Turinys:
- Kas yra glikemijos indeksas?
- Kaip ekspertai nustato maisto glikemijos indeksą?
- Keletas maisto glikemijos indekso verčių pavyzdžių
- Kokie veiksniai turi įtakos glikemijos indekso vertei?
- Kaip glikemijos indeksas veikia sveikatą?
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas (GI) yra priemonė, naudojama parodyti, kaip greitai maisto produktuose esančius angliavandenius žmogaus organizmas gali paversti cukrumi. Ši priemonė yra skalė nuo 0 iki 100. Pavyzdžiui, rafinuoto cukraus glikemijos indekso skaičius yra 100, tai reiškia, kad rafinuoto cukraus angliavandenius organizmas labai greitai paverčia cukrumi, kad gautų organizmui energijos. Glikemijos indeksas taip pat gali parodyti, kaip maistas veikia cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Kuo mažesnė glikemijos indekso vertė, tuo mažiau ji paveiks insulino ir cukraus kiekį kraujyje.
Iš pradžių angliavandeniai buvo skirstomi į du, tai yra paprastieji angliavandeniai ir kompleksiniai angliavandeniai, atsižvelgiant į tai, kiek molekulėje buvo paprasto cukraus. Angliavandeniai, sudaryti iš vieno ar dviejų paprastų cukrų (tokių kaip fruktozė ar sacharozė), vadinami paprastaisiais angliavandeniais. Tuo tarpu krakmolingi maisto produktai vadinami kompleksiniais angliavandeniais, nes krakmolas susideda iš ilgų paprastųjų cukrų, būtent gliukozės, grandinių.
Rekomendacija vartoti sudėtingesnius angliavandenius, palyginti su paprastaisiais angliavandeniais, kyla iš prielaidos, kad krakmolingas maistas, išgėrus, padidina tik nedidelį cukraus kiekį kraujyje, palyginti su paprastaisiais cukrumi. Ši prielaida laikoma netinkama, nes cukraus kiekio kraujyje reakcija į kiekvieną sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų tipą yra skirtinga. Todėl glikemijos indekso koncepcija buvo pradėta ten, kur matuojamas kiekvienas maistas, kiek jis veikia cukraus kiekį kraujyje.
Kaip ekspertai nustato maisto glikemijos indeksą?
Norint nustatyti maisto produkto glikemijos indekso vertę, savanoriai, turintys gerą sveikatą, bus paprašyti valgyti maisto produktus, norinčius išmatuoti glikemijos indeksą, šiame maiste turi būti ne mažiau kaip 50 gramų angliavandenių. Tada savanorių bus paprašyta valgyti kontrolinį maistą (duonos ar grynos gliukozės pavidalu) su tokiu pat kiekiu angliavandenių. Po to periodiškai bus matuojamas cukraus kiekis kraujyje. Bus apskaičiuojami cukraus kiekio kraujyje pokyčiai suvartojus dviejų rūšių maistą, kol bus nustatytas glikemijos indekso skaičius.
Keletas maisto glikemijos indekso verčių pavyzdžių
Kuo mažesnis glikemijos indekso skaičius, tuo mažesnį poveikį jis turės cukraus kiekiui kraujyje. Glikemijos indeksas yra sugrupuotas į:
- <55: žemas
- 56–69: vidutinio sunkumo
- > 70: aukštas
Kai kurių maisto produktų glikemijos indekso vertės pavyzdžiai:
- Baltoji duona: kas 30 gramų, glikemijos indekso vertė yra 71 (didelė)
- Bananai: kas 120 gramų glikemijos indekso vertės yra 60 (vidutinio sunkumo)
- Medus: kas 25 gramai glikemijos indekso vertė yra 61 (vidutinio sunkumo)
- Konservuotos pomidorų sultys: kas 250 ml glikemijos indekso vertės yra 38 (maža)
- Avižiniai dribsniai: kas 250 g glikemijos indekso vertės yra 55 (maža)
- Obuoliai: kas 120 g glikemijos indekso vertės yra 39 (mažai)
- Sojos pupelės: kas 150 gramų glikemijos indekso vertė yra 15 (maža)
- Morkos: kas 80 gramų glikemijos indekso vertė yra 35 (maža)
Kokie veiksniai turi įtakos glikemijos indekso vertei?
Maisto glikemijos indeksas ne visada yra tas pats. Glikemijos indekso vertę įtakoja keli veiksniai, būtent:
- Kaip paruošti ar paruošti maistą: keli maisto komponentai, tokie kaip riebalai, skaidulos ir rūgštys (kurių yra citrinoje arba acte), paprastai sumažina glikemijos indekso lygį. Kuo ilgiau gaminsite krakmolingą maistą, pavyzdžiui, makaronus, tuo didesnis bus glikemijos indeksas.
- Brandos lygis: ypač vaisių brandos lygis labai paveiks glikemijos indekso vertę. Pavyzdžiui, kuo brandesnis bananas, tuo didesnė bus glikemijos indekso vertė.
- Bet koks kitas jūsų valgomas maistas: glikemijos indekso vertė nustatoma atsižvelgiant į kiekvieną maisto tipą. Bet iš tikrųjų mes esame linkę dažniau valgyti kelių rūšių maistą vienu metu. Tai gali paveikti tai, kaip organizmas virškina angliavandenius. Jei valgote maistą, kurio glikemijos indekso vertė yra didelė, patartina jį maišyti su maistu, kurio glikemijos indekso vertė yra maža.
- Kūno būklė: amžius, fizinis aktyvumas ir tai, kaip greitai jūsų kūnas virškina maistą, turi įtakos jūsų kūnui virškinti ir reaguoti į angliavandenius.
Kaip glikemijos indeksas veikia sveikatą?
Nors glikemijos indeksas yra parametras, kurį galima naudoti norint reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, glikemijos indeksas neturėtų būti naudojamas kaip vienintelis parametras renkantis vartojamo maisto rūšį. Pavyzdžiui, bulvių traškučiai turi mažą glikemijos indekso vertę, bet jei pažvelgsite į sočiųjų riebalų kiekį, bulvių traškučiuose yra pakankamai didelis sočiųjų riebalų kiekis. Taigi, be glikemijos indekso vertės, turite atkreipti dėmesį ir į kitas maistines medžiagas, esančias jūsų vartojamame maiste.
