5 fiziniai pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš lipant į kalną

Kopimas į kalnus - tai veikla, apimanti pasivaikščiojimą miške su 18 kg apkrova. Kai kurie padariniai, kuriuos patirsite lipdami į kalną, yra nugaros skausmas, šlaunies raumenų purtymas ir plaučių deginimas. Tačiau iš anksto pasiruošę pajusite daug naudos lipdami, pavyzdžiui, turėsite daug energijos, būsite tinkamesni, taip pat išvengsite standumo ir įvairių aukščiau aprašytų neigiamų padarinių.

Be fizinio pasirengimo, taip pat svarbus pasirengimas vietos sąlygoms. Lipdami turite pasiruošti daugelį dalykų savo saugumui, pavyzdžiui, oro sąlygas toje vietoje, kopimo atstumą ir kt. Pažvelkime į įvairius pasirengimus prieš lipdami į kitą kalną!

Fizinis pasirengimas prieš lipant į kalną

Norėdami pratinti kopti į 8 km ilgio kalną, pratimą atlikite 3 dienas per savaitę maždaug 30–40 minučių pasvirusiu lėktuvu. Ketvirtą dieną darykite tą patį ir ieškokite kalvotų vietovių. Padidinkite treniruotę, kol padidinsite ankstesnio atstumo ⅔.

Norėdami pereiti taką, turite sukurti pusiausvyrą, lankstumą ir jėgą kojose ir nugaros raumenyse. Šis pratimas taip pat gali padėti sustiprinti nugarą ir pečius nešant kuprinę. Atlikdami kiekvieną iš keturių pirmųjų pratimų, atlikite 1–3 8–12 pakartojimų rinkinius 2 ar 3 dienas per savaitę. Štai ką daryti:

1. Vienos kojos pritūpimas (taikinys: priekinės ir užpakalinės šlaunų pusės ir sėdmenys)

Padėkite kairę ranką prie sienos ant kairės kojos, kad būtų pusiausvyra. Sulenkite dešinę koją ir išlaikykite vertikalią laikyseną, lėtai nuleisdami kūną ant grindų, sulenkdami kairįjį kelį. Stebėkite savo kairę koją, neleiskite keliui išsikišti už pirštų. Laikykite, tada lėtai atsistokite. Pakartokite priešinga koja.

2. Žingsnis aukštyn / žemyn (taikinys: priekinės ir užpakalinės šlaunų pusės, sėdmenys ir blauzdos)

Kairę koją padėkite ant 20–30 cm aukščio kopėčių ar laiptelio. Tada žingsnis dešine koja, kol ji bus lygiagreti kairei kojai. Nuleiskite kairę koją, o tada dešinę koją. Jei jums tai per lengva, atlikite tai laikydami durnelis šalia savo kūno.

3. Gūžta pečiais (taikinys: pečiai ir viršutinė nugaros dalis)

Palauk durnelis šalia kūno ir atsistok pečių plotyje. Nejudindami rankų, pakelkite pečius link ausų. Laikykite, tada lėtai nuleiskite.

4. Nugaros prailginimas (taikinys: apatinė nugaros dalis)

Padėkite save gulėdamas ant pilvo, susikabinęs rankas ir rankas po smakru. Laikydami kojas ir klubus ant grindų, pakelkite smakrą ir krūtinę apie 8–12 cm. Laikykite, tada vėl lėtai grįžkite žemyn.

5. 4 pav. Ruožas (taikinys: pakinkliai, sėdmenys ir nugara)

Atsisėskite ant grindų, ištiesdami dešinę koją į priekį. Sulenkite kairįjį kelį ir kairę koją padėk ant dešinės šlaunies. Pasilenkite į priekį, kol ranka pasieks dešinę kulkšnį. Laikykite nugarą tiesią, kad ištiestumėte kojas ir nugarą. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite puses. Atlikite po 1-3 tempimus iš kiekvienos pusės.

Kopimo vietos paruošimas

Kai būsite pasirengęs lipti į kalną, laikykitės šių rekomendacijų, kad lipdami būtumėte saugūs ir patogūs:

1. Patikrinkite orą.
2. Pasiimkite būtiniausius daiktus, tokius kaip navigacijos įranga, apsauga nuo saulės, rūbų pakeitimas, apšvietimas, pirmosios pagalbos rinkiniai (tvarsčiai, alkoholis, klijai, antibiotikai, priešuždegiminiai, antihistamininiai vaistai, ne lateksinės pirštinės, akių lašai, vizitinės kortelės ar alpinisto informacija). pincetas, švirkštiklis nuo alergijos, purškalas meškoms, gyvačių įkandimo įranga ir asmeniniai vaistai), ugnį gaminanti įranga, indai, maistas, geriamasis vanduo ir skubios pagalbos prieglauda (antklodės, brezentas ir šiukšlių maišai).
3. Norėdami kopti į kalnus, naudokitės specialiais drabužiais.
4. Visada būkite budrūs (pvz., Atkreipkite dėmesį į saulės padėtį, sustokite pavargę ir rūpinkitės skaudančiomis ar sužeistomis kūno dalimis).
5. Informuokite savo šeimos maršrutą ir kelionės žemėlapį.
6. Palaikykite asmeninį saugumą (nelieskite augalų, apie kuriuos nežinote, ir sužinokite įvairių būdų, kaip elgtis su laukiniais gyvūnais).
7. Laikyk būdas žygio metu (šiukšlinti, šiurkščiai kalbėti ir griauti gamtą).

Paruoškite visus aukščiau aprašytus dalykus, kad užtikrintumėte savo pačių saugumą, nes lipdami į kalną nedaug žmonių patyrė avarijų. Tiesą sakant, daugelis mirė nuo deguonies trūkumo, pasikartojančių ligų, pasimetimo, maisto trūkumo, šalčio ir pan. Užsiregistruokite pas kalno papėdėje esantį pareigūną apie jūsų važiuojamą maršrutą, kad, patyrę avarinę situaciją, pareigūnas galėtų jums padėti.

x