Kodėl nėščioms moterims iš tikrųjų reikia geležies ir bulių; sveiki sveiki

Nėštumo metu labai svarbu išlaikyti geležies kiekį. Jei negausite pakankamai geležies per parą, lengvai jausitės pavargę ir išsivystys infekcijos. Be to, padidės rizika, kad kūdikis gims mažesnio nei normalaus svorio.

Kas yra geležis?

Geležis naudojama formuojant hemoglobiną - raudonųjų kraujo kūnelių baltymą, kuris perneša deguonį į organus ir audinius. Kai esate nėščia, jūsų kūnas papildomai tiekia kraują jums ir jūsų kūdikiui. Kūnui reikės papildomos geležies, kad susidarytų šis kraujo tiekimas ir kad būtų palaikomas pagreitintas jūsų kūdikio augimas.

Kodėl taip svarbu vartoti geležį?

Jei negaunate pakankamai geležies iš maisto, jūsų kūnas palaipsniui pasiima iš geležies atsargų, todėl padidėja anemijos rizika. Geležies trūkumas nėštumo metu yra labai dažnas. Manoma, kad pusei visų nėščių moterų visame pasaulyje trūksta geležies.

Ekspertų teigimu, mažakraujystė, atsirandanti dėl geležies trūkumo pirmaisiais dviem trimestrais, yra susijusi su dviguba rizika, kad jūsų kūdikis gimsta per anksti, ir tris kartus viršija mažo gimimo svorio riziką. Laimei, geležies trūkumą lengva išvengti ir gydyti.

Dauguma gydytojų patikrina pirmąjį trimestrą ir vėl trečiąjį trimestrą, kad įsitikintų, jog anemija nepasireiškė. Jei kraujyje yra nedaug, gydytojas paskirs geležies papildą kaip geležies stiprinto prenatalinio vitamino palydovą likusiam nėštumui.

Kada turėtumėte vartoti geležį?

Nuo pirmosios nėštumo konsultacijos turėtumėte pradėti vartoti mažus geležies papildus (30 mg per parą). Daugeliu atvejų tokio lygio geležies gausite prenataliniame vitamine.

Nėštumo metu kiekvieną dieną reikia mažiausiai 27 miligramus (mg) geležies. Kol esate 19 metų ar vyresnis, kol žindote, suvartokite mažiausiai 9 mg geležies. Maitinančioms 18 metų ar jaunesnėms motinoms reikia 10 mg geležies.

Kiti maisto produktai, kuriuose yra geležies

Raudona mėsa yra vienas geriausių nėščiųjų geležies šaltinių. Gyvūnų kepenyse geležies koncentracija yra didžiausia, tačiau nėštumo metu jų reikėtų vengti. Jei dietoje nėra gyvūninių baltymų, geležies galite gauti iš riešutų, daržovių ir neskaldytų grūdų.

Yra dvi geležies formos: neheminė geležis, kurių yra augaluose (taip pat mėsoje, paukštienoje ir žuvyje) ir hemo geležis, kurio yra tik gyvūniniuose produktuose. Heme geležis organizmas lengviau įsisavina (maisto produktai ir papildai, kurių sudėtyje yra geležies) neheminė geležis). Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai geležies, kiekvieną dieną valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose gausu geležies.

Maisto šaltiniai, kuriuose yra geležies, yra raudona mėsa, paukštiena ir žuvis. Kad būtų lengviau išmatuoti dydį, 3 uncijos mėsos yra maždaug tokio pat dydžio kaip kortų kaladė.

• 3 uncijos liesos jautienos: 3,2 mg
• 3 uncijos išorinės jautienos: 3,0 mg
• 3 uncijos kepto kalakuto, raudonos mėsos: 2,0 mg
• 3 uncijos kepta kalakuto krūtinėlė: 1,4 mg
• 3 uncijos keptos vištienos, tamsios mėsos: 1,1 mg
• 3 uncijos keptos vištienos krūtinėlės: 1,1 mg
• 3 uncijos oto: 0,9 mg
• 3 uncijos išorinės kiaulienos: 0,8 mg

Šaltinis, kuriame yra neheminė geležis:

• 1 puodelis paruoštų vartoti stiprintų grūdų: 24 mg
• 1 puodelis stiprintų greitųjų avižinių dribsnių: 10 mg
• 1 puodelis edamamo (virtos sojos pupelės): 8,8 mg
• 1 puodelis virtų lęšių: 6,6 mg
• 1 puodelis virtų pupelių: 5,2 mg
• 1 puodelis šparaginių pupelių: 4,8 mg
• 1 puodelis limos pupelių: 4,5 mg
• 1 uncija skrudintų moliūgų sėklų: 4,2 mg
• 1 puodelis virtų juodųjų pupelių arba pinto: 3,6 mg
• 1 šaukštas melasos cukraus sirupo: 3,5 mg
• 1/2 puodelio žalio tofu: 3,4 mg
• 1/2 puodelio virtų špinatų: 3,2 mg
• 1 puodelis džiovintų slyvų sulčių: 3,0 mg
• 1 skiltelė neskaldytų kviečių arba baltos duonos: 0,9 mg
• 1/4 puodelio razinų: 0,75 mg

Štai keletas patarimų, kaip optimaliai suvartoti geležies iš valgomų maisto produktų:

• Virkite geležiniame puode. Drėgnas ir rūgštus maistas, pavyzdžiui, kečupas, gali geriau absorbuoti geležį
• Venkite gerti kavą ir arbatą valgio metu. Juose yra junginių, vadinamų fenoliais, kurie trukdo absorbuoti geležį. (puiki idėja nustoti vartoti kofeiną nėštumo metu.)
• Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C (pvz., Apelsinų sultis, braškes ar brokolius), ypač valgydami daržoves, kuriose yra geležies, pavyzdžiui, pupeles, nes vitaminas C gali padidinti geležies absorbciją iki šešių kartų
• Daugelyje sveikų maisto produktų yra geležies inhibitorių, kurie gali sumažinti organizmo absorbuojamos geležies kiekį tuo pačiu metu valgomuose maisto produktuose. Neapdorotų grūdų ir riešutų fitatai, sojos maiste ir špinatuose esantys oksalatai, pieno produktuose esantis kalcis yra geležies inhibitorių pavyzdžiai. Šių maisto produktų nereikia pašalinti iš dietos. Pakanka valgyti naudojant „geležies stipriklius“ - maisto produktus, kuriuose yra vitamino C arba kiekio mėsos, paukštienos ar žuvies.
• Kalcis be pieno produktų sumažins geležies absorbciją. Taigi, jei vartojate kalcio papildus ar antacidinius vaistus, kuriuose yra kalcio, valgykite tarp valgių, o ne tuo pačiu metu kaip ir valgiai.

x