Turinys:
Tarp užimtų tvarkaraščių jūsų sukurti pratimų planai dažnai nepaisomi. Nesvarbu, ar neturite laiko, ar jaučiatės pavargę nuo kitos veiklos, todėl tingite sportuoti. Tiems iš jūsų, kurie tai patiria, apsvarstykite šią apžvalgą, kuri padės jums turėti sveiką ir tinkamą kūną, atliekant kardio treniruotę be įrankių tik per 20 minučių.
Kardio pratimų apžvalga
Kardio pratimai skirstomi į keletą tipų, tokių kaip plaukimas, bėgimas, aerobika, važiavimas dviračiu ir daugybė kitų. Šio tipo kardio pratimus galima pasirinkti namuose arba lauke. „Verry Well Fit“ praneša, kad norint palaikyti sveikatą, fizinį pasirengimą ir sudeginti kalorijas, plačiai rekomenduojama atlikti kardio pratimus. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 30 minučių vidutinio intensyvumo mankštą 5 dienas per savaitę (pakaitomis). Tiems, kurie yra įpratę prie kardio mankštos, taip pat galite atlikti aukšto intensyvumo kardio pratimus 20 minučių per dieną, 3 dienas per savaitę (pakaitomis).
Širdies mankšta priverčia kūną judėti, raumenys tampa lankstūs, kraujo tekėjimas tampa tolygesnis, kad maitintų širdį. Be to, kiti privalumai yra kūno svorio palaikymas, streso mažinimas ir, žinoma, kaulų tankio didinimas.
Kardio be įrankių per 20 minučių
Dabar jums nebereikia jaudintis dėl savo laiko sportuoti. Vos per 20 minučių galite atlikti kardio mankštą be įrankių, laikydamiesi šių rekomendacijų:
Pirmasis vadovas
- Stacionarūs sprinteriai (bėgimas vietoje greitai judant) - 20 sekundžių
- Boksininko pozicija (padėtis į šoną, kumštis prieš krūtinę ir šuolis į priekį ir atgal ant kojų) - 10 sekundžių
- Pritūpimo trauka (pakelkite rankas aukštyn, tada pakeiskite judesį į padėtį Atsispaudimai, tada pakartokite) - 20 sekundžių
- Boksininko pozicija (padėtis į šoną, kumštis prieš krūtinę ir šuolis į priekį ir atgal ant kojų) - 10 sekundžių
- Žmogus-voras alpinistas (pozicija Atsispaudimai ir priekį viena koja lygiagrečiai juosmeniui, pakartokite kintamomis kojomis) - 20 sekundžių
- Boksininko pozicija (padėtis į šoną, kumštis prieš krūtinę ir šuolis į priekį ir atgal ant kojų) - 10 sekundžių
- Kryžminis pikapas (šokinėkite sukryžiuodamas kojas, tada užimkite sulenktą padėtį ir pakaitomis rankomis lieskite grindis) - 20 sekundžių
- Boksininko pozicija(padėtis į šoną, kumštis prieš krūtinę ir šuolis į priekį ir atgal ant kojų) - 10 sekundžių
- Maitinimo lenta (pozicija Atsispaudimai, pakelkite kūno galą aukščiau, kad kojos lėtai žengtų į priekį) - 20 sekundžių
- Boksininko pozicija (padėtis į šoną, kumštis priešais krūtinę ir mažas lomaptas į priekį ir atgal ant kojos) - 10 sekundžių
Pakartokite aukščiau pateiktą seką aštuonis kartus, kad bendra pratimo trukmė būtų 20 minučių.
Antrasis vadovas
- Pritūpimai (stovint, tada tupint rankomis paliečiant grindis, tada užimkite atsikėlimo padėtį ir pakartokite) - 1 minutė, po to - 1 minutė.
- Aukštas kelias (bėgimas vietoje, keliai lygiagrečiai juosmeniui) - 1 minutė, po to 1 minutė poilsio.
- alpinistai (pozicija Atsispaudimai vieną koją pirmyn lygiagrečiai juosmeniui, pakartokite kintamomis kojomis) - 1 minutę, po to 1 minutę pailsėkite.
- Išeikite su šuoliu pritūpęs (pritūpimas padedant rankomis paliečiant grindis, tada einant į priekį, pavyzdžiui, ropojant, tada šokinėjant) 1 minutė, po to 1 minutė poilsio.
Kartokite visą judesį iki keturių kartų, kad visa pratimo trukmė būtų 20 minučių.
Galite laisvai pasirinkti, kuris vadovas jums patinka kaip mankštos forma. Tačiau nepamirškite, kad kuo mažiau laiko mankštinatės, tuo didesnis pratimo intensyvumas. Nepamirškite atlikti penkių minučių apšilimo ir atvėsinimo pratimų, palaikykite kūno drėgmę ir laikykitės sveiko gyvenimo būdo, kad gautumėte maksimalų rezultatą.
x
