Turi žinoti! tai tempimo nauda vyresnio amžiaus žmonėms ir jautis; sveiki sveiki

Senos laimingos dienos yra susijusios su kūno sveikata. Tai reikia palaikyti fiziniu aktyvumu ir tinkama mityba. Fizinį aktyvumą reikia atlikti ne tik jaunystėje tiems, kurie esate senatvėje. Paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti, yra tempimas. Tai svarbu padaryti, nes su amžiumi raumenų lankstumas mažėja. Tempimas yra viena iš geriausių galimybių išlaikyti raumenų lankstumą vyresnio amžiaus žmonėms. Norint pasiekti gerą gyvenimo kokybę, pagyvenusiems žmonėms yra daugybė tempimo ir būtinų maistinių medžiagų privalumų.

Tempimo nauda senatvėje

Mėgaudamiesi gyvenimu atsipalaiduodami ir nedarydami daug fizinės veiklos, vyresnio amžiaus žmonės gali priprasti prie sėslaus gyvenimo būdo. Aktyviai nejudantis kūnas daro raumenis standesnius ir sumažina jų lankstumą. Atsiradęs raumenų sustingimas gali padidinti artrito riziką. Be to, 65 metų ir vyresni žmonės gali prarasti raumenų masę, kai jie reguliariai netempia raumenų.

Į Senėjimo tyrimų leidinys, tyrė vyresnių nei 65 metų žmonių grupes ir nustatė, kad lankstumas yra glaudžiai susijęs su amžiumi ir sumažėjusiu aktyvumu. Tai taip pat turi įtakos žmogaus lankstumui. Tyrėjai pastebėjo, kad fizinė veikla palaikė tiriamųjų kūno lankstumą, pavyzdžiui, klubus.

Tyrimas iliustruoja fizinio aktyvumo išlaikymo svarbą vyresniame amžiuje. Nors ši būklė yra gana natūrali, vyresnio amžiaus žmonėms vis dar yra būdų valdyti raumenų lankstumą ir jėgą, būtent tempimo pratimais. Štai keletas senyvo amžiaus žmonių tempimo pranašumų, kuriuos turite žinoti.

1. Pagerinkite fizinį pajėgumą

Raumenų lankstumą galima treniruoti atliekant tempimo pratimus. Jei tai daroma įprastai, pagyvenusiems žmonėms bus lengviau atlikti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, pakelti daiktus, pasilenkti, pasukti kūną ar kitus pasikartojančius judesius.

2. Pagerinkite kraujotaką

Pagyvenusių žmonių tempimas suteikia naudos kraujotakai pagerinti. Kūno temperatūra raumenų audinyje padidės, kai užsiimsite fizine veikla. Šis kūno temperatūros padidėjimas prisideda prie kūno kraujotakos.

Be to, kai pagyvenę žmonės yra fiziškai aktyvūs, kūno raumenys padeda kraujotakai greičiau veikti visame kūne. Dėl padidėjusios cirkuliacijos širdies raumenys greičiau lenktyniauja. Taigi fizinis aktyvumas skatina dvigubą deguonies tiekimą visame kūne sklandžia kraujo cirkuliacija. Ši nauda tikrai palaiko pagyvenusių žmonių kūną, kad jis išlaikytų formą.

3. Palaikykite laikyseną

Su amžiumi vyresnio amžiaus žmonių laikysenos pokyčiai paprastai patiria osteopeniją ir osteoporozę, kurias sukelia sumažėjęs kaulų tankis. Šią būseną patiria moterys, patekusios į menopauzę, o vyrai tai patiria maždaug 65 metų amžiaus.

Be mažėjančio kaulų tankio, su amžiumi keičiasi ir raumenų masė. Raumenys sumažės ir virs riebalais, todėl vyresnio amžiaus žmonėms silpna raumenų jėga. Tai turi įtakos kūno laikysenos pokyčiams.

Todėl tempimas gali padėti pagyvenusiems žmonėms pagerinti laikyseną. Tempiant sukurta raumenų jėga gali palaikyti gerą vyresnio amžiaus žmonių laikyseną. Be to, tempimas taip pat sumažina nugaros raumenų skausmo problemą, kurią dažnai patiria pagyvenę žmonės.

4. Sumažina raumenų įtampą

Raumenų įtampa dažniausiai atsiranda, kai kūnas aktyviai nejuda, todėl kūnas tampa standus ir skausmingas. Todėl senyvo amžiaus žmonėms būtina atlikti raumenų tempimą, kad būtų išlaikytas raumenų lankstumas, siekiant sumažinti ir išvengti skausmo dėl raumenų įtampos.

5. Pagerinti koordinavimą

Dėl silpnos koordinavimo sistemos pagyvenusiems žmonėms lengva kristi, kai jie yra judantys, einant, važiuojant dviračiu ar keliant daiktus. Silpnos koordinavimo sistemos taip pat siejamos su raumenų masės ir lankstumo praradimu. Norėdami tai įveikti, pagyvenę žmonės gali atlikti tempimo pratimus, kad pagerintų koordinaciją ir kūno pusiausvyrą. Tokiu būdu jis sugeba optimaliau atlikti veiklą, nes jo kūno koordinacija yra treniruojama būti subalansuota ir lengvai nenukrenta.

Patarimai, kaip atlikti tempimo pratimus pagyvenusiems žmonėms

Tempimo pratimus reikia atlikti tose vietose, kuriose sunku atlikti pasikartojančius judesius. Tačiau daugiausia tempimas turi būti atliekamas treniruojant kelis raumenis, tokius kaip kaklas, kojos, rankos, pečiai ir klubai. Šį raumenų tempimą galima atlikti savarankiškai namuose. Norėdami visapusiškai judėti, galite lankyti tai chi klasę pas profesionalų mokytoją.

Norėdami išlaikyti aktyvumą, bent jau pagyvenę žmonės kiekvieną dieną turi atlikti tempimo pratimus, kurių trukmė yra 15-30 sekundžių kiekvienoje kūno dalyje. Kiekvieną judesį galite pakartoti 3–5 kartus.

Yra keli patarimai, kuriuos reikia atsiminti atliekant tempimo pratimus.

• Dėl tempimo pratimų ar bet kokių pratimų, kuriuos planuojate atlikti, pasitarkite su savo gydytoju.
• Prieš tempimo pratimus pirmiausia pašildykite raumenis. Pavyzdžiui, vaikščioti ar judinti rankas.
• Iš pradžių tempimo pratimai gali sukelti raumenų diskomfortą. Jei jaučiate kelio ar kito sąnario skausmą, nedelsdami nustokite tempti.
• Tempimas atliekamas lėtai ir neskubant. Venkite trūkčiojimų ar šokinėjimų, kad nesusižeistumėte.
• Stengdamiesi nesilenkite ir neužfiksuokite sąnarių. Tačiau vis tiek galite sulenkti likusį kūną.

Norėdami labiau jaudintis, pakvieskite savo partnerį ar draugus kartu dalyvauti tempimo pratimuose.

Svarbi mityba, palaikanti pagyvenusių žmonių sveikatą ir fizinį aktyvumą

Pagyvenusių žmonių sveikatą ir gyvenimo kokybę palaiko ne tik fizinis aktyvumas, bet ir mitybos pakankamumas. Atliekant veiklą, žinoma, kūnui reikia pakankamai energijos, kad ji būtų galingesnė. Žinoma, ši energija gaunama iš įvairių maistingų maisto produktų.

Gerinant pagyvenusių žmonių sveikatą ir fizinį pasirengimą, negalima atskirti mitybos ir fizinio aktyvumo. Mityba ir fizinis aktyvumas kartu didina raumenų, kaulų ir sąnarių jėgą.

Maža to, šios maistinės medžiagos yra vykdomos siekiant padėti įveikti natūraliai vyresnio amžiaus žmonių raumenų masės ir kaulų tankio praradimo problemą. Šių maistinių medžiagų vartojimas padeda pagyvenusiems žmonėms rinkti energiją jų raumenų ir kaulų jėgai palaikyti, kad jie stipriai vykdytų fizinę veiklą.

Todėl pagyvenusiems žmonėms reikia valgyti įvairius maisto produktus, kad jie gautų optimalią maistinę naudą. Štai keletas maistinių medžiagų, kurias vyresniems žmonėms reikia vartoti norint pagerinti sveikatą ir fizinį aktyvumą.

1. Baltymai

Svarbūs baltymai yra maistinė medžiaga, kurią turi vartoti pagyvenę žmonės. Šios maistinės medžiagos padeda prarasti raumenų masę, kurią patiria pagyvenę žmonės. Baltymų vartojimas gali padidinti pagyvenusių žmonių raumenų jėgą, kad padidėtų fizinis aktyvumas.

Baltymų galima gauti iš šių maisto produktų.

• Paukštiena
• Liesos jautienos
• Žuvis
• Kiaušinis
• Tofu ir tempeh
• Riešutai
• Pieno produktai

Be įvairių aukščiau nurodytų maisto produktų, pagyvenę žmonės taip pat gali papildyti savo baltymų poreikį vartodami išrūgų baltymus. Išrūgų baltymai yra geras papildas, ypač didinant pagyvenusių žmonių raumenų masę. Tyrėjai mano, kad išrūgų baltymai gali būti gera alternatyva pagyvenusių žmonių sveikatos kokybei palaikyti.

Išrūgų baltymų vartojimas gali palaikyti organizmo jėgą vyresnio amžiaus žmonėms savarankiškai atlikti fizinę veiklą. Išrūgų baltymai taip pat padeda atkurti raumenis, kai pagyvenę žmonės užsiima intensyvia fizine veikla. Tokiu būdu pakankamas išrūgų baltymų suvartojimas ir kitų maistingų maisto produktų vartojimas gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms sklandžiai fiziškai aktyviai veikti.

2. Kalcis ir vitaminas D

Kalcis ir vitaminas D yra būtinos maistinės medžiagos raumenų ir kaulų jėgai palaikyti ir osteoporozei išvengti. Organizmas negali savarankiškai gaminti vitamino D. Taigi, norėdami gauti vitamino D, turite pasikaitinti ryto saulėje. Vitaminas D yra atsakingas už kalcio absorbcijos padidėjimą.

Tuo tarpu kalcio galima lengvai rasti tokiuose maisto produktuose kaip:

• Žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai ir kopūstai
• Tofu
• Pienas ir sūris
• Riešutai
• Žuvis

Remiantis Klinikiniai mitybos tyrimai, kalcis turi svarbų ryšį mažinant lūžių ir kitų lėtinių ligų riziką. Kalcio ir vitamino D nauda optimaliai gali būti pasiekta vyresnio amžiaus žmonėms, palaikoma reguliaraus fizinio aktyvumo.

3. Augaliniai riebalai

Riebalai vis dar reikalingi organizmui, kai sulauksite senatvės. Protingai rinkitės augalinius riebalus, gautus iš avokadų, sezamų aliejaus, migdolų, makadamijos riešutų ir anakardžių. Augaliniai riebalai yra žinomi pagal šį terminą mononesočiųjų riebalų arba mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Neturėdamas pakankamai riebalų, organizmas negali tinkamai atlikti savo funkcijų. Riebalai tampa energijos ar kuro šaltiniu, kai pagyvenę žmonės užsiima fizine veikla. Riebalai tampa atsargine energija po angliavandenių. Riebalų suvartojimas subalansuotos mitybos meniu gali padėti pagyvenusiems žmonėms padidinti jų fizinį aktyvumą.

4. Vitaminai B12 ir B6

Pagyvenę žmonės taip pat turi gauti vitamino B12 ir B6. Apskritai, B12 palaiko raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir cirkuliuoja deguonį visame kūne. Ši nauda gali sumažinti anemijos riziką vyresnio amžiaus žmonėms. Tuo tarpu vitaminas B6 sumažina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką.

Negana to, vitaminai B6 ir B12 palaiko baltymų ir cukraus pavertimo energija organizme procesą. Vitaminų B6 ir B12 įsisavinimas yra svarbus tam, kad pagyvenę žmonės būtų energingesni vykdydami savo fizinę veiklą. Vitamino B12 pakankamumas dienos meniu taip pat suteikia naudos vyresnio amžiaus žmonių fiziniams aktyvumams stiprinti.

Vitaminų B6 ir 12 naudą galite gauti iš kai kurių iš šių maisto produktų:

• Lašiša ir tunas
• Kiaušinis
• Paukštiena
• Daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, bananai, papajos ir apelsinai

Kai kuriems pagyvenusiems žmonėms gali kilti problemų įsisavinant vitaminus B. Paprastai juos apibūdina anemijos simptomai. Jei taip atsitiktų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Gali būti, kad jums rekomenduojami specialūs papildai ar suvartojamos medžiagos maistinių medžiagų įsisavinimui palaikyti.

5. Vitaminas E

55 metų ir vyresniems suaugusiesiems vitaminas E yra maistinė medžiaga, kurios negalima praleisti. Antioksidantas vitamine E gali palengvinti raumenų mėšlungį ir užkirsti kelią oksidacinio streso pavojams, kurie gali kilti, kai pagyvenę žmonės yra fiziškai aktyvūs.

Oksidacinis stresas dažniausiai atsiranda dėl laisvųjų radikalų, kuriuos sukelia oro užterštumas, saulės poveikis, radiacijos poveikis ar cigarečių dūmai. Oksidaciniai pavojai gali sutrikdyti normalią ląstelių funkciją, o tai gali turėti įtakos organizmo imuninei sistemai kovojant su liga. Todėl organizmui reikalingas vitaminas E, kuris yra naudingas imuninei funkcijai gerinti.

Suderinamos naudos paminėtos žurnale Klinikos 2019 m. Paminėtas vitamino E alfa-tokoferolio kiekis gali palaikyti organizmo imuninį atsaką. Tai reiškia, kad vitaminas E gali padidinti vyresnio amžiaus žmonių organizmo atsparumą įvairioms ligoms.

Be to, taip pat tyrimai žurnaluose Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas sakė vitaminas E dėl senėjimo savybių raumenims dėl jame esančių antioksidantų ir apsaugo nuo sarkopenijos, kuri yra būklė, kai žmogus praranda raumenų masę.

Vitamino E naudą galite išgauti iš šių maisto produktų.

• Alyvuogių aliejus
• Rapsų aliejus
• Migdolų riešutas
• Pieno produktai
• Žalios lapinės daržovės
• Priedas

Dabar jūs jau žinote daugybę svarbių maistinių medžiagų, palaikančių pagyvenusių žmonių fizinį aktyvumą. Įsitikinkite, kad šių penkių maistinių medžiagų yra kiekvienoje dienos dietoje. Tinkama mityba yra subalansuota reguliariais tempimo pratimais, kad jūsų sveikatos kokybė būtų optimali.

Svarbu prisiminti. Kasdien maistui vartoti ir papildyti maistą, patariama pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog einate teisingu keliu.

x