6 būdai, kaip pagerinti tinkamą „push-up“ gebėjimą kiekvieną dieną

Ar norite turėti stiprius ir geros formos raumenis? Galite pabandyti reguliariai atlikti atsispaudimus. Stumiant aukštyn, dalyvauja 3 raumenų dalys, būtent petys, krūtinė ir tricepsas (raumenys už žasto). Žinoma, norėdami gauti optimalių rezultatų, turite ir toliau tobulinti savo įgūdžius kiekvieną dieną. Galbūt, kai pradėjote treniruotis, galėjote atlikti tik 10 atsilenkimų, bet kitą pratimą turėtumėte padaryti daugiau nei tai. Tuomet kaip retkarčiais padidinti savo teisingus atsispaudimo įgūdžius?

Patarimai, kaip padidinti gebėjimą tinkamai pasistumti ir nesužaloti

1. Atlikite teisingą „push up“ techniką

Prieš taikydami padidinti savo „push up“ galimybes, įsitikinkite, kad atlikote teisingą „push up“ techniką. Jei nesate tikras, pirmiausia susitelkite į atsispaudimo technikos praktiką.

Darykite tai lėtai, neskubėdami judėti. Pajuskite, kaip reikėtų imtis judesio. Jei nenaudosite teisingos technikos, iš tikrųjų rizikuosite sužaloti kelias kūno raumenis.

Kai atliksite teisingus atsispaudimus, sužinokite, kiek pakartojimų galite atlikti kiekvienam rinkiniui. Pavyzdžiui, 2 minutes galite atlikti visus atsispaudimus. Iš ten ateityje galite nustatyti tolesnius tikslus.

2. Pradėkite nuo pagrindinės „push-up“ rutinos

Darykite reguliarius atsispaudimus kiekvieną dieną nustatydami, kurią dieną atliksite pratimą. Atlikite pagrindinį pratimą su trimis pakartojimų rinkiniais, poilsiaudami po 30 sekundžių.

Kiekvieną savaitę tęskite tai ir pakartokite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje, kurį darote 2–3 kartus. Prieš pradėdami atsispaudimo pratimą, pirmiausia atlikite apšilimą, pavyzdžiui, bėgiokite, važiuokite dviračiu ar šokinėkite virve.

3. Papildomą svorį naudokite atsispaudimams

Norėdami, kad raumenys būtų sunkesni, keliant svorį, galite juos treniruoti pridėjus svorį. Pavyzdžiui, galite dėvėti svertinę liemenę arba naudoti smėlio pripildytą kuprinę. Šis papildomas svoris privers tęsti papildomą mylią, tačiau po to pašalinus svorį jausitės lengvesnis.

Jei norite pridėti šiek tiek svorio, įsitikinkite, kad jūsų pagrindinė atsispaudimo technika yra teisinga, todėl nenorite, kad svoris pakenktų jūsų nugarai dėl techninės klaidos.

4. Atlikite įvairius atsispaudimus

Atlikę teisingą judesį aukštyn, galite padidinti savo raumenų pajėgumą keisdami pratimą. Pavyzdžiui, pradedant pakeltais padais, plojant rankomis tarp atsispaudimų (plyometriniai atsispaudimai), arba keliant vieną koją atsispaudimų metu, darant nuolydis stumti aukštyn ant suolo krašto ir pan.

Be padėties, taip pat galite pakeisti rankų padėtį, kai darote atsilenkimus, kad pagerintumėte atsispaudimo galimybes. Atlikdami atsilenkimus alkūnėmis linkę prilipti prie kūno (uždaryti), neatviroti į šoną, priversite daugiau dirbti.

Pradėkite atsilenkimo padėtį uždarytomis rankomis, kol rankos bus atvertos, alkūnės nuo kūno. Arba elkitės atvirkščiai. Taip pat pakeiskite atsispaudimų intensyvumą pagal turimą jėgą.

5. Užbaikite pratimą ant lentos

Kitas būdas padidinti atsispaudimų skaičių yra padaryti paskutinės minutės atsispaudimų lentas. Tai daroma siekiant padidinti raumenų jėgą ir suteikti stabilumą pagrindiniams raumenims, kurių taip reikia atliekant atsispaudimus.

Lentos iš tikrųjų dirba pagrindinius raumenis, ypač skrandį, kad sustingtų. Tai labai svarbu atsispaudimams, nes atlikdami atsilenkimus turite mokėti laikyti pilvo raumenis, kad jie nepriliptų prie kilimėlio.

Pabandykite trenktis bent 30 sekundžių iki paskutinės atsispaudimų minutės.

6. Pakankamai ilsėkitės

Jei darote atsispaudimus, kol visiškai neišsenkate, skirkite kūnui bent vieną dieną poilsio, kad optimaliai atsigautumėte.

Jei prisiversite toliau daryti atsispaudimus, kai jūsų kūnas bus labai pavargęs, tai nepagerins jūsų atsispaudimo galimybių. Tiesą sakant, tai gali sumažinti raumenų jėgą ir ištvermę.