiuose. Šis pluoštas padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Paprastai šios rūšies pluoštas yra neskaldytuose grūduose, viso grūdo grūduose ir daržovėse, tokiose kaip morkos, salierai ir pomidorai.

2. Tirpus pluoštas

Vandenyje tirpi ląsteliena sugers skystį taip, kad sutirštėtų virškinant. Ši ląsteliena padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį. Tokio pluošto galite rasti avižų dribsniuose, riešutuose, obuoliuose, uogose ir kriaušėse.

Kaip pluoštas gali numesti svorį?

Iš esmės skaidulos padeda numesti svorį, nes jaučiamės sotūs, nevartodami daug kalorijų. Skaidulos stimuliuoja receptorius, kurie sako smegenims, kad laikas nustoti valgyti.

Šiuo atveju pluoštas neveikia vienas, pluoštams reikia pakankamai suvartoti vandens, kad jie galėtų judėti per virškinimo sistemą. Be to, vartojant aštuonias stiklines vandens per dieną, taip pat galima kovoti su badu. Be troškulio suvaldymo, vanduo taip pat gali suteikti sotumo jausmą.

Reikėtų atsiminti, jei planuojate laikytis daug skaidulų turinčios dietos, darykite tai palaipsniui. Taip yra todėl, kad kūnas galėtų prisitaikyti. Nepersistengus su šia dieta, skrandžio diskomfortas, mėšlungis ir net viduriavimas gali būti šalutinis poveikis.

Tyrimas iš Amerikos širdies asociacija parodė, kad žmonės, kurie padidina skaidulų dalį racione, nemažindami kitų maisto produktų kiekio, sulieknėja tiek pat, kiek žmonės, besilaikantys mažai riebalų. Iš šių tyrimų galima padaryti išvadą, kad daugiau skaidulų vartojančių žmonių kūno svoris yra sveikesnis.

Maistas, turintis daug skaidulų

Laikydamiesi daug skaidulų turinčios dietos, turite valgyti daug skaidulų turintį maistą pagal nuostatas. Moterys iki 50 metų turėtų suvartoti ne mažiau kaip 25 gramus skaidulų per dieną. Tuo tarpu vyrams reikia daugiau skaidulų, tai yra apie 38 gramus per dieną.

Pasirinkite maistą, kuris yra natūraliausias ir nepatiria per daug perdirbtų procesų, tuo daugiau skaidulų yra. Be to, visuose vaisiuose ir daržovėse yra skaidulų, kurių didžioji dalis yra odoje. Tai reiškia, kad reikia valgyti obuolius, kriaušes, vynuoges ir geresnę odą turinčią gvajavą. Su sąlyga, kad kruopščiai išvalėte ir nuprausėte vaisius.

Štai keletas maisto rūšių, kurias galima vartoti laikantis daug skaidulų turinčios dietos:

Grūdai ir avižos, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai), kuaci ir chia sėklos
Duona, ypač neskaldyta kviečių duona
Vaisiai, tokie kaip kriaušės, avietės, gervuogės ir bananai
Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ir garstyčių žalumynai

Kitas daug skaidulų turinčios dietos privalumas

Be to, kad prarandamas svoris, yra keletas kitų skaidulų turinčios dietos privalumų, įskaitant:

1. Padeda išlaikyti žarnyno sveikatą.

Maiste esančios skaidulos padidina išmatų svorį ir dydį bei ją minkština. Jei jūsų suvalgytas maistas išmatas padarys skystesnę, skaidulos padės ją sutvirtinti, nes pluoštas sugeria daug vandens. Be to, dieta, kurioje yra daug skaidulų, sumažina riziką susirgti hemorojumi ir storosios žarnos ligomis.

2. Sumažinti cholesterolio kiekį

Riešutuose ir kviečiuose esančios skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tyrimai taip pat parodė, kad daug skaidulų turintis maistas yra naudingas kitai širdies sveikatai, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį ir širdies patinimą.

3. Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Tirpios skaidulos gali padėti sulėtinti cukraus absorbciją ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Sveika mityba, kurioje yra netirpių skaidulų, taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto (diabeto) riziką.