15 kardio mankšta tiems iš jūsų, kurie nemėgsta bėgimo & bull; sveiki sveiki

Norite širdies, bet susiduriate su viena dilema: nemėgstate bėgioti. Arba dviračiu. Arba naudokite elipsę. Jokiu problemu.

Turėdami tiek daug kardio variantų, tiems iš jūsų, kurie pasirinks nebėgti, bus mažai problemų ieškant pakaitinės kardio treniruotės, kuri gali labiau patikti; tereikia būti atviram išbandyti keletą naujų pratimų.

Mes sukūrėme 15 kardio treniruočių alternatyvų, kurias galite sumaišyti be vargo priverždami batų raištelius.

1. Lipkite laiptais aukštyn ir žemyn

Nesvarbu, ar tai jūsų sode, ar biure, ar daugiabutyje, esame visiškai tikri, kad netoliese yra laiptai. Laiptai yra puikus būdas mankštinti širdį ir plaučius. Galite greitai lipti, šokinėti (per vieną laiptelį) arba šokti į šoną (šoninis aukštas kelias). Atlikite 3 pakartojimus laiptais aukštyn ir žemyn, kad užbaigtumėte 1 komplektą.

„Teisingai atlikus lipimą laiptais aukštyn ir žemyn, gali būti atliekami sudėtingi kardio pratimai ir sustiprinti apatinės kūno dalies raumenis“, - sakė Amerikos pratimų tarybos atstovė Jessica Matthews, MS, cituojama „Prevencijos“. Patarimai: lipdami laiptais aukštyn ir žemyn, nepalaikykite turėklų; tai padės sumažinti jūsų kojų apkrovą ir sumažinti šio paprasto širdies poveikį.

2. Peršokti

Šokimas yra puikus būdas išlieti prakaitą iš širdies, nereikalaujant lakstyti po bėgimo taką judriame miesto parke. Klasikinę šuolio virvę pakeiskite kryžminiu kėlikliu, kuris reikalauja šokinėjant pakaitomis rankas ir kojas. Čia yra vadovas:

Atsistokite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas į šonus delnais žemyn
Meskite savo kūną aukštyn, sukryžiavę dešinę ranką per kairę ranką ir dešinę koją priešais kairę koją. Pereikite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Vėl šokinėk priešingomis rankomis ir kojomis (dabar kairė ranka sukryžiuota per dešinę ranką; kairė koja sukryžiuota priešais dešinę koją. Tai skaičiuojama kaip 1 rinkinys.
Tęskite kaitaliojamas puses ir pakartokite 25 rinkinius.
Nepamirškite išlaikyti šuolio greičio ir neleiskite per ilgų pertraukų tarp šuolių

Lengvesnė alternatyva: maži šuoliai (nereikia šokinėti aukščiau nei 5 cm) vis dar ant pirštų ir stumdami kūną aukštyn ant kojų kulnų, lyg šokinėjate virve.

3. Burpees

Burpees tikrai verčia jūsų širdį lenktyniauti. Peržiūrėkite šią trumpą pamoką:

Atsistokite kojas pečių plotyje ir ištieskite rankas į viršų delnais į priekį
Įkvėpdami meskite kūną kuo aukščiau
Valdomas tūpimas, pakeiskite padėtį į pusę pritūpusio pritūpimo (rankos tiesiamos tiesiai žemei palaikyti)
Kojas stumkite tiesiai atgal; dabar lentos kūno padėtis
Atlikite vieną atsispaudimą, laikydami alkūnes prie kūno, kad veiktų tricepsą
Grąžinkite kojas į priekį, dabar grįžkite į pusiau pritūpusią padėtį ir pasiruoškite šokinėti
Kartokite ciklą tol, kol atliksite 10–20 burpių pakartojimų

4. Apskritimo apynių pritūpimas

Daryk tai:

Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis, pirštais šiek tiek į išorę nuo kūno
Išpūtęs krūtinę, nuleisk viršutinę kūno dalį į pritūpimą ir ištiestomis rankomis paliesk žemę
Paspauskite kūną žemyn, kad pasiruoštumėte šokti aukštyn, pasukdami į kairę 180 laipsnių kampu, būdami ore; tuo pačiu metu abi rankas perbraukite per kūną iš dešinės į kairę. Lėtai nusileiskite pritūpusioje padėtyje, rankos tiesiai ant žemės
Pakartokite šokinėjimą keisdami rankos sūpynės padėtį (dabar iš kairės į dešinę). Toliau darykite pritūpimus keisdami puses, po 2–3 rinkinius po 10 pakartojimų.

5. Plaukimas

Kaip įprasta, atlikite kelis plaukimo etapus pagal savo pagrindinį stilių. Plaukimas yra sporto šaka, apimanti viso kūno judėjimą, suteikiant begalę naudos, įskaitant efektyvesnius kvėpavimo pratimus (plaučių talpos optimizavimą), raumenų jėgos ir lankstumo bei kaulų tankio didinimą.

Arba pakeiskite sunkumo lygį bėgiodami vandenyje. Bėgiojimas „Aqua“ yra puikus širdies ir plaučių pratimas, nepakenkiant kūno raumenims ir sąnariams, suteikiantis tą pačią didelę kardiologinę naudą, nesant tokios pačios rizikos susižaloti bėgant ant žemės.

6. Čiuožėjai

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Dešine koja šokinėk dešinėn, lengvai nusileisk ant dešinės kojos kulno ir kairę koją pakreipk už dešinės. Nedėkite svorio ant kairės kojos, jei sugebate tai padaryti. Nedelsdami peršok kairėn koja, palikdamas dešinę koją „vilkti“ už kairės kojos. Tęskite pakaitomis 30–60 sekundžių.

7. Kalnų alpinisto posūkis

Pradedant nuo aukšto lentos padėties (kojos tiesiamos tiesiai ant žemės, abi rankos, atsiremiančios į žemę, taip pat tiesiamos tiesiai), tuo pačiu įtempdami pilvo raumenis. Sulenkite kairįjį kelį ir sukryžiuokite jį dešinės pusės kūne (kojos padėtis, kaip bėgimas) link dešinės alkūnės. Tada pakeiskite padėtį, sukryžiuokite dešinįjį kelį į kairę kūne.

Pasukite kuo greičiau pakeldami klubus 30–60 sekundžių. Patarimai, kaip jums lengviau: „traukite“ kelius į priekį link krūtinės, o ne kryžiuokite juos.

8. Šuolis į tolį su šuoliu atgal

Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Pasukite rankas atgal ir sulenkite šiek tiek giliau, tada siūbuokite rankas į priekį, šokinėdami kuo toliau abiem kojomis, švelniai nusileiskite ant kulnų. Dabar braukite kuo greičiau atgal į pradinę padėtį ir pakartokite. Tęskite tai 30–60 sekundžių.

9. Šokantys plaučiai

Pakėlę krūtinę ir smakrą, įtempę pilvą, dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Viršutinę kūno dalį panardinkite tiesiai žemyn, kad dešinysis priekinis kelias būtų prigludęs prie bato, o kairysis - „plauktų“ ore, nukreiptas į grindis; Dabar padėkite kiekvieną kelį sulenktą 90 laipsnių kampu. Dabar šokinėkite, perjunkite kojas šuolio viduryje taip, kad nusileistumėte kaire koja priešais dešinę koją ir nedelsdami panardintumėte apatinę kūno dalį atgal į pradinę tūpimo padėtį. Tęskite tai 30–60 sekundžių.

10. Inchworm

Atsistokite atsikišę kojas į klubus ir įtempę pilvo raumenis. Sulenkite nuo juosmens ir judinkite rankas į priekį. Kojas laikykite tiesias. Kai pasieksite aukštą lentų padėtį, greitai perkelkite kojas atgal į kojas ir atsistokite. Tęskite tai 30–60 sekundžių.

Padidinkite intensyvumą atlikdami atsispaudimus, būdami lentų padėtyje.

11. Palieskite nuo lentos iki kelio

Stumdami pilvo raumenis iš aukštos lentos padėties nuleiskite nugarą ir pakelkite klubus į viršų, dešinę ranką pakeldami palieskite kairės kojos (arba kairės kulkšnies, jei esate labai lanksti) blauzdą. Grįžkite į pradinę aukšto lentos padėtį ir pakartokite kairę ranką paliesdami dešinės kojos blauzdą. Toliau keiskite kuo greičiau, išlaikydami puikią lentos padėtį, 30-60 sekundžių.

12. Bėgiko praleidimas

Pakėlę krūtinę ir smakrą, įtempę pilvą, dešine koja žengkite didelį žingsnį į priekį. Viršutinę kūno dalį panardinkite tiesiai žemyn, kad dešinysis priekinis kelias būtų tvirtai prigludęs prie bato (90 laipsnių) ir ištieskite kairįjį kelio galą, „sklandantį“ ore, beveik liečiantį grindis. Padėkite pirštus paliesdami grindis, kad būtų pusiausvyra. Vienu sklandžiu judesiu pakelkite kairę koją į priekį ir, kol jūs ilsitės ant dešinės kojos, kairę koją pakelkite aukštyn link krūtinės ir šokinėkite ant dešinės kojos. Lengvai nusileiskite dešine koja ir nedelsdami paleiskite kairę koją atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite vieną pusę 30 sekundžių, tada pakeiskite kojų padėtį ir atlikite likusias 30 sekundžių.

13. Greitas pėdų maišymas

Atidarykite kojas plačiau nei klubai, šiek tiek sulenkite kelius, stumkite klubus atgal ir įtempkite pilvo raumenis. Vilkite koją 4 žingsnius į dešinę (arba tiek vietos, kiek turite), tada vilkite atgal kitu keliu. Laikykite kūną žemai ir kuo greičiau judinkite kojas, kad išnaudotumėte visas šio pratimo galimybes.

14. Tuck šuolis

Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir šokinėkite aukštyn, prikelkite kelius prie krūtinės ir tieskite rankas tiesiai priešais krūtinę. Nuleiskite rankas, nes lengvai nusileisite ant grindų. Tęskite tai 30–60 sekundžių.

15. Žingsnis aukštyn

Prieš pradedant šį judesį, jums reikės kėdės ar kėdės. Dešinę koją padėkite ant suolelio ir, naudodamiesi sėdmenimis, stumkite kūną aukštyn, kad jis būtų tiesus, o kairė - nuo žemės. Lėtai nuleiskite kūną, palikdami kairę koją paliesti žemę ir dešinę. Pakartokite, sutelkdami dėmesį tik į dešinių sėdmenų naudojimą (nestumkite kairės kojos). Tęskite tai 30–60 sekundžių.

Štai kaip pradėti savo širdies treniruotę:

1. Iš aukščiau pateikto variantų sąrašo pasirinkite 4-5 pratimus

2. Pirmąjį pratimą atlikite 1-2 minutes mažu intensyvumu, tada 30 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito pratimo

3. Kiekvieno vidutinio intensyvumo pratimo metu padidinkite savo treniruotės intensyvumą kitam pratimui. Kiekvienam pratimų rinkiniui perjunkite iš mažesnio intensyvumo

4. Kai atliksite 4-5 pasirinktų pratimų rinkinį, tai vadinama raundu. Kartokite nuo pradžios iš viso 3–5 raundus, kad užbaigtumėte vieną ciklą pailsėdami 1 minutę tarp posūkių. (Išskyrus plaukimą. Galite atlikti vieną kardio ciklą, kurį sudaro tik kelių ratų plaukimas be perėjimo prie kito pratimo.)

Ši intensyvi treniruotė gali sudeginti iki 700 kalorijų per ciklą. Be to, visus šiuos pratimus galite atlikti bet kada ir bet kur.

Laimingo kardio vietoje!