5 Kvėpavimo pratimų metodai, siekiant pagerinti plaučių funkciją

Sveiki plaučiai suteikia kūnui galimybę kaupti didelį kiekį oro. Esant dideliam oro kaupimo pajėgumui, kūnas nepavargsta ar lengvai pavargsta visiškai pavargęs. Deja, senstant plaučių talpa mažėja, jau nekalbant apie tai, kad sergate kvėpavimo takų liga, tokia kaip astma ar LOPL. Štai kodėl, norint išlaikyti ir padidinti plaučių talpą, turite reguliariai praktikuoti keletą kvėpavimo būdų.

Kvėpavimo pratimų technika plaučiams

Žmonėms, turintiems plaučių problemų, kyla pavojus, kad sumažės plaučių funkcija. Keli veiksniai, dėl kurių asmeniui gali sumažėti plaučių funkcija, yra šie:

• rūkyti
• astma
• plaučių vėžys
• LOPL
• emfizema

Sumažėjus plaučių funkcijai, tai gali sukelti daugybę kvėpavimo sutrikimų.

Laimei, tinkamai atliekant kvėpavimo pratimus, plaučių funkcija gali pagerėti ir organizmas gali sukaupti daugiau reikalingo deguonies. Kaip atrodo kvėpavimo pratimai? Ateik, peržiūrėk toliau pateiktas apžvalgas.

1. Diafragmos kvėpavimo pratimas

Šis kvėpavimo pratimas apima diafragmą ir pilvą. Tai vadinama viena technika gali padėti palengvinti jūsų pastangas įkvėpus.

Šiuo kvėpavimu įeinantis oras visiškai užpildys skrandį, kad jis išsiplėstų, o krūtinė mažai juda. Darykite šį pratimą bent 5 minutes per dieną.

Štai šios kvėpavimo technikos žingsniai:

• Atsisėskite ir atsiremkite.
• Vieną ranką uždėkite ant pilvo, o kitą - ant krūtinės.
• Įkvėpkite per nosį dvi sekundes, pajuskite, kad oras juda, kad užpildytų skrandį. Pajuskite, kaip pilvas pilnas, juda ir didėja. Skrandis turėtų judėti labiau nei krūtinė.
• Dvi sekundes iškvėpkite per mažas prasiskyrusias lūpas, jausdami, kad jūsų skrandis išsipūtė.
• Pakartokite 10 kartų. Pratindami šį diafragminį kvėpavimą, pakartojimo metu išlaikykite savo pečius atsipalaidavę.

2. Mankšta sučiauptos lūpos kvėpuoja

Pranešant iš LOPL fondo puslapio, ši kvėpavimo technika yra labai rekomenduojama tiems iš jūsų, kurie serga lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL). Jūs esate apmokytas sumažinti įkvėpimų skaičių ir ilgiau laikyti atvirus kvėpavimo takus.

Norėdami tai praktikuoti, paprasčiausiai kiek įmanoma ilgiau kvėpuokite pro nosį ir iš burnos sučiaupę lūpas.

Štai kaip atlikti kvėpavimo pratimus naudojant techniką sučiauptos lūpos kvėpuoja:

• Lėtai įkvėpkite per nosį, įsitikinkite, kad jūsų lūpos yra uždarytos.
• Lėtai iškvėpkite per suspaustas ar labai mažas atveriamas lūpas. Pašalinkite jį kuo lėčiau, ilgiau nei įkvepiant.
• Pakartokite dar kartą. Tai galite padaryti stovėdami ar sėdėdami.

3. Mankšta šonkaulių ruožas

Šią kvėpavimo mankštos techniką atlikti yra gana lengva. Svarbiausia atlikti šį pratimą - palaikyti kuo daugiau oro plaučiuose 10–25 sekundes.

Ši technika gali padėti padidinti plaučių talpą, jei reguliariai sportuojate bent kartą per dieną. Kad rezultatai būtų efektyvesni, šį kvėpavimo pratimą reikia atlikti tris kartus per dieną. Kiekvieną sesiją galite pratimą vykdyti 2-5 minutes.

Čia pateikiami kvėpavimo pratimų su metodu žingsniai šonkaulių ruožas:

• Stovėkite tiesiai, o kūnas - tiesus.
• Išpūskite visą deguonį iš savo plaučių.
• Lėtai įkvėpkite, užpildykite plaučius kuo daugiau oro.
• Sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių.
• Jei negalite iš karto sulaikyti tiek laiko kvėpavimo, pirmiausia palaikykite 6 ar 7 sekundes. Įpilkite palaipsniui, kol įpratote sulaikyti kvėpavimą 10-15 sekundžių.
• Praėjus 10-15 sekundžių, vėl iškvėpkite, kol išsiskirs visas deguonis iš plaučių.

4. Mankšta sunumeruotas kvėpavimas

Šis kvėpavimo pratimas gali būti naudingas visiems, norintiems padidinti plaučių talpą. Taikydami šią kvėpavimo pratimų techniką, turite nesustodami atlikti iki 8 skaičių.

Kaip atlikti kvėpavimo techniką sunumeruotas kvėpavimas, yra:

• Atsistokite tiesiai užsimerkę, tada giliai įkvėpkite.
• Įkvėpdami įsivaizduokite skaičių 1.
• Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite.
• Vėl įkvėpkite įsivaizduodami skaičių 2.
• Vėl sulaikykite kvėpavimą kelias 3 sekundes, tada iškvėpkite.
• Vėl įkvėpkite įsivaizduodami skaičių 3.
• Darykite tai tol, kol įsivaizduosite skaičių 8.

5. Plaučių jėgos treniruotės pranajama

Ši kvėpavimo pratimų technika atliekama sėdint pakaitomis, naudojant dešinę ir kairę šnerves.

Taip pat gana lengva atlikti „Pranayama“ plaučių jėgos treniruotę:

• Sėdėkite sukryžiavęs koją tiesia nugara.
• Uždenkite kairę šnervę pirštais.
• Giliai, lėtai įkvėpkite, atidarydami dešinę šnervę.
• Kai maksimaliai galima atsikvėpti, uždarykite dešinę šnervę ir atidarykite kairę šnervę tuo pačiu metu, kad lėtai iškvėptumėte.
• Iškvėpkite maksimaliai iš kairės šnervės.
• Vėl įkvėpkite per kairę šnervę.
• Tada vėl uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę šnervę. Išimkite lėtai.
• Darykite tai nuolat pakaitomis iki 10 kartų.

6. Kvėpavimo praktika su meditacija

Žinoma, kad meditacija veiksmingai atpalaiduoja protą. Tačiau ar žinojote, kad meditacija taip pat gali padėti pagerinti kvėpavimą? Yra dvi meditacijos rūšys: meditacija su vienu židinio tašku ir meditacija su dviem židinio taškais

Meditacija su vienu židinio tašku

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atlikite šią meditaciją saugioje ir ramioje vietoje. Sutelkite dėmesį tik į kvėpavimą 15–20 minučių.

Kvėpuodami pasakykite tokius žodžius kaip „ramybė“, „meilė“ ar „viltis“, kad pateiktumėte mintims pasiūlymų išlikti ramiam. Atlikę šią meditaciją suprasite tiesioginius kvėpavimo technikos ir ramybės pranašumus.

Meditacija su dviem židinio taškais

Ši meditacija yra meditacijos praktika, orientuota tiek į jūsų kvėpavimą, tiek į jūsų mintis. Žmonės, kuriems sunku kvėpuoti, yra ypač jautrūs stresui, dėl kurio gali sutrikti protas. Šis meditacijos tipas gali būti sprendimas, padedantis nuraminti protą ir nuraminti emocijas. Meditacija gali būti atliekama sėdint atsipalaidavus ar tarp kasdienių užsiėmimų.