10 sportinių judesių, siekiant lankstumo ir bulių; sveiki sveiki

Nors buvo atlikta daugybė tyrimų, kurie parodo mankštos naudą fiziniam pasirengimui ir protui, dėmesys mankštai, norint lavinti lankstumą, atrodo mažiau visuomenės dėmesys.

Kodėl svarbu turėti lanksčią kūną?

Gydytojai ir kineziterapeutai sutaria, kad lankstumas yra svarbi kūno geros formos palaikymo dalis, kad jis veiktų optimaliai. „Lankstumas yra trečiasis kūno rengybos ramstis po kardio ir raumenų jėgos treniruočių“, - teigė „Real Simple“ pranešėjas Davidas Geieris, Pietų Karolinos medicinos universiteto Sporto medicinos direktorius ir Amerikos ortopedų sporto medicinos draugijos atstovas.

Lankstus kūnas gali padėti pasiekti optimaliausią kūno rengybos lygį, užkirsti kelią traumoms ir netgi veikti kaip apsauginis skydas nuo įvairių nerimą keliančių sąlygų, tokių kaip artritas ir kiti sunkūs negalavimai.

Kai ištempiate raumenį, tai reiškia, kad jūs taip pat prailginate sausgyslių ar raumenų skaidulų, kurios pritvirtina raumenis prie kaulų, pasiekiamumą. Kuo ilgesnė sausgyslė, tuo lengviau jums bus padidinti raumenų dydį atliekant jėgos treniruotes. Tai reiškia, kad lankstūs raumenys taip pat gali tapti stipriais raumenimis.

Stiprių raumenų skaidulų kūrimas paskatins organizmo medžiagų apykaitą ir bendrą kūno fitnesą. Lankstantys raumenys taip pat gali palengvinti dienos tvarką ir sumažinti traumų riziką.

Pasikartojantys įpročiai, tokie kaip tingėjimas dirbant prie kompiuterio, gali sutrumpinti kai kurių raumenų pasiekiamumą. Tai kartu su natūralaus raumenų elastingumo sumažėjimu dėl amžiaus gali jums tai apsunkinti.

Greiti ar spontaniški judesiai, pavyzdžiui, gaudant stiklinę, kuri netrukus nukris, gali peržengti jūsų raumenis. Dėl to jums lengva patempti ar patempti. Turėdami lankstų kūną, galėsite lengviau prisitaikyti prie išorinių veiksnių, sukeliančių fizinį stresą.

10 rūšių sportiniai judesiai, skirti kūnui išlenkti

Žemiau pateikiami pratimų judesiai gali lengvai lavinti lankstumą, tačiau yra gana veiksmingi. Šį judesį darykite vieną ar du kartus per dieną arba visada, kai pradėsite sportuoti.

1. Klubo lenkimas / keturračių tempimas

Ištieskite klubus, keturkojus ir pakinklius

Atsiklaupkite ant grindų sulenktais keliais, blauzdikauliai liečia grindis. Dešinę koją pakreipkite į priekį taip, kad dešinis kelias būtų sulenktas 90 laipsnių kampu priešais jus. Dešinė pėda tvirtai laikosi ant žemės, lygiagrečiai žemiau dešiniojo kelio, o kairė koja vis tiek horizontaliai sulenkta prieš grindis, lygiagreti dešinei kojai.

Uždėkite abi rankas ant dešinio kelio ir paspauskite klubus į priekį, atsiremkite atgal, kad ištiestumėte, išlaikydami tiesią viršutinę kūno dalį. Palaikykite 30 sekundžių, atleiskite. Pakartokite tris pakartojimus, tada perjunkite kojas ir pakartokite nuo pradžių.

2. Tiltas su kojų pasiekiamumu

Ištempia krūtinės, skrandžio, klubų, sėdmenų ir kojų raumenis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius iki 90 laipsnių, kojos tvirtai prigludusios prie grindų, ir rankas padėkite tiesiai prie šonų. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją priešais save, tada lėtai pakelkite klubus į viršų, kol suformuosite įstrižą liniją nuo dešiniojo kelio iki dešiniojo peties, prispausdami viršutinę nugaros dalį prie grindų ir stumdami krūtinę aukštyn. Dešinę koją pakelkite aukščiau, tada nuleiskite. Atlikite 10 pakartojimų ir palaikykite paskutinį pakartojimą 10 sekundžių. Perjunkite kojas ir pakartokite.

3. Sėdimas bagažinės posūkis

Ištempkite nugaros, pilvo ir įstrižus raumenis

Atsisėskite tiesiai ant grindų, sugriežtinkite pilvo raumenis, sulenkite kojas ir ištieskite priešais kūną. Pasukite šonkaulius į dešinę, laikydami nosį lygiagrečią krūtinkauliui, o pilvo raumenys vis dar susitraukinėja. Pakelkite šonkaulius nuo klubų, kad pasuktumėte toliau į dešinę, kad viršutinis liemuo atrodytų aukštesnis, sukant juos kiek įmanoma. Atgal į vidurį; pakartokite sukamą liemenį į kairę, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Pakartokite 10 serijų, 30 sekundžių laikydami paskutinį kūno pasukimą

4. „Foldover Stretch“

Ištempkite kaklą, nugarą, sėdmenis, pakinklius ir blauzdas

Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos - prie šonų. Iškvėpkite lenkdamiesi į priekį nuo klubų, išlaikydami atsipalaidavusią galvą, kaklą ir pečius. Apvyniokite rankas už blauzdų ir laikykite kuo ilgiau - nuo 45 sekundžių iki 2 minučių. Sulenkite kelius ir lėtai ištiesinkite juos atgal.

Jei jaučiatės nejaukiai lenkdamiesi taip toli, giliau sulenkite kelius ir (arba) padėkite rankas ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos blokelio.

5. Drugelio ištempimas

Ištempia kaklo, nugaros, sėdmenų, pakinklių, šlaunų raumenis

Atsisėskite tiesiai ant grindų, sulenkę kojas į vidų nuo kelių, tarsi ketintumėte sukryžiuoti kojas, sujunkite kojas (keliai kyšo iš kūno). Rankomis suimkite padus, sugriežtinkite pilvo raumenis ir lėtai stumkite liemenį į priekį link padų, kiek galite. Laikykite 45 sekundes iki 2 minučių, atleiskite, jei manote, kad nebegalite daugiau.

Jei ši poza jums nemaloni, palaikykite sėdmenis keliomis antklodėmis, kad palaikytumėte klubus, tada pakartokite.

6. Apatinė nugaros dalis ir sėdmenys

Ištieskite viršutinę, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, kojas tvirtai prigludę prie grindų. Padėkite rankas už šlaunų ir patraukite kojas krūtinės link. Traukite tol, kol pajusite nedidelį pasipriešinimą. Palaikykite 30 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį

Vis dar gulėdamas ištieskite kojas į priekį. Sulenkite vieną koją ir stumkite kulną link užpakalio. Viena ranka ištieskite kulkšnis, kita - kelius. Lėtai traukite koją įstrižai link priešingo peties, kol pajusite nedidelį pasipriešinimą. Palaikykite 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite kojas ir pakartokite.

7. Gulbės ištempimas

Ištempia pečių, nugaros, krūtinės, abs, įstrižų, klubo lenkiamųjų raumenų raumenis

Atsigulk ant pilvo rankomis prieš pečius, pirštai nukreipti į priekį, kojos šiek tiek ištiestos už nugaros. Įtempdami pilvo raumenis, atpalaiduodami pečius ir plokščius klubus ant grindų, pakelkite viršutinę kūno dalį išilgai ir nuo grindų, siekdami dangų nuo viršugalvio. Patraukite abi pečių ašmenis, kad atidarytumėte krūtinę. Palaikykite 30-45 sekundes, atleiskite. Pakartokite penkis kartus.

8. Gulintis balandis

Ištiesia apatinę nugaros dalį, klubus, sėdmenis ir pakinklius

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Priveržkite dešinę koją ir perbraukite per kairę šlaunį, užkiškite rankas už kairės šlaunies ir kairę koją pakelkite aukštyn, o nugara ir pečius laikykite plokščius ant grindų. Lėtai traukite dešinę koją link krūtinės, kol pajusite šiek tiek įtampos; palaikykite apie 45 sekundes iki 2 minučių, kiek galite. Lėtai atleiskite, pradedant nuo apatinės nugaros dalies. Tada sukeiskite kojas ir pakartokite.

9. Šlaunikaulis

Ištempkite šlaunies priekinius ir šoninius raumenis

Atsiklaupkite ant kelių ir palikite pakankamai atstumo tarp kojų, kad galėtumėte sėdėti tarp jų. Griebkite rankas už kūno ir palenkite kiek galėdami, jausdami įtampą kaupiantis keturgalvio raumens raumenis. Palaikykite 30 sekundžių ir atleiskite.

10. Stovintis šlaunis

Ištiesia nugarą, pilvą, klubus, sėdmenis ir keturkojus

Atsistokite tiesiai, suspaudę pilvą, rankas prie šonų. Pasukite dešinę koją atgal ir dešine ranka suimkite dešinės kojos padą (kulno padėtis link jūsų sėdmenų). Kairę ranką pakelkite tiesiai virš galvos (arba padėkite ant kėdės), kad jūsų kūnas būtų pusiausvyroje. Paspauskite dešinę koją į ranką, kad padidintumėte įtampą išilgai keturgalvio žandikaulio. Laikykite padėtį 1 minutę, atleiskite, tada perjunkite kojas ir pakartokite.

Lengvumo pratimai gali ne tik palengvinti prisitaikymą prie dienos režimo ir išvengti traumų, bet ir pagerinti raumenų kraujotaką. Gera kraujotaka gali padėti apsisaugoti nuo įvairių ligų, diabeto, nuo inkstų ligų. Optimalesnis kūno lankstumas netgi siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių problemų rizika dėl sumažėjusio arterinių raumenų sienelių standumo, todėl sumažėja insultų ir širdies priepuolių tikimybė.

x