Turinys:
- Kaip susitvarkyti su nugaros skausmais dėl per ilgo sėdėjimo
- 1. Sureguliuokite sėdynę
- 2. Ištieskite nugarą
- 3. Poilsis
- 4. Stiprina pagrindinius raumenis (šerdies raumuo)
Ilgai sėdint prie kompiuterio, kils įvairių sveikatos problemų, ypač ant nugaros. Tai dažnai nutinka biuro darbuotojams, kurie turi dirbti sėdėdami. Kaip pranešė health.com, tai yra pagrindinė priežastis, kodėl keturioms iš penkių moterų galiausiai skauda nugarą. Tačiau Kornelio universiteto ir Klivlando stuburo sveikatos centro mokslininkai teigia, kad nugaros skausmui gydyti nuo ilgesnio sėdėjimo reikia atlikti keletą paprastų darbo pakeitimų. Pažvelkime į šiuos būdus, kaip įveikti nugaros skausmus, kuriuos sukelia per ilgas sėdėjimas.
Kaip susitvarkyti su nugaros skausmais dėl per ilgo sėdėjimo
1. Sureguliuokite sėdynę
Ideali darbo kėdė turi būti stabili. Taip pat turi būti sureguliuotas kėdės aukštis, o kėdės atlošas turi būti reguliuojamas aukščio ir pakreipimo atžvilgiu. Tai yra žinoma kaip ergonomika, tai yra įrangos ir prietaisų, skirtų žmogaus kūnui ir judesiams, tyrimas. Toliau pateikiamos ergonomikos koncepciją atitinkančios pozicijos, būtent:
- Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis (stuburo juosmeninė dalis) natūraliai išlenkta į priekį. Tai labai svarbu norint sumažinti spaudimą ant nugaros. Daugelis ergonomiško dizaino kėdžių turi juosmens atramą, kad išlaikytų stuburo kreivę. Jei jūsų kėdės jos nėra, galite naudoti juosmens atramą ir padėti ją už nugaros. Jei ir neturite, galite atsisėsti į priekį savo kėdėje, kad galėtumėte leisti stuburui natūraliai kristi į kreivę.
- Sureguliuokite kėdės ir stalo aukštį. Tinkamas stalo aukštis turėtų leisti jūsų rankoms patogiai pailsėti 90 ° kampu. Jūsų riešas neturi būti aukštesnis už alkūnę. Kompiuterio ekrano viršus taip pat turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau jo.
- Padėkite kojas lygiai ant grindų, o nugara - prie kėdės. Pečiai turėtų būti atsipalaidavę ir nesileisti.
2. Ištieskite nugarą
Atsikelkite nuo kėdės ir ištempkite kas 30-60 minučių. Ilgai sėdint, gali pasireikšti stuburo diskai ir susilpnėti nugarą palaikantys raumenys. „Pakanka vaikščioti kelias sekundes ir ištiesti nugarą į priekį, kad atsvertų neigiamą sėdėjimo poveikį“, - sako klinikinio mokymo asistentas Donaldas R. Murphy iš Browno universiteto Alperto medicinos mokykla.
Taip pat galite atsistoti ir uždėti rankas ant nugaros. Tada lėtai stumkite klubus į priekį, šiek tiek lenkdami nugarą. Tai atleis diską. Jei norite padaryti kitą variantą, galite atlikti „kobros“ padėtį, kai gulite ant pilvo ir prispaudžiate rankas prie grindų, kad tik krūtinė būtų pakelta į viršų. Tyrimai rodo, kad kobros padėties atlikimas 15 kartų per dieną gali sumažinti nugaros skausmo tikimybę ateityje.
3. Poilsis
Tiesiog išlipęs iš kėdės galite padėti savo kūnui nutraukti įsitempusių raumenų ciklą. „Mes rekomenduojame padaryti daug mažų pertraukėlių, kad atsipalaiduotumėte raumenys ir sumažintumėte stresą“, - sako Erikas Peperas, lektorius Holistinių sveikatos tyrimų institutas San Francisko valstybiniame universitete. Nuleiskite rankas į savo ratą arba pakelkite ir nuleiskite pečius kelioms sekundėms kas kelias minutes.
4. Stiprina pagrindinius raumenis (šerdies raumuo)
Norėdami padėti savo kūnui įveikti nugaros skausmus, kuriuos sukelia sėdėjimas, atlikite pagrindinius pratimus, pvz., „Pilates“, kad sustiprintumėte savo pagrindinius raumenis. Pagrindiniai pratimai gali išmokyti raumenis efektyviau dirbti nuo neigiamo sėdėjimo poveikio. Be to, kad atliekate specialius pratimus nugarai, galite reguliariai atlikti aerobinius pratimus, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
Apskritai geriausias ilgalaikio sėdėjimo nugaros skausmo gydymas yra išlikti aktyviam ir prireikus naudoti skausmą malšinančius vaistus. Kuo daugiau nejudėsite, tuo silpnesni bus jūsų nugaros raumenys ir ilgainiui jie skaudės. Jei nugaros skausmas trunka ilgiau nei šešias savaites, gydymas paprastai apima skausmą malšinančių vaistų, akupunktūros, mankštos ar manualinės terapijos derinį.
