Sojos pupelės, sveiki užkandžiai, turintys begalę privalumų

Labiausiai kviečių pagrindu pagaminti užkandžiai tikriausiai yra sveikiausi ir maistingiausi. Bet ar žinojote, kad sojos yra ne mažiau sveikos nei kviečiai? Nagi, sužinok, kokia yra sojos nauda kūno sveikatai!

Maistinis sojų pupelių kiekis

Soja yra ankštinių augalų rūšis, kurią dažnai vartoja visuomenė. Pupelės, turinčios lotynišką pavadinimą Glicinas Maks Jis yra populiarus, nes jį galima perdirbti į įvairius maisto produktus, pradedant tofu, tempeh, pienu, sojos padažu, tauko, miltais ir baigiant aliejumi.

Remiantis sėklų kailio spalva, ši pupelė turi keletą rūšių, būtent žaliųjų, geltonųjų, juodųjų ir rudųjų sojų pupelių. Indonezijoje dažniausiai sodinamos geltonos ir juodos spalvos. Apskritai visų rūšių riešutuose yra daug maistinių medžiagų.

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA), kuris prilygsta Žemės ūkio ministerijai Indonezijoje, duomenimis, 100 gramų virtų žalių sojų pupelių yra 141 kcal kalorijų, 12 g baltymų, 6 g riebalų, 11 g angliavandenių. , 68 gramai vandens ir 4 gramai skaidulų. Šiuose riešutuose taip pat yra 9 būtinos amino rūgštys, būtinos organizmui.

Be to, šiuose šiek tiek saldaus skonio riešutuose yra begalė kitų aukštos kokybės maistinių medžiagų. Kai kurie iš jų yra manganas, selenas, kalis, varis, fosforas, magnis, geležis, vitaminas C, omega 6, vitaminas B6, foliatas, vitaminas B2, vitaminas B1 ir vitaminas K.

Tačiau reikėtų suprasti, kad sojos produktų maistinis kiekis gali skirtis, atsižvelgiant į tai, kaip pupelės yra perdirbamos ir kokie ingredientai dedami.

Sojos nauda kūno sveikatai

Štai keletas sojos naudos sveikatai, į kurią nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai.

1. turtingas nepakeičiamomis amino rūgštimis

Matant maistinių medžiagų eilutes, nenuostabu, kad šie riešutai yra vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Sojos pupelėse taip pat yra visų būtinų amino rūgščių, kurios yra būtinos organizmui.

Esminės aminorūgštys yra žmogaus organizmui reikalingos rūšys, tačiau kūnas pats jų pasigaminti negali. Todėl jums reikia papildomai suvartoti kasdienio maisto, pavyzdžiui, sojos pupelių ar perdirbto maisto.

Baltymų kiekis šiuose riešutuose gali pakeisti baltymus iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip jautiena, paukštiena ir kiaušiniai. Taigi, jei norite sumažinti mėsos suvartojimą, sojos pupelės gali būti gera baltymų vartojimo alternatyva.

Rinkitės sveikus sojos produktus, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų, kad kūnas galėtų juos lėtai virškinti ir ilgiau išlaikyti sotumą. Likus 2 valandoms iki didelio valgio, galite valgyti užkandį, kuris gali padėti sumažinti angliavandenių perteklių arba pašėlti valgant.

2. Naudinga širdžiai

Ar žinojote, kad soja yra pagrindinis tempeh ingredientas, o tofu yra naudingas širdžiai? Taip, šie riešutai yra polinesočiųjų riebalų šaltinis, naudingas širdžiai ir visai jūsų kūno sveikatai.

Be to, riešutuose esantys baltymai ir izoflavonai taip pat gali sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį. Gerai kontroliuojamas cholesterolis gali padėti sumažinti insulto, širdies priepuolio ir kitų širdies ligų riziką.

3. Lieknėti

Tiems iš jūsų, kurie bando sulieknėti, sveikatos ekspertai rekomenduoja šiuos riešutus kaip sveiką kasdienį užkandžių variantą.

Šios vienos sojos pupelių nauda gaunama dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio alkio slopinimui. Be to, sojos pupelių glikemijos indeksas taip pat yra žemas.

Pats glikemijos indeksas yra vertė, rodanti, kaip greitai jūsų organizmas angliavandenius paverčia cukraus kiekiu kraujyje. Maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, paprastai virškinamas lėčiau, todėl dėl jo greitai nebadaujate. Tai, žinoma, tikrai padės jums suvaldyti norą užkąsti kaloringais maisto produktais.

4. Sklandus virškinimas

Sojų pupelėse esantis skaidulų kiekis taip pat padeda palaikyti sveiką virškinamąjį traktą, įskaitant žarnyno problemų sklandumą ir reguliarumą. Ši nauda taip pat gaunama iš izoflavono kiekio joje.

Patys izoflavonai yra antioksidantai, kurie gali apsaugoti kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Be laisvųjų radikalų pašalinimo, riešutuose esantys izoflavonai taip pat gali padėti absorbuoti žarnyną, todėl jūsų virškinimo sistema tampa sklandesnė.

Reguliariai valgant soją galima sumažinti riziką susirgti vidurių užkietėjimu, gaubtinės žarnos vėžiu, išvaržomis ir hemorojais. Bet nepamirškite, nepamirškite kontroliuoti sojos pupelių miltų dalies, kad nepersistengtumėte, ką!

5. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Mažas riešutų glikemijos indeksas taip pat turi tiesioginį poveikį cukraus kiekiui kraujyje jūsų kūne.

Apskritai, jei maisto produktas turi žemą glikemijos indeksą, šio maisto galimybė drastiškai padidinti cukraus kiekį kraujyje yra palyginti maža. Ir atvirkščiai, jei maisto produktas turi aukštą glikemijos indeksą, tuo didesnė maisto produktų galimybė padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Diabetikams tai tikrai gera žinia. Priežastis ta, kad diabetu sergantys žmonės gali laisvai valgyti sojas, nesijaudindami dėl cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Negana to, skaidulų kiekis sojose taip pat padeda sulėtinti maisto absorbcijos procesą organizme.

Na, šis lėtas įsisavinimo procesas gali ilgiau pasijusti pilnaverčiu. Kai jaučiatės sotus, paprastai neturite noro valgyti pašėlusiai ar persivalgyti. Vėlgi, ši sąlyga yra tikrai naudinga diabetu sergantiems žmonėms, norintiems kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kūno svorį.

6. Užkirsti kelią kaulų nykimui

Menopauzės metu hormono estrogeno gamyba moters organizme smarkiai sumažėja. Pats estrogenas vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir apsaugant stiprius kaulus.

Todėl moterims, patekusioms į menopauzę, yra didelė rizika patirti kaulų netekimą, dar vadinamą osteoporoze. Moterys, pradėjusios menopauzę, turi keturis kartus didesnę tikimybę susirgti osteoporoze nei vyrai.

Laimei, sojos pupelėse yra izoflovonų, kurie yra cheminiai junginiai, kurių struktūra ir funkcija panaši į estrogeną. Nejuokaujama, kad šiuose riešutuose ir jų dariniuose esantys izoflovonai netgi yra didesni nei kitų maisto ingredientų.

Šie riešutai, vartojami reguliariai kartu su kitais maistingais maisto produktais, gali veiksmingai slopinti kaulų pažeidimus, kad būtų išvengta osteoporozės rizikos.

7. Krūties vėžio rizikos mažinimas

Kai kurie žmonės mano, kad sojų pupelių valgymas gali sukelti krūties vėžį moterims. Sojų pupelių izoflavono kiekio struktūra yra panaši į estrogeną, kuris dažnai siejamas su krūties vėžiu. Tačiau tikrasis izoflavonų poveikis organizmui nėra iki galo suprastas.

Marji McCullough, ScD, RD, Amerikos vėžio draugijos epidemiologijos ir mitybos direktorė „Today's Dietitian“ puslapyje, teigė, kad iki šiol jokie tyrimai neįrodo, kad soja sukelia krūties vėžį. Ir atvirkščiai, dabartiniai tyrimai parodė, kad dieta, kurios metu gausu sojų, gali sumažinti krūties vėžio riziką.

Taigi, norint išvengti krūties vėžio, nebereikia vengti sojos. Priežastis ta, kad neįrodyta, kad šie riešutai iš tikrųjų padidina krūties vėžio riziką. Tiems, kurie serga krūties vėžiu ar sirgo krūties vėžiu, taip pat nereikia nustoti valgyti sojos ir perdirbto maisto.

8. Palengvina menopauzės simptomus

Įeinant į menopauzę, moterys dažniausiai pasireiškia keliais skiriamaisiais simptomais. Vienas iš jų karščio bangos, būtent šilumos ir šilumos pojūtis, kuris dažnai pasirodo naktį.

Tai gali atsitikti todėl, kad menopauzės metu hormono estrogeno gamyba organizme smarkiai sumažėja. Na. šie hormoniniai pokyčiai menopauzėje sukelia „perkaitimą“.

Geros naujienos yra tai, kad 2012 m. Žurnale „Menopause“ paskelbtame tyrime teigiama, kad sojų maisto vartojimas gali padėti palengvinti menopauzės simptomus. Norint išsiaiškinti, kiek veiksminga gali būti sojos nauda, reikia tolesnių tyrimųkaršta blykstė moterų menopauzėje.

9. Prostatos vėžio rizikos mažinimas

Iš įvairių visuomenėje sklandančių gandų soja yra vienas iš maisto produktų, kurio vyrai neturėtų vartoti. Priežastis ta, kad izoflavono kiekis riešutuose bijo sumažinti hormono testosterono kiekį, todėl vyrai tampa nevaisingi. Tačiau ar ši prielaida teisinga?

Tiesą sakant, iki šiol ekspertai vis dar tiria sojos vartojimo ir vaisingumo ryšį. Vienas tyrimas, paskelbtas žurnale „Human Reproduction“, parodė, kad šie riešutai gali sumažinti spermoje esančių spermatozoidų skaičių.

Tačiau atlikus tolesnius tyrimus, mažas spermatozoidų kiekis atsirado ne vien dėl šių riešutų vartojimo. Sumažėjęs antsvoris ir nutukę vyrai paprastai sumažina spermatozoidų skaičių. Todėl šios išvados nepakankamai įrodo, kad sojos vartojimas yra susijęs su spermos gamybos problemomis.

Kita vertus, daugybė tyrimų parodė, kad sojos izoflavonai gali sumažinti prostatos vėžio riziką. Nepaisant to, vis dar reikalingi tolesni tyrimai, nes žmonėms sojos nauda nebuvo įrodyta.

10. Sveikas karvės pieno pakaitalas

Tiems iš jūsų, kurie netoleruoja laktozės ar alergijos karvės pienui, sojos pienas gali būti saugesnis alternatyvus gėrimas skrandžiui nei karvės pienas.

Be to, šis pienas taip pat gaunamas iš daržovių (augalų), todėl tai gali būti gėrimų pasirinkimas tiems iš jūsų, kurie gyvena vegetariškai ar veganiškai.

Jungtinių Amerikos Valstijų maisto kontrolės agentūra FDA teigia, kad šis pienas yra tinkamas vartoti ir vaikams. Cituojant iš puslapio „Labai gerai sveikata“, nėra reikšmingo augimo ir vystymosi greičio skirtumo tarp vaikų, geriančių karvės pieną, ir tų, kurie geria sojos pieną.

Tačiau prieš duodami šį pieną kūdikiui vis tiek turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Ypač jei jūsų vaikas turi alergiją maistui ar tam tikras sveikatos sąlygas.

Sojų pupelių užkandžių receptai

1. Sojų sulčių pudingas

Atsibodo gaminti tą patį pudingo receptą? Šis sveikų užkandžių iš riešutų receptas garantuotai suteiks naują skonį, kuris purtys jūsų kalbą. Kaip papildoma premija, šis pudingas taip pat gali ilgiau išlaikyti jus. Smalsu? Štai receptas.