Turinys:
- Kaip susikurti rankų raumenis?
- 1. Lentų presas
- 2. Beždžionės rankos
- 3. Pom-pom apskritimas
- 4. Plaktuko maišelis
- 5. Įstrižų ir sukamų tricepsų atsispaudimas
Idealios kūno formos yra kiekvieno svajonė. Be plokščio pilvo, kai kurie žmonės taip pat nori turėti tvirtas, tonizuotas rankas. Ne tik norint pagražinti kūno išvaizdą, treniruojant rankų raumenis, organizmas taip pat pagerėja. Tada kaip formuoti rankos raumenis? Štai keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti.
Kaip susikurti rankų raumenis?
Yra keli judesiai, kuriuos galite atlikti, kad sukurtumėte rankų raumenis. Tačiau prieš atlikdami šį judesį turėtumėte sušilti apie penkias minutes. Tai daroma siekiant sumažinti raumenų sužalojimo riziką. „Fitness Magazine“ praneša apie šiuos judesius raumenims auginti:
1. Lentų presas
- Padėkite hantelius ant kilimėlio, tada padėkite savo kūną Atsispaudimai. Rankos pečių plotyje ir rankos tiesiai po pečiais. Kojos atidaromos šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Laikydami pakeltus klubus, pakelkite dešinę ranką, pakeldami vieną hantelį, tada pakreipkite ją pirmyn ir atgal pečių lygyje.
- Šį judesį atlikite 10 kartų.
- Tą patį darykite kaire ranka.
- Atlikite du pakartojimus.
2. Beždžionės rankos
- Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
- Pakelkite hantelį šonkaulių šone iki pažastų.
- Pakartokite du po 20 rinkinių.
3. Pom-pom apskritimas
- Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.
- Lėtai pakelkite rankas virš galvos, nupiešdami penkis mažus apskritimus, kol rankos suformuos V raidę.
- Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį, tada atlikite sukamuosius judesius priešinga kryptimi nei anksčiau.
- Atlikite du rinkinius su 10 pakartojimų.
4. Plaktuko maišelis
- Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, rankas laikydami už šonų ir delnus į priekį.
- Sulenkite alkūnes šalia šonkaulių, kad hanteliai pritrauktų prie pečių, delnus laikydami į priekį.
- Paspauskite kairę ranką į kairę, delnu nukreipkite į priekį, tada grąžinkite hantelius atgal į petį.
- Pakartokite šį judesį dešine ranka ir pataikykite į dešinę.
- Atlikite du po 20 rinkinių.
- Paskutiniame rinkinyje atlikite 20 greitų smūgių abiem rankomis.
5. Įstrižų ir sukamų tricepsų atsispaudimas
- Atsigulk ant dešinės pusės kilimėlio, dešine ranka apkabink šonkaulius ir kairę ranką padėk ant grindų priešais dešinį petį.
- Sulenkite dešinę koją už savęs ir kairę koją pakelkite šiek tiek lygų klubui.
- Paspauskite kairės rankos delną, kad pakeltumėte liemenį nuo grindų, kol kairė ranka bus beveik visiškai ištiesta.
- Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją kuo aukščiau.
- Pakartokite šį judesį kairėje rankoje.
- Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.
Užbaikite šį judesį vėsindami maždaug penkias minutes, kad stabilizuotumėte kvėpavimą ir širdies ritmą. Norint pasiekti geriausių rezultatų, rankiniai raumenys turi būti palaikomi sveika mityba ir reguliariomis mankštomis, įtraukiančiomis visus kūno narius, be įprastų aukščiau paminėtų pratimų atlikimo.
x
